淺析高中生籃球“三對三”專項體能訓(xùn)練的策略

崔凱 吳縣中學(xué)

北京時間2019年6月24日凌晨，2019國際籃聯(lián)三人籃球世界杯決賽中，中國女隊以19比13戰(zhàn)勝匈牙利女隊，奪得中國籃球史上首個世界冠軍。中國女隊派出了吳迪、李穎韻、姜佳音、張芷婷四名隊員參賽，她們以7戰(zhàn)全勝成績奪冠的同時，還獲得了2020年東京奧運(yùn)會的參賽資格。其中吳迪是一名從大學(xué)走出的國手，根據(jù)教練對她的身體狀況分析，她特別適合籃球三對三的比賽，防守積極、對抗能力強(qiáng)，身體素質(zhì)好，擁有充沛的體能，從這就可以看出，在籃球三對三比賽中運(yùn)動員擁有良好的體能就能夠發(fā)揮自己最好的狀態(tài)，因此，對籃球三對三的運(yùn)動員進(jìn)行專項體能訓(xùn)練是十分必要的。高中生在接受籃球三對三教育和訓(xùn)練時，教師也應(yīng)該關(guān)注專項體能訓(xùn)練的重要性。

一、高中生籃球三對三專項體能訓(xùn)練的意義

籃球三對三比賽俗稱“斗?！?，比賽刺激，緊張，具有高對抗、高強(qiáng)度、強(qiáng)競爭等特點(diǎn)，與籃球五對五籃球，籃球三對三不僅有自身運(yùn)動的特點(diǎn)和優(yōu)勢，需要占據(jù)的運(yùn)動場地也較小，人數(shù)少，方便高中生進(jìn)行比賽。籃球三對三在比賽的過程中對運(yùn)動員有著非常高的體能要求，因此對高中生進(jìn)行專項體能訓(xùn)練是勢在必行的。

(一)提高體能水平

籃球三對三比賽的對抗性很強(qiáng)，因此高中生需要不斷的提高自己的體能水平這樣才能夠適應(yīng)比賽過程，通過專項的體能訓(xùn)練高中生的靈敏度、柔韌性、力量素質(zhì)、耐力、速度、爆發(fā)等等都會有所提升。高中生有著自身的體能特點(diǎn)：爆發(fā)力強(qiáng)但耐力相對較差。如果注重其專項體能訓(xùn)練，有助于高中生適應(yīng)高強(qiáng)度的無氧對抗，有效的避免運(yùn)動損傷。同時籃球三對三比賽是一種耗費(fèi)時間較長的比賽，每個比賽的間隔時間也是比較短的，在一天之中，運(yùn)動員要面臨很多個比賽，因此，只有不斷的提高體能水平，才能夠確保比賽的正常發(fā)揮。

(二)提高戰(zhàn)術(shù)水平

籃球三對三比賽對運(yùn)動員的體力和戰(zhàn)術(shù)都有很高的要求，在比賽中的過程中擁有好的戰(zhàn)術(shù)才能夠使比賽順利進(jìn)行并加大取得勝利的力度。高中生在擁有強(qiáng)大的體能基礎(chǔ)上才能夠根據(jù)籃球三對三比賽狀況不斷的改變戰(zhàn)術(shù)，如果感到體力不支，大腦也就跟不上比賽的思路，戰(zhàn)術(shù)不能得到良好的調(diào)整。

二、高中生籃球三對三專項體能訓(xùn)練的策略

為了提升高中生專項體能水平，進(jìn)行專項體能訓(xùn)練是重中之重，高中生想要在籃球三對三的比賽中充分發(fā)揮，并取得勝利，就要付出更多的努力進(jìn)行體能訓(xùn)練。

(一)力量訓(xùn)練

籃球三對三的比賽對抗性較強(qiáng)，持續(xù)時間長，強(qiáng)度也比較大，高中生在比賽的過程中需要具備能夠長時間支撐比賽的力量，這樣才能夠更好的發(fā)揮。在力量訓(xùn)練中，可以增加負(fù)重的練習(xí)，例如，增加高中生的負(fù)重，一般多采用本人最大負(fù)重的 40%—80%的強(qiáng)度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。練習(xí)中應(yīng)要求運(yùn)動員盡量體會最大用力和最大速度感。負(fù)重練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)一般每組重復(fù)5—10次，完成3—6組。

(二)耐力訓(xùn)練

籃球三對三比賽的時間較長，運(yùn)動員中場休息的時間也較短，因此進(jìn)行耐力上的訓(xùn)練也是必不可少的，具備超高的耐力水平才能夠確保在比賽中保持最好的狀態(tài)。高中生可以進(jìn)行有關(guān)的無氧訓(xùn)練，例如400米做5—10組，計時，或者采用不同強(qiáng)度安排各種重復(fù)練習(xí)，訓(xùn)練中還可以安排1—5個往返，然后再安排5—1個往返。此外，高中生也可進(jìn)行有氧和無氧結(jié)合的訓(xùn)練，例如各種連續(xù)跑40秒左右練習(xí)，重復(fù)進(jìn)行。三人快攻3個往返以上5—10組，籃下連續(xù)1打1、打2練習(xí)。

(三)速度訓(xùn)練

籃球三對三的比賽中，運(yùn)動員擁有較快的速度才能夠在比賽中比較靈敏的進(jìn)行進(jìn)攻與防守，“天下武功，為快不破”說的也就是這個道理，因此，對高中生進(jìn)行速度訓(xùn)練也是極其關(guān)鍵的。例如，高中生可以進(jìn)行距離墻3米處1分鐘內(nèi)完成傳球60次以上，還可以兩點(diǎn)原地運(yùn)球，兩腳開立比肩稍寬運(yùn)球至左右腳外側(cè)，30秒完成30次以上等方法。

三、結(jié)論

籃球三對三是教學(xué)中最常用的體育項目，籃球三對三對于運(yùn)動員有著很高的要求，速度快、力量強(qiáng)、體能好，在教學(xué)的過程中，進(jìn)行專項體能訓(xùn)練有助于高中生鍛煉身體的同時提升體能水平，提高心理素質(zhì)以及加強(qiáng)學(xué)生的意志力，教師選擇適合高中生專項體能訓(xùn)練的方法來培養(yǎng)學(xué)生有關(guān)體能訓(xùn)練的興趣，從而使學(xué)生擁有充沛的體能進(jìn)行籃球三對三的相關(guān)比賽，促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展。