淺談有氧運動與無氧運動的訓練

陳贊杰 煙臺黃金職業學院

一、有氧運動的概述

(一)有氧運動的含義

所謂的有氧運動就是在運動過程中，具有充分的氧氣供應，實現人體吸入的氧氣 與需求相等，從而滿足人體生理上的需求，實現生理平衡[1]。簡單地說，有氧運動就是運動量比較低，并具有一定規律的運動，且運動時間較長，基本在半小時以上，運動強度在中等程度以上，心率值保持在60%-80%之間，心率是衡量是否是有氧運動的標準。

(二)有氧運動的特點

根據有氧運動的含義可以看出，有氧運動的心率必須保持在150次/分鐘內，這時血液剛好滿足心肌對氧氣的需要量[2]。所以有氧運動具有持續持劍長、有一定規律和強度較低的運動。而且運動時間必須要做在30分鐘以上，每周訓練次數在3-5次之間。有氧運動通過氧氣能充分氧化體內的糖分，并消耗一定量的脂肪，實現改善和增強心肺功能，還能調節精神和心理狀態，被廣泛運用。常見的有氧運動有騎自行車和慢跑。

二、無氧運動的概述

(一)無氧運動的含義

無氧運動時相對有氧運動而言，在運動過程中由于運動量較大，且瞬間爆發強，所以身體的新陳代謝就會加快，此時就需要消耗更多的能量，確保人體生理均衡。無氧運動時的能力主要是通過身體內的脂肪、蛋白質和糖分分解代謝而來[3]。如果運動量較小，人體能量的供應來源于糖分，那么就是有氧代謝，這種運動就是有氧運動，糖的代謝是否有氧，成為區分有氧運動和無氧運動的主要方法。當運動量十分劇烈，同時是急速爆發，這時人體機能在短時間內需要大量的能量，有氧代謝根本無法滿足此時身體的需求，糖分就會進行無氧代謝，為人體機能提供能量，這就是無氧運動。

(二)無氧運動的特點

在無氧運動過程中，由于運動速度較快、爆發力猛，體內糖分無法進行有氧分解，只能進行無氧分解，這樣就成了無氧運動的最大特點：氧氣的攝取量較小。由于無氧運動會在體內產生較多的乳酸，運動后會出現肌肉疲勞、呼吸急促和肌肉酸痛等現象[4]。常見的無氧運動有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水等等。

三、提高有氧運動能力訓練的措施

(一)持續負荷法

在有氧運動過程中，運動員的有氧耐力與運動過程中吸入的氧氣量有關，氧氣量越高，有氧耐力就越高。所以在運動過程中可以通過周期性訓練，確保運動員對氧氣的利用量和吸入量，但是在周期性訓練過程中，訓練的速度必須要在有氧運動范圍內進行訓練，持續負荷法是提高有氧運動的氧氣吸入量的最好辦法，這種訓練方式主要是針對運動員的體質和運動類型的一種長時間的速度訓練，但是持續負荷法的訓練時間不得低于半個小時[5]。具體的運動時間還需要根據運動員的體質狀況，如果運動員具有較好的資質和潛力，可以適當地提高運動員的負荷量，但是運動時間要控制在40分鐘左右。持續負荷法主要是針對一些運動時間比較長和運動距離較遠的一種有效訓練方法，特別是參加某項運動前的準備工作，持續負荷法運動十分重要。

(二)反復練習的間歇訓練法

如果訓練條件對氧氣的需要量具有一定的要求，且需要身體的機能保持在最佳的穩定狀態，這種情況下最好選用反復練習的間歇訓練法，比如100米到200米之間的短跑，這種訓練方式的目的就是在劇烈快速運動過程中，促使人體機能對氧氣的需要量迅速增加，并在短時間內氧氣吸收量達到最大值[6]。像這種快速短跑的運動方式，可以進行多次重復的間歇性訓練，把體內的乳酸系統控制在最穩定的狀態，如果能夠長期堅持這種訓練方式，必定會最大化提高身體的各種技能運轉能力，在不缺氧的運動過程中，并每天堅持在半個小時內，反復進行多次的聯系，長時間保持下去，可確保每天訓練效果更加明顯。

(三)個體乳酸閥評定法

有氧運動訓練是針對每個人個體體質狀況所決定的，然后根據運動員自身的個體乳酸閥值，制定出有效的運動方式，個體乳酸閥值對訓練方式的制定具有一定的科學性和價值。運動員在長期訓練過程中不超過個體乳酸閥值，可以每天長期訓練。簡單的說就是運動員的個體乳酸閥值為5m/s，評價速度為70%，在這個過程中運動員的心率就會保持在22次/10s左右，那么該運動員每天訓練時間必須要控制2小時內，這種根據運動員實際情況的訓練時間和訓練速度的方法，對運動員來說是最佳的有氧訓練。

(四)心率檢測訓練法

由于運動員的心率會直接決定每次訓練的速度和每天訓練的最佳時間。通過提高或者減輕運動量，可以確保運動員在運動過程中心率能保持在穩定的狀態，且心率控制在60%-70%之間。[7]有氧運動和無氧運動進行有效的結合才是最佳的訓練方式，那么可以將兩者有效的結合，比如運動先進行不間斷的有氧運動，當心率增加到最大值時，在進行無氧運動，讓心率在一定程度內下降，這種訓練方式主要是針對長跑運動員，具有明顯的訓練效果。

(五)高原訓練法

高原屬于嚴重缺氧的環境，在這種條件下訓練，可以有效刺激體內的ATP，促使在最短時間進行再合成。在高原環境下訓練就是增加遠動員利用和吸收氧能的途徑和方式，但是在高原訓練過程中不能急于求成，一定采取運動量和時間較大的運動方式進行訓練。實現對體內的ATP進行刺激，促進運動員氧氣的吸收，從而適應無氧環境的訓練，同時也才能無氧運動過程中減低血乳酸值。

四、提高無氧運動能力訓練的措施

(一)快速減重

無氧運動訓練對身體的脂肪具有明顯的影響。快速減重的無氧訓練方式是最有效的訓練方式，在這個過程中，運動員體內的脂肪會慢慢減少，體重也會下降。所以在無氧運動過程中，基本上都是一些高技能體育項目，比如跳高、跳遠，在體育運動比賽前，運動員可以采取這種方法進行訓練。快速減重的訓練方法一定要科學合理地進行無氧運動，特別是人體注入的營養，避免在無氧運動過程中出現血量供應不足的情況發生。所以必須要科學合理地進行飲食控制，確保人體的營養均衡。

(二)提高乳酸忍耐力

無氧運動后會因體內攝入不到需求的氧氣，而導致體內產生大量的乳酸，并出現身體肌肉酸痛感。那么在無氧運動過程中，就應該采取多練習時間相對較短的無氧運動，通過多練習的方式增加運動練習頻率，這樣人體的乳酸就會逐漸減少。經過長期的有效無氧運動，可提高人體針對乳酸堆積時的忍耐力。

五、總結

綜上所述，有氧運動和無氧運動各有各的優勢，而且訓練方式也比較多樣，具體的訓練方法，需要根據運動員的實際情況和當地的條件，針對性制定出有效的有氧和無氧運動，包括運動員的飲食營養，提高運動員的運動水平。