巧用校園臺階進行田徑教學

吳憲俊

（儀征市張集小學，江蘇 揚州 211423）

在校園內，臺階隨處可見，如樓梯、看臺、走廊臺階等。這些都可以作為我們田徑教學的資源。筆者根據多年來的教學實踐，對利用臺階進行田徑教學進行了一些總結。

1 準備活動柔韌練習

1.1 利用看臺進行正、側壓腿練習

要求學生一腿站地，另一腿放于不同高度的臺階進行壓腿。注意事項：根據學生柔韌度不同，選擇不同高度的臺階；學生間保持一定的距離，以防支撐不穩，跌倒時帶動周邊學生一起摔倒；根據臺階長度、人數多少可分組練習，避免教師監管不足，造成練習效果不佳。

1.2 臺階體前屈練習

要求學生站在上一臺階，直腿，手指觸摸下一臺階。注意事項：練習時一定要雙腿伸直，上體慢慢彎曲，伸直手臂，手指靠向臺階；臺階高度不要太高，避免學生心理緊張，發生安全事故。

2 跳的輔助技術練習

2.1 立定跳遠

利用臺階進行跳上練習，根據學生彈跳能力選擇不同的距離進行練習，改進學生起跳角度、收腹、落地技術，確保安全。注意事項：選擇2-3階的走廊臺階練習。走廊臺階一般2～3階，高度不高，臺面較寬，對學生的心理不會造成過大壓力，且有一定的挑戰性，適合集體教學。

2.2 跳遠的技術練習

學生2～3步助跑、起跳，跳上臺面較寬、高度不高的走廊、表演臺，可促進學生對跳遠起跳、擺動腿上擺、收腹并腿技術的掌握；反向練習，從臺上助跑向下跳，利用臺面落差，延長騰空時間，讓學生改進騰空、落地技術。注意事項：做好準備活動、拉伸練習；檢查和布置場地，根據天氣情況進行，雨后不宜練習；反向練習時，落地區布置體操墊，根據學生水平，把握好距離。

3 跑的輔助技術練習

3.1 利用樓梯進行后蹬跑練習

要求學生在樓梯上做后蹬跑練習，大腿高抬，后腿蹬直，每步上3～4個樓梯臺階。注意事項：縱隊隊形，右邊上，左邊下，每次練習樓梯上只有1人進行。

3.2 快頻率上樓梯練習

要求學生一步一個樓梯，頻率要快，有助于提高學生的步頻。注意事項：每次練習樓梯上保持2人進行，間隔5～6個樓梯，保持右上左下的秩序。

4 力量練習

4.1 腿部力量練習

4.1.1 臺階單腿交換跳 一腿支撐在臺階下，一腿放于臺階上，蹬地、擺臂、在空中完成交換腿落地。落地后，迅速發力再次起跳，完成下一次動作。

注意事項：練習時選擇高度在20～30cm的臺階為宜，練習次數和組數應與學生年齡、體力相適應。

4.1.2 單足跳 單手扶樓梯扶手，單腳連續跳上臺階。一組結束，換另外一條腿練習。

注意事項：每次跳2～3個臺階，單手扶好扶手，按秩序上下，確保安全。

4.1.3 雙腳連續跳上跳下 選擇臺面較寬的臺階，雙腳快速起跳跳上臺階，再快速跳下，落地后繼續快速上跳，每組6～8次，練習4～5組。

注意事項：選擇臺面較寬的臺階進行練習，不要在樓梯練習，保證學生練習安全。

4.1.4 提踵練習 利用操場邊的3～5cm小臺階進行練習，要求身體直立，雙腳前腳掌在于臺階上，腳后跟懸空。練習時，腳后跟抬到最高后，慢慢放下，完成一次練習。這個練習有利于學生小腿肌肉、踝關節力量和平衡性的鍛煉。

注意事項：練習時，若身體不平穩，可2人1組進行幫扶練習，保持練習時的身體平衡。

4.2 俯臥撐練習俯臥撐有利于增強學生的上肢、胸部和腰腹部的力量。利用臺階進行練習，可以改變練習難度，讓學生自由選擇難度，根據難易程度提出不同的要求，可以增加學生的練習興趣，有利于學生身體素質的提高。

4.2.1 手扶高處臺階練習 針對力量較

弱學生的練習，降低練習難度，提高學生練習的積極性。

4.2.2 腳置高處臺階練習 這項練習為提高性練習，針對身體素質較好學生進行練習，增加練習難度，激發學生練習的熱情。

4.3 腰腹部力量練習

將硬體操墊一頭放在臺階上，成一頭高一頭低的斜坡。學生練習時可選擇頭在高處腳在低處或頭在低處腳在高處的練習方法進行練習。腹肌力量較差的同學宜選擇頭在高處腳在低處的練習方法，降低練習難度，等力量逐漸增長后過渡到平地和頭在低處腳在高出的練習；腹肌力量較強的同學可選擇頭在低處，腳在高處的練習方法，增加練習難度，更好地鍛煉腰腹肌肉力量。注意事項：選擇2～3階的走廊臺階為宜，使用硬度較強的大體操墊，這樣學生練習時就不會感覺臺階不平。

5 安全事項

5.1 練習前要選好適宜的臺階場地，檢查場地是否安全或存在隱患。

5.2 根據班級學生人數做好組織安排，嚴肅課堂紀律，嚴格按照秩序進行練習。

5.3 做好準備活動，充分拉伸肌肉。

5.4 根據學生體力狀況，安排適宜的運動量和強度，以防練習中因體力不支造成意外傷害。

5.5 做好相應的保護措施，強調安全意識，要求學生練習時注意力高度集中。