跨欄跑中起跨腿提拉技術特點研究

潘利陽 浙江省余姚市第二中學

跨欄運動作為一項考驗爆發力和技巧性的田徑項目，起跨腿提拉技術的好壞會直接影響跨欄運動的成績，基于此，體育教師一定要將起跨腿提拉作為重點教學內容，結合起跨腿的技術特點進行分析，以此來整體提高學生的跨欄跑技術。

一、起跨腿提拉動作的原理

在跨欄運動中，運動員兩條腿分別稱為擺動腿和起跨腿，運動員通過擺動腿不斷轉移身體的重心，然后將起跨腿的髖關節部位前送，通過髖關節的運動讓腿部呈現一種類似圓錐運動的形式，進而完成提腿跨欄動作。通過這樣的動作，一方面可以有效減弱人體重心的起伏原理，另一方還可以為跨欄跑動作提供角動力，加快跑步速度。

二、起跨腿提拉動作的目的和要求

起跨腿提拉動作分解成每一個動作來看就是：從腿開始擺動到最終著地的一系列動作，需要髖關節、大腿、小腿的配合作用。具體就是：作為起跨腿的那一側髖部前送，與此同時髖關節像圓規一樣快速的進行外展、前屈、和內收的動作，向前提拉，配合著小腿向大腿處折疊，快速的完成提拉動作。根據動作分析我們可以看出，起跨腿提拉動作的目的有三，一是為跑欄減少消耗的時間，在做起跨腿提拉運動時，運動員盡自己最大的能力去控制自己的身體重心和欄板上沿的高度，以減少重心的上下起伏，這樣就一定程度上減少了跨欄的時間；二是起跨腿不僅能夠減少跨欄時間，同時起跨腿做出提拉產生的動力也為接下來擺動腿下拉很大幫助；三是能夠保證運動員在跨欄落地后繼續保持快速以及連續跨欄運動能夠夠保持直線。

至于起跨腿提拉運動的要求，為了保證運動員跨欄跑的快速和穩定，根據人體的結構特點，在起跨腿提拉的過程中，大小腿要最大程度上保證折緊，膝蓋要高于腳踝，腳尖要形成向上勾起的形狀，要把握住提拉的時機，而且提拉時動作保持適當快速但是也不得太快，要做到動作的協調。

三、起跨腿提拉動作的技術研究

(一)起跨腿提拉運動髖關節分析

起跨腿提拉的動作是大腿股骨頭在闊筋膜張肌近固定向心收縮時，繞著髖關節垂直軸在髖臼處做旋內運動。起跨腿的旋提動作要求旋內運動在向心收縮時同時完成起跨腿同側的腰肌大腿肌肉群的向心收縮運動，完成大腿的股骨頭繞髖關節在髖臼處做前屈運動的動作。起跨腿提拉運動對髖關節的靈活性和力量強度有較高的要求。

運動員平時應該加強對髖關節的練習，可以采用原地轉髖，練習者手扶欄桿，兩腿左右開立比肩稍寬，一腳腳跟著地，另一腳腳尖著地，骸不轉動，要求肩軸與欄桿保持平衡。也可以采用背弓練習，背向欄桿站立，兩腳與肩同寬，雙手體后握桿，兩腿下蹲，膝、骸關節依次伸展，髓部前傾，身體成反弓形，反復練習。

(二)起跨腿提拉作用的擺動腿原理

在起跨腿提拉運動腿落地時，起跨腿也進行了旋內動作像前屈運動的變化。在擺動腿的關節的肌肉收縮時，起跨腿的大腿應該抬起的高度高于水平的位置，會引起起跨腿的環節重心向上做加速運動。我們結合力學的原理，當環節重心向上加速時，根據力的相對性原理，相應的產生的向下的慣性力也會使得擺動腿承受更大的負荷，這為人的身體在做蹬伸運動時也能獲得更大的蹬地力。而如果起跨腿大腿的抬動幅度過大，會產生反作用，大腿的抬得過高會使大腿收縮肌肉的肌纖維滑行的空間受到限制，進而使大腿收縮肌力下降，大腿抬高的制動時間延長，最終導致不能滿足跨欄動力的需要。

練習者可以通過過欄騎仿和小步擺動腿過欄角來進行擺動腿的練習。過欄騎仿是練習者騎坐在跳箱蓋上，擺動腿下滑，同時起跨腿屈膝向前提拉至擺動腿落地之際，向前跑出，兩腿同時剪絞換步；小布跑擺動腿過欄角要求練習者擺動腿靠近欄側小步跑進，在距欄50 厘米、欄側10 厘米處，起跨腿積極起跨，擺動腿屈膝高臺一小腿前擺，下壓扒地，其跑腿順勢向前跑出，要求在距欄較遠點起跨，擺動腿超過欄高即下壓扒地。

(三)起跨腿提拉動作的關節運動順序

眾所周知，運動員跨欄運動時，要保持極高的速度，還要保持跨欄動作的協調性，這就對人的身體提出了極大的要求。要完成這一系列的動作，需要人體大小關節的共同作用，但是根據運動的特點，以及關節的位置，關節的運動會表現出一定的先后順序。在起跨腿完成提拉運動時，以擺動腿一側的髖關節為軸骨盆做出向前擺動的動作，而與此同時大腿的股骨頭同時也繞著髖關節做出旋轉的動作，進而使得肌肉收縮帶動盆骨的向前轉動。起跨腿提拉時髖關節的作用力會使大腿關節重心產生加速度。如果關節的運動順序不對，雖然也會起跨的動作到位，但是會增加盆帶肌的負荷，會造成起跨腿提拉動作的遲延。所以做好起跨腿提拉的順序對起跨題練習來說至關重要。

我們可以通過行進間做攻擺聯系進行關節發力順序練習，3-5 步做一次攻擺練習，要求同時向前，注意兩臂配合動作，高抬腿跑做攻擺練習，小步跑在欄側做攻擺練習，最后一步擺動腿高抬，膝過欄架后，小腿前伸，起跨腿向前屈膝提拉。

四、總結

在跨欄跑起跨腿教學過程中，提拉技術的好壞對跨欄跑成績至關重要。通過分析發現髖關節力量、擺動腿高度、提拉時機與節奏、提拉時關節用力順序都是影響跨欄跑提拉技術的要點。我們只有對以上幾個要點開展針對性的練習，才可以有效提高跨欄跑的效果和質量。