多練肩才算真高手

◎ 牛東平

擁有好看、有力的肩部，能撐起衣服，對人整體形象的提升很有幫助。俗話說“低手練胸，高手練背，頂尖高手練肩”，從塑形角度來看，肩部是較難練的部位。不過，人體肌群的變化自有規律，只要訓練得法，并且堅持，練出飽滿肩部并沒那么難。

肩部肌群主要由三角肌和斜方肌構成。練肩最基本的方法是推舉，其中，上推最簡單方便，但要注意，兩臂須經過雙耳垂直推起。很多人在上推時其實是向斜前方推，沒有精準刺激到相應肌群，做了無用功。練肩最大的忌諱是拿輕的器械反復練，因為肩部很耐練，所以一定要有強度，采用重的器械，但也要注意循序漸進。下面推薦幾個具體的練肩方法：

1.坐姿啞鈴推舉。選擇兩只適合自己能力、重量相同的啞鈴，緊握在手中，背部保持挺直，坐在長凳上。然后，讓背部呈反弓姿態，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然后下放到肩部位置。重復推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進行。

2.坐姿啞鈴側平舉。選擇合適的啞鈴，坐下后，手臂下垂在身體兩邊。如果想強化三角肌中束，就挺直背部；若想增強三角肌后束，就前傾上半身。接著，將啞鈴從兩側抬起，擠壓肩部肌肉，當啞鈴與肩同高后，回到開始的姿態，再重復。保持上述訓練直至力竭，中間可短暫停下休息。

3.啞鈴前平舉。雙手下垂，握住啞鈴，拳心朝向身體一側，雙手之間距離大于肩寬。運動過程中夾緊肩胛，體會肩膀發力的感覺。伸直手臂，通過肩部發力向上抬起啞鈴，至手臂與地面之間呈平行狀態，再慢慢放下，重復上述動作。建議每次練3組，每組10次。

4.俯身啞鈴飛鳥。微蹲，讓上身與地面呈30度夾角，肩膀下壓，而不是自然下沉。雙手握住啞鈴，將其向兩側拉起，繼續下壓肩膀，同時盡量把雙手抬起，整個動作像飛鳥展翅一樣。建議每次練3組，每組 10次。