會吃豆，勝過肉

俗話說“會吃豆勝過肉”，大豆是優質蛋白質的主要來源，豆制品更是平衡膳食的重要組成部分。黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆……市場上的豆子那么多，可不是所有豆子的加工成品都叫豆制品。豆制品家族身懷“72般變化”，深藏的“營養絕招”各不相同，來幫您盤點豆制品家族的營養價值。

豆類武林各路“高手”云集

《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每周至少攝入105克大豆，主要包括黃豆、黑豆和青豆及其制品等。不同豆制品中富含的營養素也各不相同，教你定位補充4種人體必須營養素。

膳食纖維高手——毛豆、豆渣

嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。此外，毛豆中還含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素。

打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經常性便秘等疾病都有預防和治療作用。

補鈣高手——豆腐、豆干、豆腐皮

大豆本身含鈣量并不算高，做豆腐、豆腐皮、豆腐干時，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補鈣高手”。

維C高手——豆芽

大豆中基本不含維生素C，發芽后營養產生變化，尤其是維生素C含量，每100克豆芽中含9至21毫克。大豆發芽后，部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。

礦物質高手——發酵豆制品（豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等）

發酵后的大豆中，可溶性礦物質增加了2至3倍，再配合氨基酸和多肽，大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%至50%。

豆制品4個認知誤區

豆制品的營養價值受到了眾多營養專家的推薦，備受大眾追捧。但是，很多人對豆制品的認識存在著一些誤區。

誤區一：紅豆、綠豆制品也屬于豆制品

豆制品一般不包括綠豆、紅豆、豌豆等淀粉豆。這些豆類蛋白質含量不如大豆高，而且氨基酸構成不如大豆合理，不屬于優質蛋白；也不含大豆異黃酮等有益成分，其淀粉含量高，營養更接近糧食。

誤區二：所有豆制品都能補鈣

內酯豆腐的制作需要用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量非常少；打豆漿時一般要加入20倍的水，并且過濾掉豆渣，因此，豆漿補鈣效果也不好。想要達到補鈣效果，建議選用南豆腐、北豆腐等用含鈣凝固劑制作的豆制品。

誤區三：豆制品吃多了會誘發乳腺癌

很多人認為大豆中含“雌激素”，會引起乳腺癌。其實，大豆中富含的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，和人體雌激素不同。

研究發現，植物雌激素對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用：人體內雌激素水平低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效；而當雌激素水平偏高時，它會表現出降低體內雌激素水平的作用。

誤區四：痛風病人不能吃豆制品

人體內嘌呤代謝會產生尿酸，而尿酸升高是引起痛風的主要原因。有人認為豆制品中嘌呤含量較高，痛風患者不宜吃。其實，在同等重量下，豆類嘌呤含量與瘦肉類（高嘌呤）相似，但日常生活中對豆類與肉類的攝入量相差較遠。100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當于吃500克豆腐或喝2000毫升豆漿。而且在豆制品加工、制作、烹飪過程中，有相當一部分嘌呤會溶解于水中而被去除。

三類人吃豆制品益處多

腎結石患者

從食物中攝取豐富的鈣與食物中的草酸在消化道里結合沉淀，從而避免草酸被血液吸收，減少腎結石的發生幾率。專家建議，腎結石患者每天攝入25克豆制品（100克北豆腐或50克豆腐皮/干）。

糖尿病患者

人體內的高糖環境對成骨細胞有毒性作用，容易造成骨質疏松。所以，糖尿病患者在飲食方面應該注意補鈣，可以選擇豆腐、豆干等含鈣量高的豆制品作為日常補充。

更年期女性

更年期女性體內雌激素水平下降，導致骨細胞被吸收的速度快于產生速度，引起骨質不斷流失。豆制品富含豐富的鈣質和雌激素，推薦更年期前后的女性多吃豆制品，有助于補鈣，調節雌激素。