如何提高中學生耐力跑的成績

程志勇

一、指導學生做好充分的準備運動

測試前要引導學生、指導學生做好充分的準備運動，從生理和心理上動員起來，迎接測驗，才能取得好成績。

在平時的教學活動中，我通常會用8～15分鐘，組織學生做好準備運動，依次由 5分鐘左右的慢跑，到上肢、軀干到腳的伸展性、柔韌性練習，最后用接近測驗的速度跑3～4次80米的加速跑。準備運動一般在起跑前3～5分鐘結束。如果在氣溫低于 15°C時，我還會提醒學生要注意保暖，以免白白消耗能量。評價準備運動適宜的標準一是準備活動完成后全身發汗；二是脈搏達到150次 /分鐘左右。

二、指導學生學會闖過“極點”關

“極點”現象是耐力跑過程中的一種正常生理現象。它是由于人體從安靜狀態轉入到運動狀態時，身體各個器官的活動未能很好配合，尤其是心臟和呼吸器官的活動未能適應其他運動器官活動的需要而產生的。運動時肌肉耗氧量劇增，而心、肺的供氧量不足，出現了一種“供不應求”的矛盾，造成機體缺氧，直接影響了身體各器官系統活動的配合，使呼吸節奏錯亂，頻率劇增，深度減少，心跳過快，于是“極點”現象便隨之產生。通過多訓練克服極點的練習，不僅能提高學生成績，增強鍛煉效果，也能培養學生頑強的意志和樹立克服困難的信念。

三、引導學生學會正確的呼吸方法

1.調節呼吸的節律

在課堂教學中，我經常告誡學生，呼吸要節律化，如三步均呼與三步均吸或二步均呼與二步均吸等。

2.把握呼吸深度

肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入氧氣的多少，而在于每分鐘實際到達肺泡內的氧氣有多少。只有加深呼吸，進入肺泡的氧氣增多，肺通氣的效果才會變好。學生明白了這些道理、掌握好上述方法后，運動成績就自然提高了。

3.學會口鼻并用呼吸

口與鼻都可以用作呼吸，而耐力跑運動時間長，運動量大，更要學生學會口鼻并用呼吸，這樣才能提高耐力跑的成績。

四、引導學生在運動過程中學會合理分配體力

研究表明，耐力跑的體力分配以勻速跑的方法最好。因為勻速跑的節奏和呼吸節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，使肌體處于良好的工作狀態。要求學生以各自跑的及格標準平均速度跑2～4次400米，以培養學生的速度感。這是訓練學生合理分配體力的行之有效的手段之一。

五、引導學生在運動中學會保持身體重心處于較高的部位，以有效節省運動時消耗的體力

途中跑保持身體重心處于較高的部位，能加快步頻，步長就相對減少，用前腳掌著地，就能減少腳著地時的阻力和身體重心的垂直振蕩，使跑的動作更趨平穩。充分利用身體向前運動的慣性，蹬地用力程度相對變小，有助于節省體力，提高跑的效果。

六、引導學生在運動時學會不跑“額外”的距離

教學中，引導學生算一筆帳：一個在標準半圓式田徑場第一道內突沿外 80厘米處跑的被測者，每圈的距離是 403.14米，而沿著跑道內突沿外 10厘米處跑的被測驗者，每圈跑的距離只有398.74米，兩者每圈相差 4.40米。如此算來，男子 1000米多跑 11米，女子800米要多跑 8.80 米。這就是說，一個以及格標準平均速度跑的被測驗者，在 1000米跑中要損失 2.7秒，在800米跑中要損失 2.47秒，這個數字是驚人的。當學生明白了其中的道理后，自然就會自覺地按照老師的要求去做：跑步時要靠近內突沿跑，盡量不要在彎道超越同伴，更不要并排跑。

七、加強耐力練習，提高耐力素質

（一）越野跑

越野跑又稱“長時間不間斷跑”，是中長跑訓練的主要手段之一，對改善心肺系統的功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。

越野跑的路線的選擇，根據具體的實際情況而定，可在校園內的校道跑，可在學校附近的公園、綠道跑，農村學校可選擇自然地形跑、林間跑等。經常變換練習環境，使學生產生新鮮感，從而降低了疲勞感，并在愉悅心境中完成跑的任務。無論選擇怎樣的場所進行訓練，都要時刻牢記“安全第一”，把學生的安全放在首位。

越野跑的方法又分為下列幾種：

1.勻速越野跑，又稱“等速度越野跑”

學生在規定的距離內，每千米跑速基本相等。多選用“無氧閾值”的速度，每分鐘心率150～160次之間。

2.加速越野跑，又稱“有氧代謝接無氧代謝跑”

學生在規定的距離內，每千米的跑速依次增加，直至最后一千米的速度達到無氧代謝的運動過程，即心率達到每分鐘180次以上。對改善肌肉代謝能力，提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

3.變速越野跑，又稱“不同速度長時間交替跑”

變速越野跑有兩種跑法：

（1）任意變速越野跑，又稱“法特萊克跑”。

學生在規定的距離內，加速快跑的次數、加速的距離、快跑的速度都由學生根據體力狀況自己控制，一般多用于調整和恢復性訓練。

（2）定時間、定距離變速越野跑。

學生在規定的距離和時間內，提出加速跑的次數及每次加速距離及時間，例如：越野跑8000米，總時間35分鐘，途中加速跑三次，每次為1000米，用時為3分20秒。必須在35分鐘內跑完8000米。這樣的訓練能改善肌肉代謝能力和提高速度耐力。

4.快節奏越野跑，又稱“快頻率長時間跑”

學生在規定的距離內，對跑的速度只提出一個有較大幅度的時間要求。但對兩腿交換的頻率提出具體的要求。一般在25～80分鐘效果最為明顯，對運動員神經系統興奮與抑制的轉換速度及耐力的提高效果較顯著。

（二）間歇跑

間歇訓練是德國教練施勒和生理學家萊因德爾在二十世紀40年代末期創造的。間歇訓練法吸取了“反復跑”“重復跑”的長處，距離逐步延長400～2000米，為了方便 教師的控制，將間歇時間換算成心率控制的方法。

間歇訓練練法的核心是訓練強度的選擇與間歇時間科學銜接。其次是間歇快跑的距離、數量，與專項特征及個人特點的一致性。

（三）比賽（測試）

比賽（測試）手段是訓練過程的重要手段之一。其目的之一是檢查訓練效果，獲得專項跑各種參數，進行整體的評價，發現問題及時進行補充訓練。目的之二：培養良好的競技狀態（應試心理）。