鈣從食中來細(xì)說中老年人補(bǔ)鈣的事兒

隨著年齡的增長，許多老年人會出現(xiàn)鈣缺失的情況。老年人缺鈣容易發(fā)生骨折，出現(xiàn)行動不便等癥狀，所以人到了中老年時期就要更加注重補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣需要生活中的飲食配合，此外也可以選擇一些適合中老年人吃的鈣制劑。

全面認(rèn)識鈣的生理作用

人們較為熟悉鈣在骨骼形成中所扮演的重要角色，卻不知人體的肌肉收縮、心臟跳動、神經(jīng)、免疫力及大腦思維等生命活動也都離不開鈣。當(dāng)然，鈣的絕大部分（99%）進(jìn)入并儲存于骨骼中，為骨骼健康服務(wù)，但也有少量（1%）的鈣參與到全身細(xì)胞的興奮、收縮、分裂、增殖、運(yùn)動、凝集、分泌、代謝等生命基本活動中。

鈣是心臟的一大保護(hù)神，主要通過降低血壓與清除過多膽固醇等方式來實(shí)施保護(hù)作用。以血壓為例，美國波士頓大學(xué)研究人員跟蹤調(diào)查了一組男性，時間長達(dá)18年之久，發(fā)現(xiàn)鈣攝入量最高（每天超過1100毫克）者，罹患高血壓的概率比鈣攝入量最低（每天低于110毫克）者要低20%。更令人振奮的是，鈣還可以逆轉(zhuǎn)高血壓引起的左心室肥大與心力衰竭等心臟損害（研究資料顯示，每天服用1000毫克碳酸鈣連續(xù)8周，肥大的心臟即開始變小）。再說清除膽固醇，美國得克薩斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：高膽固醇男性每天補(bǔ)充2000毫克鈣，總膽固醇水平降低了6%，低密度脂蛋白減少了11%，保護(hù)心臟的高密度脂蛋白數(shù)量卻未改變。

中老年期最易缺鈣

就人一生而言，除了孩提時代，就數(shù)中老年期最容易缺鈣了。醫(yī)學(xué)研究顯示，人體的總鈣量有一個由少到多、逐漸積累的過程：剛出生時約為20～30克，20～25歲增加到1200克（平均每天約增加鈣量0.13～0.16克），35歲時達(dá)到高峰。以后開始滑坡，骨中的鈣逐漸丟失，40歲后骨中鈣的交換速率明顯減慢，呈現(xiàn)“出多進(jìn)少”的不平衡狀態(tài)（即沉積于骨中的鈣減少，從骨中釋放到骨外的鈣增多）。女性則自絕經(jīng)期始，雌激素分泌減少，導(dǎo)致骨中的鈣丟失速度加快。滿花甲（60歲）后的男性，平均每10年減少鈣儲備4%，女性則高達(dá)10%。

缺鈣有何危害？首當(dāng)其沖的是骨骼，直接后果是引起骨質(zhì)疏松，增加骨折風(fēng)險，臂骨、椎骨（尤其是腰椎）、股骨頸和股骨粗隆等骨質(zhì)本來就較薄弱的部位風(fēng)險最大，這一點(diǎn)人們很可能想到。但人們想不到的是還有神經(jīng)、肌肉癥狀，如失眠，小腿及其他部位的肌肉痙攣、抽搐，禍起缺鈣所致的神經(jīng)和肌肉過度興奮。另外，缺鈣還可能與關(guān)節(jié)病（如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)積水、骨質(zhì)增生）、糖尿病（禍起鈣的代謝障礙與內(nèi)分泌功能失調(diào)）、心腦血管病（禍起體內(nèi)鈣分布紊亂，引起血管壁鈣含量升高，導(dǎo)致血管彈性降低，引發(fā)高血壓和動脈粥樣硬化）及某些癌癥（如直腸癌、結(jié)腸癌）的發(fā)生與發(fā)展相關(guān)聯(lián)，將人置于“病夫”的窘境中。

鈣從食中來

補(bǔ)鈣冠軍的桂冠非奶類及其制品莫屬，包括牛奶、酸奶、奶酪等，不僅含鈣多，吸收率也高，堪稱“天然鈣片”。建議：每天早餐喝1杯純奶（200～250克），午餐后或晚睡前喝1小杯（100～125克）酸奶，基本上就能滿足一半的鈣需求，加上其他食物，一天所需的鈣便夠了。

亞軍食物當(dāng)推綠葉蔬菜，包括薺菜、芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、香菜等。以薺菜為例，雖說鈣的吸收率遜于牛奶，但量很足（含鈣量幾乎是牛奶的3倍），而且鎂、鉀、維生素K等鈣之友也頗豐，建議每天吃300～500克（綠色或深綠色蔬菜不低于一半）。

季軍則為豆類及其制品，以鹵水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）等（制作過程中加入了鹵水或石膏，鈣含量得以增加）最值得推薦。其他如豆腐干、素雞等也可納入食譜。建議每天吃100克（2兩）為宜。內(nèi)酯豆腐、日本豆腐等不在此列，因豆中的鈣在加水后被稀釋了，又未添加含鈣凝固劑（用的是葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑），所以難當(dāng)補(bǔ)鈣重任。

其余依次有芝麻醬（油煮蔬菜或水焯蔬菜中加上1勺約10克芝麻醬，既能提鮮增香，還能補(bǔ)充100毫克以上鈣）、魚蝦貝類（如鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等，每天40～75克，尿酸高者要少吃）、堅(jiān)果類（如開心果、杏仁、榛子，每天吃一小把）、水果類（如檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干，每天食入250克，其鈣含量雖遠(yuǎn)不及奶類與蔬菜，但能提供大量的鉀元素，可減少鈣的流失）等。

鈣制劑是重要的“友軍”

如果食補(bǔ)難以如愿，或缺鈣較重者，就得勞駕藥物了。那么如何挑選鈣制劑呢？

無機(jī)鈣類

包括碳酸鈣、氧化鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等。優(yōu)勢是含鈣量高，如氧化鈣含鈣量達(dá)72%，氫氧化鈣54%，碳酸鈣40%，且價格低廉。缺點(diǎn)是溶解度稍差，吸收率較低，且對胃腸道刺激大，長期服用易引起便秘。

有機(jī)鈣類

包括葡萄酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣等。優(yōu)勢是溶解性較好，吸收率略高于無機(jī)鈣產(chǎn)品。缺點(diǎn)是含鈣量稍低，如醋酸鈣25.34%，枸櫞酸鈣24.12%，乳酸鈣18.37%，葡萄糖酸鈣為9.3%，氨基酸螯合鈣20%，且價格偏高。

分子型有機(jī)鈣類

又稱氨基酸鈣，包括L-蘇糖酸鈣、L-天門冬酸鈣等。優(yōu)點(diǎn)是吸收率明顯高于前兩類產(chǎn)品，且生物利用度也高，不良反應(yīng)小，唯一不足是價格較高。

權(quán)衡利弊，中老年人最好選擇顆粒較小、吞咽型，且含有磷、維生素D3、維生素K2、維生素B2、鎂、軟骨素、膠原蛋白（這些元素能更全面地幫助人體吸收鈣）等的補(bǔ)鈣產(chǎn)品。具體來說，首選分子型有機(jī)鈣，次選有機(jī)鈣，無機(jī)鈣盡量少選或不選。另外，胃酸缺乏者宜選氨基酸螯合鈣（注意鈣劑和胃藥最好間隔2小時以上服用），不選碳酸鈣（屬于堿性鹽）；尿結(jié)石患者宜選擇枸櫞酸鈣；糖尿病、高血壓患者不適宜服含有較多的鈉、糖和防腐劑的產(chǎn)品，如葡萄糖酸鈣；胃腸道功能較弱者選擇氨基酸螯合鈣，如樂力鈣；腎功能不全者最好任何鈣劑都不用，以免增加腎臟負(fù)擔(dān)，加重病情。