核心力量訓練提升女子體操運動員專項素質的效果分析

魏 為

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核心力量訓練提升女子體操運動員專項素質的效果分析

魏 為

（北京師范大學 體育與運動學院，北京 100875）

介紹核心力量訓練的基本概念和作用，提出女子體操運動員的多種訓練方法及當前我國核心力量訓練方法的應用原則和評價標準。

女子體操運動員；核心力量；訓練；專項素質；提升

隨著體育水平的不斷提高，體操項目間的競爭越來越激烈，為了增強女子體操運動員在比賽中的競爭力，傳統的體操訓練已經不再適用。較于傳統的訓練方式，核心力量訓練能夠在短時間內提升女子體操運動員的專項素質，也能更有針對性地幫助她們掌握必要的操練動作，提升動作的穩定性和流暢度[1]。

1 核心力量訓練的介紹

1.1 核心力量訓練的概念

所謂核心力量訓練，指的是以力量訓練為基本內容的體能鍛煉形式。“核心”主要是人體的中間部位，即位于肩關節之下、髖關節之上的連片區域，此區域也包括骨盆，這幾部分連在一起，共同構成一個統一而有完整的整體，依靠二十九塊肌肉互相協調、互相牽動。因此核心部位具有穩定人體中心、傳輸力量的作用效果，在人體內部形成承上啟下的作用。不僅如此，當體內的肌肉群穩定以后，人體的各種動作姿勢、運動能力以及專業動作的表達都能成功而穩定的發揮出來，滿足基礎的支撐要求。所以肌肉群受過良好的訓練以后，人的姿態能夠更加標準優美，符合體操的要求，控制能力與平衡效用大幅度加強。

1.2 核心力量訓練的作用

核心力量這種訓練方式幾乎與所有的運動項目相關，即人體的核心肌肉群是保證運動的鏈條樞紐。隨著科學技術的進步，運動員和教練人員已經越發意識到核心肌肉群對整個運動的重要性，并根據這個基本要點加強相關的訓練操作。但是由于訓練技術的落后和訓練方法的貧乏，在具體的訓練過程中，肌肉群的訓練并不能涵蓋所有的29塊肌肉，而是形成一種作用效果層次不齊的結果，不利于技能的提升。針對這一情況，我國的體操運動員在實際的訓練過程中，可以利用已有的設備器材，在教練的指導幫助下，以科學合理的訓練方式為基礎，以加強肌肉協調性為基石，以增強體能為目標，以確保核心力量增強為追求，有針對性地對技能和操作展開訓練。在這樣的前提下，我國體操女子運動員的核心力量培訓效益大大增強，效益提升明顯。

1.3 核心力量的訓練方法

1.3.1單腿蹲

只用一條腿站直，在彎曲髖部的前提下讓身體往下蹲，此步驟的要點是膝蓋不能超過腳趾尖，且腳掌不能離開地面，這樣才能在保證安全的前提下完成后續的工作。

1.3.2球撐箭步蹲

準備一個小球，確保球上只有一條腿，小腿與地面處于一種相互平行的狀態，而另一條處于向前邁開的姿勢。另外，腹部收緊，膝蓋同樣不能超過腳尖。此外，將腿支撐在平板上前腿做箭步蹲，也能達成同樣的運動效果。

1.3.3跪姿控制平衡

身體下跪，一條腿的膝蓋在平衡墊的上部，而另一條腿抬起，用力收緊肌肉。在做這個動作的時候，骨盆要保持中立的狀態，不能出現傾斜的狀況，身體平衡穩定是根本要點，也是難點。

1.3.4平衡墊蹲

平衡墊與髖部處于同一個水平面，而腳在平衡墊子的正中間，此過程需保持平衡。在進行蹲舉動作的時候，膝蓋的位置朝向腳尖，朝內或者朝外都會導致作用效果降低。同時，大腿最好稍高于平行位置。腰背要伸直，以保證肌肉處于收縮狀態。

1.3.5平衡墊站立

從材料上看，平衡墊本身就是一種以塑料為主要材料，以空氣為內部填充物的運動器械，所以這種器材十分安全柔軟，但是當身體的肌肉群處于一種放松的狀態時，平衡受到破壞，人不能穩定地站立在它的上面。尤其是當閉上眼睛感受運動時，不安感升騰涌起。

1.3.6平衡墊俯臥撐

平衡墊的位置與肩膀平齊，雙手位于其正中位置，在保持這個動作的前提下做俯臥撐動作。身體以直線為標準姿勢，確保落下時肘關節是90度的正確姿勢，不要超伸。

1.3.7平衡墊平衡式

以身體的尾骨為支撐，身體出在平衡墊的上方。把雙手交纏，放置在身體的后方用力收縮肌肉群，并緩慢抬起腿，以此重復循環。

1.3.8健身球反向劃船

健身球在雙腳之上，兩腿邁開至與髖部同寬的狀態。身體仰臥以躺在儀器的下方，以雙手為支撐握住杠鈴，收緊腹部。隨后的肌肉拉練，要保持肘關節90度角的狀態，并保證身體是一條直線，避免胸部觸碰到杠鈴桿，這樣才能確保鍛煉的高效性。身體有控制的下落還原。

1.3.9健身球俯臥撐

健身球需要用雙手支撐，手伸直在肩膀的下處。過程的核心要點是摩擦力，即球上的紋路需與手運動方向相反，這樣才能避免健身球滑落的危險。而對于那些剛開始訓練的人員，可以利用手肘支撐球體，這樣可以降低難度，提升學習的自信心，雙腳伸開幅度增大也可減少難度。而當健身球下落的時候，不能讓胸部觸碰到球體，腹部要收緊，不能出現塌腰的情況。

1.3.10杠鈴深蹲

抬頭挺胸直腰挺，確保自己的肩胛處于收縮的狀態，在此以后將橫杠放置于手臂的三角肌和斜方肌之間，為減少損傷，可用毛巾等物體墊于二者之間以避免肌肉損傷。為達到緩沖的作用，抬起雙臂也是一種很好的辦法。在此以后，將雙腳邁大至與肩膀同寬，深吸一口氣后緩慢下蹲。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長的過程有一定的時間效應，即時間越長，效果越明顯，但過猶不及，一般以2秒為最佳[2]。

2 核心力量訓練方法的應用

2.1 核心力量訓練的主要原則

2.1.1 針對性

從訓練的本質來看，核心訓練的目的在于提升女子體操運動員的專項素質，以不同的練習方式為途徑，有針對性地提升練習效果，所以要充分考慮她們的身心特點來定制訓練方案，這樣可以避免女子體操運動員在訓練時出現意外事故，同時保證訓練的最好成效。不同運動員的身體素質不一樣，所以在開展具體的訓練過程中，應當根據女子運動員的身體狀況，選擇最佳的訓練方案。

2.1.2科學性

體育訓練是一項非常艱苦的工作，因此科學合理的訓練計劃才能滿足女子體操運動員訓練要求，避免運動員長時間超負荷的進行核心力量訓練，因為這樣的舉動，不僅不能達成強化訓練的目的，而且加大意外發生的概率，與根本目的相悖。

2.2 核心力量訓練方案的制定技巧

在正式開展訓練之前，有關人員要明確一個道理，即訓練的本質目的是提升女子運動員的身體素質，避免肌肉損傷，所以一旦負荷過大，事與愿違。另外，制定核心力量訓練要按照以下步驟進行：首先，負責人要對女子體操運動員展開身體素質的測試工作，確保能在第一時間得到第一手數據；其次，教練人員應當根據所得到的數據，因材施教，有針對性地給這些運動員準備訓練方式；最后根據訓練結果調整并完善訓練方案[3]。

2.3 核心力量訓練的難點和重點

2.3.1加強女子體操運動員對身體的協調控制能力

體操項目中經常出現高空翻轉、高空旋轉等動作，這些動作使得女子體操運動員身體處于高度負荷的狀態，一旦身體控制出現了問題，很容易引起一套動作做完后發生著陸不穩的情況，使得整套動作作廢。所以，在具體的核心力量訓練中，教練人員應當重視女子體操運動員的肌肉群，以增強肌肉的力量并擴展肌肉的維度為根本，提升運動員們對動作掌握的熟悉度與穩定性，借此謹防失誤動作，提高比賽取勝的概率。

2.3.2提升運動員單腿訓練的質量

在體操比賽中，很多動作都要求單腿來完成，如環跳動作、旋轉動作等，這些動作對于女子體操運動員的單腿支撐能力要求很高，當某個單腿運動出現問題，后續其他動作都會受到影響，于是整個動作就有較大的失敗可能。因此，在實際訓練中，教練要重視女子體操運動員的單腿控制能力，通過訓練單腿與身體的協調性，來保證單腿動作的成功完成。

3 核心力量訓練效果的評判

在制定出較為完善的核心力量訓練方式以后，教練及其相關人員要協助女子體操運動員，幫助她們觀察訓練的效果并按時對效果進行評判，負責人根據評判的結果分析校核，最終做出必要的調整工作。首先測試女子體操運動員經過核心力量訓練后專項素質的數據，另外還要選用合適的測試評判方式，如8點星型測試方法：女子體操運動員一只腿站在8點星的中央，另一只腿向8個方向盡可能的前伸，借助記錄長度的方法來判斷女子體操運動員對動作的掌握度和熟悉度，第一，對女子體操運動員專項數據和8點星型數據處理，借助現代信息化技術完成標準化的處理和分析，求算出必要的方差值和平均數；第二，求出女子體操運動員的全能成績和二者的線性回歸方程，其中全能成績是因變量 ，專項素質標準化數據和8點星型標準化數據是自變量，建立相關模型；第三，將得到的標準化數據處理，利用數學軟件完成回歸分析處理，算出訓練前后的綜合指數，判斷訓練效果；第四，根據綜合指數的變化情況，分析核心力量培訓效果的好壞，例如可以借助顯著性檢驗的方法查看殘差分布，大致分析出數據的穩定性高低和相關性影響，進而確定是否繼續這項方案。

4 結語

好的核心肌肉力量是一個優秀運動員的前提，如今我國的核心力量訓練方面相比于國外來說還相對較弱，核心力量訓練不僅在一定程度上提升女子體操運動員的專項動作素質，還在另一方面加強運動員對動作的熟悉度和掌握度，而高質量的核心力量使女子體操運動員在做單腿動作和高空動作時動作更平穩，失誤更少[4]。因此為達成提升我國女子體操運動員訓練質量和速度的目的，教練員們首先應當對核心力量的基本意義和相關的訓練方式展開討論，有效地把新型訓練方式和傳統的聯系手段結合，最終達成發揮運動員潛能的目的。

[1]楊旭.核心力量訓練提升女子體操運動員專項素質的效果[J].文體用品與科技,2017,8(8):199-200.

[2]于召棟，陳曉紅.絕經后女性下肢肌力與髖關節骨密度及抗骨折能力的相關性分析.Cabs，2013.

[3]屈莎，羅冬梅.女性蹲起動作下肢動作特征和肌肉工作特征的增齡性分析,北體大學報,2015（6）.

[4]高麗萍.核心力量訓練在女子體操運動員專項素質訓練中的應用研究[J].現代交際,2016(11):241-241.

Analysis of the Effect of Core Strength Training on Improving the Special Quality of Female Gymnasts

WEI Wei

(Beijing Normal University, Beijing 100875, China)

魏為（1993—），碩士生，研究方向：體育教育與運動訓練。