基于運動性疲勞的成因及恢復手段的實踐與探究

馮曉蕓

摘? 要：運動性疲勞是體育從業(yè)者必須面對的一個具體問題，疲勞恢復是體育運動中一項重要環(huán)節(jié)，科學合理的疲勞恢復手段不僅可以提高運動者的成績，還可以很好的提高機體的整體素養(yǎng)，本文針對運動性疲勞產(chǎn)生的原因和恢復手段進行了有效的嘗試和探究，探究出科學有效的方法指導運動員進行疲勞恢復，為體育運動者疲勞恢復提供有益的借鑒。

關鍵詞：運動訓練? 運動疲勞? 恢復手段

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）08（c）-0043-02

1? 運動性疲勞的成因

1982年國際運動生物化學會議上，將運動性疲勞定義為：“機體的生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平或不能維持預定的運動強度。”為了更好的實踐與探索，作者對臨洮縣職業(yè)技術教育中心46名體育專項運動員進行了為期兩年的跟蹤和調(diào)查，對得到的數(shù)據(jù)進行了統(tǒng)計與分析，總結(jié)了運動疲勞形成的主要原因：長時期大運動量、高強度的訓練使運動疲勞沒有得到有效恢復;文化和體育專項學習任務繁重，長期處于疲于應對的狀態(tài)，身心沒有得到很好的放松;有運動傷病的學生對運動負荷的掌握不好，從而造成了傷病的疊加;許多學生對鍛煉器材和場地的使用技術與要領掌握的不夠好，導致成績的提高較慢，使生理和心理處于疲勞狀態(tài);運動員在訓練前后的熱身和放松活動做的不夠。

2? 運動疲勞的判斷方法

2.1 觀察法

由于運動員成績的提高是個循序漸進的過程，在這個過程中，運動員要承受各種壓力，研究者和教練在日常運動訓練中不斷觀察運動員機體反應， 在不同時段、不同項目、不同強度下運動員若表現(xiàn)出面色蒼白、反應遲鈍、注意力不集中等現(xiàn)象、呼吸節(jié)奏紊亂、口干舌燥、心悸氣短、惡心乏力、頭部昏沉、動作遲鈍、腳步沉重、肌肉痙攣等等現(xiàn)象時，說明運動員已經(jīng)達到運動疲勞狀態(tài)。

2.2 心率測量法

通過心率測量無線儀表對運動員的心率進行動態(tài)監(jiān)測，在熱身放松階段，心率小于106BPM;在常規(guī)訓練階段，心率大約在106～123BPM;在強化訓練階段，心率大約在123～141BPM。當心率大于141BPM時，運動員基本處于疲勞階段。

2.3 脈搏判斷法

通過測量運動員在運動前后脈搏的變化來判斷運動員運動疲勞的具體程度，通過不斷探索和研究，利用脈搏可以測定機體對運動負荷的反應情況。在通常情況下，運動員經(jīng)過5～10min大運動量的訓練后，機體脈搏較運動前明顯加快，脈搏較運動前快6～9次/min; 運動員經(jīng)過5～10min中強度運動訓練后，機體脈搏較運動前加快，脈搏較運動前快2～6次/min; 運動員經(jīng)過5～10min小運動量的訓練后，機體脈搏較運動前略有變化，但變化不大。如果運動量和運動強度越大， 脈搏較運動前增加11次/min時，發(fā)現(xiàn)恢復所需的時間越長， 表明運動員機能狀態(tài)不良狀態(tài)，此時運動員處于疲勞階段。

2.4 血壓測定法

通過探索發(fā)現(xiàn)，運動員在進行不同程度的運動訓練后，血壓將隨之出現(xiàn)相應的變化。在進行訓練前，要對運動員進行血壓的測量，并做好相應的記錄。在進行小強度常規(guī)性訓練時，練收縮壓上升10～35mmHg， 舒張壓下降5～15mmHg，機體處于良好的狀態(tài)，當收縮壓保持在140mmHg以上，舒張壓在90mmHg以上，且較安靜時的血壓高出18%時，可以確定運動員已經(jīng)處于疲勞狀態(tài)，應及時調(diào)整訓練強度和訓練內(nèi)容，一般在24h內(nèi)血壓會恢復到平常的水平。

2.5 血氧飽和度測量法

通過大量的實踐和探索發(fā)現(xiàn)，在運動員的日常訓練中，血氧的飽和度會隨著訓練強度的變化而變化，可以用血氧的飽和度測量來判斷運動員的疲勞度。血氧飽和度是指血液中被氧結(jié)合的氧合血紅蛋白的容量占全部可結(jié)合的血紅蛋白容量的百分比。在正常情況下，人體動脈血的血氧飽和度為98%，靜脈血為75%。運動對血氧飽和度的影響跟運動強度密切相關，在常規(guī)小強度的訓練中，血氧飽和度會有一定的降低，但也在正常范圍內(nèi)，血氧飽和度大于90%，由于運動促進機體消耗氧氣，但運動不是劇烈運動，對血氧飽和度的影響不大。當運動員進行劇烈運動時，會影響血液循環(huán)，會使血氧飽和度下降，并直接影響機體的有氧運動能力，甚至影響疲勞的消除速度。科學研究表明，血氧飽和度小于94%時，人體處于供氧不足狀態(tài);血氧飽和度小于90%時，機體將產(chǎn)生低氧血病。

3? 運動性疲勞恢復方法

3.1 保證充足的休息和睡眠

大量的實踐已充分證明充足的休息和睡眠是消除運動性疲勞的最有效的方法， 運動員在進行大量的訓練后，機體已處于疲勞狀態(tài)。為了科學有效的提高訓練水平，運動員每天必須保證睡眠時間不少于8h，機體得到充分是休息和放松，排除體內(nèi)剩余的代謝物質(zhì)， 促使體內(nèi)的氧氣充分利用，從而使身體處于最佳的狀態(tài)，消除由于訓練產(chǎn)生的身體疲勞。

3.2 不定期進行心理干預

運動員在訓練和比賽過程中經(jīng)常會遇到心理緊張，或由于運動成績的提高較慢等外部因素致使運動員心理壓力增大，通過專業(yè)的心理輔導，可以有效消除心理干擾，對運動員運動疲勞的恢復是很有幫助的。運動員也要在平時的訓練中學會調(diào)節(jié)，可以通過聽音樂、看電影等有益的活動放松身心，從而調(diào)節(jié)訓練帶來的緊張情緒，使運動員的身心都得到恢復。