我國青少年籃球運動員力量訓練研究

王梓祎

青少年籃球運動員是我國籃球后備人才的主要選拔群體，其力量訓練更顯的尤為關鍵，但目前大多數學校為了應對比賽任務、取得一時的成績，容易出現盲目 “三從一大”原則的專項訓練。這種做法可能會促使一些青少年籃球隊短期內提高比賽成績，但是青少年籃球運動員過早、過度進行籃球專項訓練，在長遠看來會造成訓練基礎的不牢靠，同時也增加了運動損傷的風險，所以對于青少年籃球運動員運動壽命也造成了消極影響。科學的進行力量訓練可以提高訓練效果并且能有效地降低運動損傷風險，被國內外頂尖教練員、運動員、運動隊所重視。為了發揮科學力量訓練的作用，面向廣大中小學籃球運動員，儲存更為優秀的后備力量，并能夠為我國中小學籃球教學及青少年籃球運動隊進行力量訓練工作提供一些參考與借鑒。

1 青少年籃球運動員力量訓練方法和內容與目標相一致

目前我國青少年籃球運動員力量訓練方法與訓練目標存在著較大差異，其中很大一部分原因在于教練員因素。當下很多青少年籃球訓練的一線工作者都是專業運動員或早些年體工隊退役的老運動員，專項業務能力突出，參與訓練和比賽的經驗較為豐富，但文化水平普遍偏低，尤其訓練相關的體育專業理論課，例如運動解剖學、運動生理學、運動生物力學等科目理論知識基礎也并不扎實，所以對于訓練手段與實際訓練效果理解也存在一定偏差，主要問題存在以下幾點：(1)對于訓練量盲目嚴格要求，具體訓練動作質量指導不細致。(2)訓練方法較為老舊，傳統訓練單一性強易引起青少年運動員心理產生厭惡感。(3)對于青少年籃球運動員訓練后恢復缺乏監控，大多聽之任之，長此以往會造成過度疲勞。因此，作為青少年籃球教練員一定要努力學習，加強自身綜合素質，提高專業理論能力，多參加教學研究和籃球訓練培訓，吸取先進的教學訓練方法，跟上世界籃球發展的腳步，為我國籃球事業后備人才的培養做出貢獻。

2 青少年籃球運動員力量訓練應遵循生長發育的規律

籃球運動對力量素質的要求較高，所以力量訓練在整體訓練內容中也占有重要地位，但是由于青少年生理特征與成年運動員不相符，不能參考其訓練方法，應根據青少年生長發育的規律制定。青少年運動員身心發育速度不同意，呼吸系統，循環系統都要落后于運動系統，同時在運動系統中骨骼和肌肉發育速度也有差異，肌肉中大肌群也要領先于小肌群的發育，但都尚未成熟，限制了最大力量的發展，這并不意味著力量訓練不能進行，而是要更多的通過克服自重和外部阻力的方式激活肌肉，所以青少年籃球運動員力量訓練應遵循生長發育的規律，符合其生理特征：(1)骨骼尚未骨化，蛋白質含量較高且無機鹽較少，呈現彈性好，韌度高且不易骨折，但硬度較低，不宜承受大重量，抗壓能力較差。(2)關節發育尚未成熟，穩定性較差，呈現軟骨厚，關節囊與關節韌帶較為松弛且周圍肌肉力量不足，無論力量訓練還是靈活性與柔韌性訓練都應謹遵解剖學理論，避免脫臼。(3)心肺功能發育尚未完善，通氣功能與血液輸送能力較弱，無法對高強度訓練進行適應，無氧能力較弱，訓練重點應傾向于中樞神經及四肢神經的控制。

3 青少年籃球運動員力量訓練的基本原則與主要方法

3.1 上肢力量訓練

青少年運動員在進行上肢力量訓練時首先要打好訓練基礎，然后再進行專項力量訓練，保證正確的身體形態和關節位置也是避免傷病的重要條件。所以肩胛骨的穩定程度直接影響上肢前推、后拉、外展、內收、外旋、內旋的訓練效果，因此首先需要激活岡下肌，菱形肌，中下斜方肌等后側鏈肌群，因為籃球運動中投籃、突破、運球、傳球，包括防守等動作都在高頻率的使用前側屈肌鏈，而背部力量訓練往往得不到重點強化，導致運動員有一些肩帶前引、聳肩、上十字交叉綜合癥的現象出現，所以教練員必須保證在運動員肩胛骨提供穩定支撐功能的前提下再進行訓練，應采用對抗肌力量訓練法，重點在于保證肌肉力量發展的平衡性。例如，水平面訓練使用平板杠鈴臥推與俯身杠鈴劃船組合進行；冠狀面訓練使用站姿肩上杠鈴推舉搭配引體向上或高位下拉(體重較大或后側鏈薄弱者選擇)；矢狀面訓練使用啞鈴前平舉與鋼線直臂下壓搭配，進而保證上肢力量訓練1:1的比例。

3.2 下肢力量訓練

青少年籃球運動員下肢力量訓練仍要注意關節的穩定性，下肢內收、外展和旋轉都會用到髖關節，它是下肢力量的關鍵，雙腿動作協調，發力均勻都離不開髖關節的幫助，主要維持髖關節穩定的肌群在臀部，所以訓練中要加強臀大肌、臀小肌、臀中肌、大收肌、梨狀肌的訓練。膝關節對于下肢訓練也是極為重要的，籃球運動使用頻率最高的也是膝關節，無論進攻防守，跑動跳躍都會有膝關節的屈伸參與。但是膝關節屈曲的使用強度比推蹬要小很多，收縮模式也有著較大差異，導致股四頭肌主要是向心收縮，而股二頭肌、半腱肌、半膜肌則主要做離心收縮，這樣的項目特點很容易造成肌群力量差異的產生，導致傷病機率增加，所以在力量訓練中一定要著重考慮加強弱側訓練，不僅能在提高運動表現的同時增加關節強度，還能減小傷病機率。以大腿后側集群為例，在杠鈴深蹲之后應配合直腿硬拉或坐姿腿屈伸，避免因股四頭肌力量突出破壞平衡，導致受傷。

3.3 核心力量訓練

核心力量是連接上下肢力量的關鍵，也是改變身體動作的樞紐。腰椎關節活動范圍廣，角度大，可以說是人體最為薄弱且容易受傷的關節，所以強化腰椎穩定性必須進行核心肌群的力量訓練。青少年籃球運動員核心肌群的訓練也要通過拮抗肌訓練保持力量平衡，比如卷腹過后要進行羅馬椅挺身或曲腿杠鈴硬拉來強化豎棘肌。核心訓練中除了傳統動作也可同時使用壺鈴、保加利亞包、瑜伽球、普拉提圈、藥球等小工具組合使用，通過增加訓練動作中不穩定面的個數和延長阻力臂的長度等手段，來模擬籃球場上與對手激烈對抗和完成高難度動作的力學環境，更能從項目的角度出發達到全面強化核心肌群力量，提高身體能力的目的。

3.4 全身力量多關節綜合訓練

人體是一個復雜的整體，如果只進行各部分的單獨力量訓練很容易造成一加一小于二甚至小于一的現象，尤其在籃球運動中，不可能只依靠一個部位完成動作或發生移動。所以之前單獨針對上肢肌群、下肢肌群、核心肌群分別進行的訓練都是為了最終把力量統一整合，局部訓練針對性較強，提高效果明顯，也可對薄弱部分細分，給予重點強化。 但想要保證力量自下而上傳導時身體保持協調一致，全身力量訓練應是每次訓練課必不可少的重要部分。全身力量訓練進行的時間要選擇在訓練課的前半部分進行，因為全身力量訓練動作往往包含多個關節，多個肌肉群，所以必須保證運動員狀態處于整堂訓練課的高峰期，充沛的精力是全身力量訓練的前提，因為身體某一環節出現疲勞都會影響訓練效果，且訓練時首先強調動作完成質量，重點糾正末端環節過度發力，保證力量傳導鏈的流暢，在運動員能夠高質量完成動作后再適當增加重量，使運動員形成自動化的高質量肌肉記憶。全身力量訓練除了傳統的杠鈴高翻，抓舉等多關節動作還可以結合專項進行一些重力球后拋，旋轉上推等訓練，但最終目的都是為了對全身力量進行整合并貼近籃球實戰。

不論局部力量訓練或是整體力量訓練都要注意發展的平衡性的原則，推力與拉力平衡，矢狀面，冠狀面與水平面間配合進行，近端固定與遠端固定訓練配合進行，避免發展偏差。

4 青少年籃球運動員力量訓練中必須遵循訓練難度循序漸進的原則

無論在青少年運動員力量訓練或者是專項訓練中，首先要糾正訓練動作中的錯誤，要求細節，保證訓練動作的高質量完成。如果青少年運動員在訓練中有代償，借力等現象，無法以標準模式完成訓練動作，則不應增加難度，若多次糾正指導后仍無變化應考慮難度是否過高，可適當降低，但不能降低標準，訓練動作必以嚴格要求。若達到動作要求則可考慮通過加大重量，提升動作完成難度，延長動作時間，增加訓練次數和組數，縮短間歇時間，加入外界可控干擾因素等手段提高訓練難度。如果在目標的制定上設定過高目標，易導致訓練中訓練動作質量下降，生理上會導致過度疲勞，心理上會打消訓練的積極性，甚至增加訓練時運動損傷的風險。但計劃制定過于保守又很難達到訓練目的，所以訓練難度增加需要科學的方法：(1)由完全穩定支撐向一種到多種不穩定因素增加；(2)支撐點由近端固定漸漸向遠移動；(3)支撐點由多向少縮減；(4)訓練重心位置由低向高遞增；(5)支撐模式需要由對角支撐向同側支撐過度。