瑜伽對發展大學生體適能的研究分析

王婉純

高校是培養社會所需要人才的主要場所。健康是人類生存與發展的最基本條件，大學生要立志成才，首先要具備良好的體適能，擁有一個健康的體魄是大學生成才的重要因素。因此，大學體育教育要落實到使大學生具有健康的身心，積極向上的態度，良好的社會適應能力和鍛煉習慣。多年來我國青少年的健康狀況、健康意識和健康知識不容樂觀，身體素質持續下滑。在未來激烈競爭的社會環境中，大學生們如果沒有一個良好的體適能，一定沒有足夠的身體本錢去應對日益艱巨的社會變化，正如毛澤東同志在《體育之研究》中這樣寫道：“體者，載知識之車而寓道德之舍也”、“無體是無德智也”。瑜伽作為一種終身體育運動項目，不分年齡、性別、身體情況，不限場地、器材，強調“身心合一”，崇尚人的主體性，注重個體的感知，不強行超越個體生理極限，而是以有控制力的、舒緩的身體動作為主，以達到調和身心，增強體能的目的。因而，瑜伽的性質和特點符合大學生發展身體素質的需求。瑜伽發展人的體適能已在國外取得了良好成效，是目前我國發展高校師生體適能的一個有效和值得期待的運動項目[1]。

體適能即身體適應環境能力。隨著年齡的增長，身體的各項機能逐漸喪失活動所需的適應能力，從而影響我們的正常工作和生活，更有甚者引發疾病危害身體健康。體適能分為兩大類:與健康相關的體適能和競技相關的體適能。競技相關的體適能和與運動員聯系更加緊密，本文不作為討論對象。健康相關的體適能與每個人密切相關，健康不僅是沒有疾病，還需要良好的心理素質和環境適應能力。身體活動不僅限于日常生活、學習與工作，還需要有提高生活品質的休閑娛樂活動，面對突發狀況的應急儲備活動能力。這些生活品質質量都與我們的身體健康緊密聯系，而關鍵在于身體適應能力的好壞，即體適能的優劣程度[2]。體育鍛煉是獲得和改善身體健康不可或缺的方法，保持良好的運動習慣是健康的通行證。

1 瑜伽的特點

瑜伽起源于印度，已有5000多年的歷史被稱為“世界的瑰寶”。瑜伽是一項關于身體、心理以及精神的運動，依靠古老而易于掌握的技巧來改善生理、心理、情感和精神方面的能力，以達至身心合一的目的而被當代人所追捧。它包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等。相對于很多現代化的運動來說，瑜伽對場地，器材要求低，只要想運動隨時隨地可以進行，成為廣大健身愛好者的首選。其次，瑜伽是目前唯一一種把心智與精神融合在運動中的一項身體練習，不僅可以強身健體，鍛煉心肺，還能愉悅身心，緩解精神壓力。瑜伽，是目前最合適的室內有氧運動之一。瑜伽是生理上的動態操練及心靈上的凈化，在身體層面上，瑜伽運動通過拉柔韌、平衡、力量、耐力、靈敏等體位上的練習，調和身體機能，增強機體活力。在心靈層面上，瑜伽強調通過呼吸和冥想等手段，有助于消除緊張、憤怒、憂愁、焦慮、疲倦等負面情緒，增強自信、積極、樂觀等積極情緒，能夠保持思想平靜和身體放松，培養內心平和和情緒穩定的狀態。

1.1 明確指向性

瑜伽符合大學生對健身健美，塑形減肥，緩解壓力的多元需求。瑜伽中通過各種體式的拉、伸、擰、展、控，使身體的每塊肌肉都能得到拉伸，靈活身體各部位的關節，提高身體的靈活、柔韌素質。瑜伽特別注重呼吸和運動的配合，運動與靜止的控制以提高練習者的力量和有氧耐力，從而提高其力量素質和耐力素質。瑜伽的每一類，每一個體式都有其鍛煉的功效，例如站立類體式有助于強健雙腿；各種坐姿體式鍛煉髖關節、膝關節、踝關節，緩解關節僵硬，有助于預防和治療關節炎、風濕病，促進血液循環。由此可見，瑜伽體式中鍛煉內容能夠有效地發展身體素質，并有效的統整學生的生活世界和科學世界，學生可以結合自身條件，有針對性的選擇練習內容，促進學生由被動練習到主動練習的轉變，提高完成練習的質量。

1.2 靈活性

體育場地設施是影響體育活動開展的重要物質基礎，學校體育場地設施的不足影響著學生參與體育活動的積極性。從許多調查研究可知，很多學校的體育設施都無法滿足學生的正常體育活動需求。而瑜伽對于場地器材要求不高，一張幾十元的瑜伽墊，一塊小空地就可以進行鍛煉，很好地解決了因場地器材限制而影響學生參與體育活動的意愿。此外，瑜伽的靈活性還體現在不受鍛煉者身體情況的束縛。學生可以根據自己的能力選擇不同的瑜伽體式層級，同一個體式對每個不同水平的練習者都有很具體的層級可以選擇，讓學生主動參與，樂在其中，享受運動帶來的健康。

1.3 趣味新奇性

瑜伽近年來作為一種正流行的運動項目，在高校中慢慢地活躍起來。在競爭日趨激烈的社會環境下，瑜伽以“身體，心理和精神”三合一的獨特新穎運動方式獲得許多大學生的青睞。大學生是接受社會新鮮事物的先鋒群體，愿意挑戰和接受新鮮事物，隨著社會發展，滿足不同鍛煉者的需求與喜好，瑜伽種類更是成多樣化發展趨勢，如現在流行的熱瑜伽、流瑜伽、舞韻瑜伽、空中瑜伽等，每一種瑜伽各有特色。瑜伽體式更是有成千上萬，有效的滿足大學生追求新事物，樂于探究、勇于實踐的內心需求。

1.4 科學安全性

體育鍛煉有著其他活動無可比擬的作用和價值，“健康第一”的先決條件是保障人身安全，然而安全問題一直是體育活動開展過程中不可回避的問題。瑜伽運動以拉、伸、擠、擰身體的動作為主，動作舒緩，運動量可控制，安全性高，符合科學鍛煉的規律，能避免其他劇烈運動可能對身體造成的傷害，同時也符合大部分女生不喜歡激烈對抗或危險性體育項目的心理特點。

2 瑜伽對發展大學生體適能的意義

2.1 瑜伽練習對大學生身體形態的影響

身體形態特征歸納為：身體勻稱、肌肉呈條狀、具有較強的力量耐力、良好的柔韌性、較強的平衡感和協調性。受互聯網的便利，大學生們越來越多的時間成蜷縮狀態，無論是使用電腦，還是抱著手機，都是脖子前伸狀態，形成聳肩駝背的姿勢。瑜伽可以打開身體(對比蜷縮姿態)，使身體更好地接受氧氣和促進血液循環，改善學生因肌肉發展不均衡、肢體姿態不端正而造成的駝背、脂肪堆積等形體問題，使肌肉盡可能地縱向伸展，提高代謝率改善姿勢，身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加，有利于促進腦部供養，提高注意力。強大核心力量可以改善姿態，比如斜板式，側支架式，后支架式，橋式都是提高核心力量的有效體式。瑜伽體式雖然是靜力狀態的運動，但卻能最大程度地調動身體軀干和四肢的肌肉，均衡發展肌肉力量，增強心肌功能提高肺活量，從而達到燃燒脂肪，消除贅肉，健身塑形的目的。朱泳研究認為女大學生經過一學期的瑜伽練習后體重、胸圍、臀圍、大腿圍、小腿圍呈現出顯著性差異，身體形態得到了很大改善[3]。

2.2 瑜伽練習對大學生心肺耐力的影響

生理學的研究表明：人體的各器官、系統、組織和細胞時時刻刻都在消耗氧，只有在氧供應充足的情況時生命才能正常運行。人體內的氧氣供應都是通過肺部呼吸獲得的，在呼吸過程中，不但為機體提供氧氣，還能排出體內的二氧化碳[4]。瑜伽強調呼吸訓練，增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，促進深長呼吸，提高和改善肺呼吸的效率和深度。要加強心臟功能的鍛煉，先要加強肺部的呼吸功能，呼吸功能的強弱，直接表現為人的肺活量，肺活量指一次極限呼吸時呼出氣體的體積大小，可以當做一個人呼吸系統的潛能大小，肺部吸入的新氧越多，向血液中提供的氧氣就越足。氧氣通過呼吸進入肺部，透過呼吸膜溶解到血液中，與血紅蛋白結合后輸送到全身，吸氧的程度決定心率的強度，血氧含量直接供給心臟養分。瑜伽通過呼吸促進身體與外界能量的交換，改善呼吸功能，通過這種交換達到滋養機體，增加身體器官活力的目的。瑜伽中呼吸與動作的配合，運動與靜止的控制，有利于提高練習者的有氧耐力，在促進人體器官健康協調運轉的基礎上，尋求整體功能的最大發揮。

2.3 瑜伽練習對大學生柔韌性的影響

瑜伽運動強調關節和韌帶的伸展，并側重于靜態訓練以加強關節周圍的肌肉組織。靜態拉伸可以增加肌肉長度，提高機體柔韌性，減少運動員及成年人因柔韌性不好導致的運動損傷。瑜伽眾多的體式練習能鍛煉到身體的各個關節部位，使身體各活動關節軟骨交替地受到加壓和減壓作用，使關節液由關腔滲入軟骨，引起關節軟骨增厚，這有利于提高運動的動作幅度。通過瑜伽運動促使能量供應物質的脂肪利用率增加，腹部脂肪減少，關節周圍組織的體積減小。與此同時，改善中樞神經系統對骨骼肌的調節功能，提高肌肉協調性，減少活動的阻力，保證肌肉活動幅度的增加。2017年12月，第80集團軍某特戰旅特種兵格斗基本功考核會場，讓坐在評委席上的政委表示擔憂？原因是官兵們基本功考核表現出動作不穩，身體僵硬。為了克服官兵們基本功上的弱點，部隊引入瑜伽，瑜伽教練剖析官兵“內功”不強的原因，通過一段時間有針對性的瑜伽練習，官兵們不僅學習了科學規避運動損傷的方法，柔韌性、協調性得到了很大改善，精神面貌也煥然一新[5]。劉瑩等通過實驗研究發現經過一個學期的瑜伽練習，山東農業大學選修瑜伽課學生的坐位體前屈有了明顯提高，身體柔韌性有了很大的提升。從這個角度來看，瑜伽練習可以促進人體韌帶的彈性[6]。

2.4 瑜伽練習對大學生肌力和耐力的影響

瑜伽很多體位可作為發展身體力量的方法，并且不同的體式可以提升身體不同部位的肌肉力量。比如，發展臂力的板式、下犬式、起重機式等；增強腿部力量的幻椅式、戰士系列體式等；發展腹部核心力量的船式、仰臥抬腿式、倒立體式等，這些徒手的練習或者克服自身重力練習，提高肌肉收縮能力，使身體變得強壯結實。以阿斯湯加為例，它比較側重于力量、柔韌性、耐力的鍛煉，尤其是力量和耐力，是各類瑜伽中運動強度比較大的一種，十分考驗練習者體能。每個級別的Ashtanga都有一系列固定的動作，以祈禱式A和B開始，中間有許多類似俯臥撐，跳躍動作的體位練習，最后以倒立和休息術結束。練習時間長了，大量消耗熱量，連續不斷動作練習對身體各部位的肌肉進行提、拉、伸、展、控，均衡發展肌肉力量，塑造修長勻稱的肌肉線條[7]。

3 大學生踐行瑜伽的路徑選擇

瑜伽運動種類繁多，不僅可以單人、雙人、團體進行，而且還可以糅合瑜伽球、舞蹈或是太極等進行；不僅可以作為體育課的主要內容，還可以在業余時間隨時隨地進行鍛煉；不僅可以作為運動項目，還可以成為節日慶典或運動會開幕式上的表演項目，極具觀賞性。不僅作為強身健體的運動方式，也可以作為恢復身體的鍛煉方式；不僅可以練習初級階段的瑜伽體式，還可以隨著身體素質的不斷加強練習瑜伽的中級、高級階段。

任何運動要到達健身的目的并非一蹴而就的事情，是一個系統工程。誠然，瑜伽也需要個人有強大的內心動力、克服惰性、排除干擾、堅持忍耐，在自身的能力范圍內循序漸進地增強運動負荷。瑜伽不是簡單地折一折身體，擺幾個姿勢，顯示身體的軟度，必須結合有規律、有意識的呼吸練習，體式練習，并加上有意識的冥想，從而真正體會瑜伽的要義與價值。

4 結束語

2018年9月10日，習近平主席在全國教育大會上強調：要樹立健康第一的教育理念，開齊開足體育課，幫助學生在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質、健全人格、錘煉意志[8]。破解青少年體質持續下降的困境，增強大學生的體適能，促進青少年健康成長，頗顯緊迫而必要。然而，良好的體適能非一朝一夕可成，對于大學生而言生理、心理日趨成熟，自主選擇權更多，體育教育要充分尊重學生的主體地位，發揮大學生的主觀能動性，注重大學生自主學習、探究學習的能力，把學習過程變為主動構建體育知識、技能的過程，為終身體育能力奠定基礎。毋庸置疑，瑜伽運動為豐富體育項目，發展體適能增添了重要一筆，但要真正發揮瑜伽增強體適能的功效就必須立足長遠，認識到體育鍛煉需持之以恒，切不可操之過急，懂得聆聽內心需要，善于運用鍛煉方法，勇于發掘自身潛能，從瑜伽中獲得真正的獲益。