簡析蹲踞式起跑技術

程力超

（遵義職業技術學院，貴州 遵義 563000）

蹲踞式起跑是運動員短跑比賽時普遍采用的起跑方式，起跑效果遠遠優于站立式起跑，是運動員必須掌握的一項技術。早在1887年，受到袋鼠奔跑的啟發，美國著名田徑教練瑪爾菲發明了“蹲踞式”起跑技術。由于歷史原因，這種蹲踞式起跑姿勢與其他人的起跑姿勢不一樣，在當時這種姿勢動作較為難看，受到人們的嘲笑，最重要的是這種“蹲踞式”起跑技術并未給短跑運動員帶來成績方面的提高。經過幾年的發展，“蹲踞式”起跑技術進行多次實驗改良，終于在1896年雅典奧運會上大放異彩，美國田徑運動員托馬斯·伯克運用“蹲踞式”起跑技術先后獲得了400 m和100 m冠軍，從而使這種“蹲踞式”的起跑技術成為世界田徑運動員普遍采用的起跑姿勢。本文通過對蹲踞式起跑技術進行全面分析，闡述了蹲踞式起跑器安裝的類型，介紹了提高蹲踞式起跑速度的3種訓練方法，并分析了影響蹲踞式起跑的因素，以期對我國田徑教學及訓練提供借鑒和參考。

1 蹲踞式起跑器安裝的類型

1.1 普通式

在世界田徑大賽中，普通式起跑是大多數運動員所采取的姿勢。從理論上說，普通式起跑器安裝在起跑線后一腳掌半長或略有退后， 40～50 cm，前后起跑器距離約15 cm。由于運動員的起跑習慣和發力點不同，起跑器前后距離也不一樣。普通式起跑器使運動員在起跑時蹬起時間短，通過較小的腿部力量獲得最大的向前沖力，使運動員更容易抬起上體到適宜的高度，有利于身體平衡，使身體重心快速上移，從而在短時間內加快步幅、提升加速度。

1.2 拉長式

對于身材高大、腿部較長且步幅大的運動員，拉長式起跑姿勢為其量身定做。運動員運用拉長式起跑，在起跑時蹬起時間間隔長，后起跑器的蹬力大。在起跑線后兩腳掌處是拉長式起跑器安裝的最佳位置，后起跑器與前起器距離一腳掌長較好，前起跑器距離起跑線兩腳長適宜，運動員上肢保持較為平穩的姿勢。當聽到“預備”口號時，雙臂會承受較大的力量，因為前后起跑器距離僅一腳長，兩腿蹬起的時間間隔短，用于后起跑器上的蹬力小。

1.3 接近式

對于身材較為矮小但步頻較快且腿部肌肉力量較發達的運動員，他們適合接近式起跑姿勢。前腳距離起跑線一腳長，前后起跑器相距較短，后腳距離前腳一腳長，2只腳中軸線間隔約為15 cm。雖然接近式起跑蹬離起跑器的時間短，但水平向前的沖量卻很小，水平加速度低。同時，為了使大小腿的夾角達到較適宜的角度，整個身體的重心發生了前移，平衡性較差，易出現搶跑或滑倒的情況。

2 蹲踞式起跑訓練

2.1 增強上肢力量

“預備”階段，運動員在起跑時，身體重心前移，上肢力量在此時顯得特別重要，上肢力量的強弱關系到起跑的速度。通過俯臥撐練習、立臥撐練習、舉啞鈴練習、啞鈴擴胸練習、啞鈴臂屈伸練習和杠鈴臥推練習等，能夠增強上肢力量，以使運動員在起跑階段獲得先機。

2.2 提升踝關節力量

在蹲踞式起跑時，運動員蹬離地面，使身體脫離靜止狀態，此時，踝關節的小肌肉群發揮著極其巨大的作用，越是優秀的運動員作用越大。根據自身情況在腳踝處先綁上沙袋，進行剪刀腳練習、跳躍顛球練習、單腳繞球練習、雙腳兩側跳躍練習、單腳兩側跳躍練習、單腿提踵練習、直腿抬起練習和步伐階梯練習，提升踝關節力量。

2.3 加強腰部肌肉訓練

當身體脫離靜止狀態的瞬間，腿部肌肉的用力方向前上，上體的用力方向為前，在此間起到協調作用的腰部力量成為影響運動員速度的關鍵因素。運動員可以采用體轉運動，通過轉呼啦圈及俯臥撐等方法，采用側身彎腰運動練習、屈腿運動練習、舉腿收腹練習和坐式屈團身練習等，加強腰部肌肉訓練。

3 蹲踞式起跑技術研究

3.1 第一階段：“各就位”

“各就位”姿勢是蹲踞式起跑的第一階段，這使運動員處于準備的狀態，提醒運動員集中精力，從生理和心理2個方面進入起跑的狀態。“各就位”姿勢重心位置和投影點距離起跑線15～20cm。其是“預備”階段的前提，為了“預備”做好準備。倘若在“各就位”階段出現問題，注意力不集中，“預備”姿勢身體動作沒有得到充分的準備，心理情緒受到影響，不能迅速地進入“預備狀態”，則運動員起跑反應速度較慢，直接影響起跑的動作變慢。因此，運動員在比賽期間，必須做好“各就位”起跑姿勢，其對整場比賽產生重要的影響。

3.2 第二階段：“預備”

“預備”姿勢是蹲踞式起跑的第二階段，起到承上啟下的作用?！邦A備”階段是蹲踞式起跑技術動作的主要環節，必須更好地銜接“各就位”和“鳴槍”2個階段。與“各就位”姿勢一樣，“預備”姿勢的身體重心投影點距離起跑線也應為15～20 cm，這可使運動員腿部更加快速有力地蹬離起跑器，對起跑起到積極的作用。在練習或比賽期間，當運動員聽到“預備”口令時，應緩緩地抬起臂部，將身體重心慢慢向上調整，身體的重量在雙臂和前腿之間，保持身體的平衡性和穩定性。如若無法控制好身體的重心和平衡，運動員就會重心不穩，起跑反應較慢，蹬起時間長，甚至會出現摔倒情況。另一方面，這種重心不穩在激烈的比賽環境里，會造成運動員心理緊張，整個身體處于失控狀態，容易發生搶跑的情況。

3.3 第三階段：“鳴槍”

“鳴槍”階段是蹲踞式起跑的第三階段，也是最后的階段。運動員的起跑快慢是由運動員聽到槍聲的反應速度和動作速度決定的。運動員自身的神經系統決定了反應速度，這種反應能力主要由先天因素決定，但可以通過后天的努力訓練提高。當運動員聽到槍聲時，反應速度越快，對起跑的加速度作用越大，因此，運動員常常會加強對反應能力的訓練。運動員的雙手和雙腿的爆發力決定著跑步的速度，雙手和雙腿的力量越足，速度越快，對運動員的速度起到加速度的作用。所以，運動員必須加強對雙手和雙腿爆發力的訓練。槍聲響后，運動員雙手對地面施壓的力量要適宜，不宜過大或過小，用力過猛會使整個身體重心抬起較高，會影響運動員的起跑速度，造成起跑速度變慢，這段短暫的時間對運動員起跑來說非常漫長，往往這點時間就會影響運動員最后的比賽成績；用力過小則會導致運動員整個身體重心沒有抬到適宜的位置，在起跑的瞬間，運動員整個身體前傾，容易出現摔倒的情況。

4 影響蹲踞式起跑的因素

4.1 起跑器的安裝類型

自1896年舍里爾發明起跑器以來，為了讓運動員在起跑時獲得最快的速度和力量，使運動員在起跑時搶占先機，在體育科研人員、運動員和教練員的共同努力下，針對運動員的身體素質和技術等特點，創造了起跑器安裝的3種類型，即普通式、拉長式和接近式。其主要目的是使運動員在起跑的“預備”階段，雙腿有穩定的依靠，保持身體的平衡性和穩定性，然后以起跑器作為支點，使腿部更好地發揮最大的力量，獲得更快的起跑初速度。起初，運動員和教練員認為接近式起跑器安裝對起跑產生積極的影響，但由于接近式的起跑姿勢重心較低，運動員在起跑時身體前傾性較為嚴重，容易滑倒。后來，許多教練員認為起跑的關鍵是在后蹬時，肌肉拉長的蹬離大，前后腳在起跑器能夠發揮更大的力，有利于在起跑初始階段獲得較快的速度，但受到生理學諸多因素的影響，人們發現在收縮前肌肉務必先被拉長，這樣才能獲得有效收縮，否則肌肉的收縮力量就會減弱，這種拉長式的起跑姿勢也被拋棄。目前，世界田徑運動員普遍采用普通式起跑姿勢，其規避了拉長式和接近式產生的問題。普通式起跑姿勢中前后兩腿的距離較為合適，可使運動員更好地發揮腿部力量，在加速跑階段，運動員的身體重心更容易保持平穩，防止身體過度前傾，為途中跑打下堅實的基礎。

4.2 頭部位置變化

蹲踞式起跑需要整個身體各個部分通力合作，身體每個部分的作用都不能忽略。在蹲踞式起跑中，頭部位置的變化對起跑產生著重要的影響。在“各就位”階段，頭部需要低下來，整個身體放松，集中注意力，更好地銜接“預備”階段。如果頭部亂動，則會使身體重心不穩，自身的節奏受到影響，接下來的“預備”階段也會受到影響。當運動員處于“預備”階段時，運動員需要抬起頭，受到身體機能的影響，頭部的力量促使背部肌群緊張程度增加，使整個身體保持著平衡，維持重心穩定，有力地阻止身體前傾，防止起跑時出現起跑反應較慢或者滑倒的情況。運動員聽到“鳴槍”過后，用最大的力蹬離地面，在進行加速跑的前期階段，運動員的身體重心一直處于支撐腿的前方，整個身體處于前傾的狀態，目的是感受重心的前拉，然后運用最快頻率和步幅進行加速跑。在此期間，運動員不能過早抬頭，因為會影響加速跑的速度，運動員必須使身體的上半部分、頭部位置和地面形成一個較好的角度，保持身體的前傾。因此，運動員在起跑的加速階段，可以采用低頭的姿勢，使身體上下部分及背部伸肌緊張性減弱，從而使運動員在加速度階段整個動作更加協調。