水球運動員核心力量訓練方法研究

鄭亞群 永州市體育學校 湖南永州 425000

引言

水球是一種在水中進行的集體球類運動，其結合了游泳、排球、手球、足球等多種運動的特點，對于運動員的游泳、傳射球等技術以及力量、速度、耐力、靈活性有著一定的要求。在水球運動員的訓練中，核心力量的訓練對于其技術水平和運動成績的提高有著非常重要的意義。

1.核心力量的概述

在任何考驗身體能力的體育運動項目中，核心力量是保證運動員順利、高質量的完成項目的基礎條件。核心力量是指在體育運動中運動員通過特定的核心肌群作為運動鏈進行協調做功，從而達到控制身體姿勢，穩定和支持運動技術動作完成的目的。核心肌群的作用除了發力以外，同時還具有傳導力量、穩定重心、協調整體的作用。因此對于運動員的核心肌群進行鍛煉，強化其核心力量對于其運動水平的提升有著非常重要的意義。然而在多數的體育運動項目中，四肢的力量發揮著直接的作用，因此在運動員的力量訓練中也更加傾向于四肢而忽視了軀干核心肌肉的鍛煉。

對于水球運動來說，由于其主要的運動環境是在流動的水中，因此在運動員完成游泳、踩水等一系列動作時期力量主要來自于身體的核心力量，同時其在水中保持身體平衡也需要核心力量的支持與配合。因此針對水球運動員的核心力量進行訓練，增強其核心力量的強度以及對力量的控制能力，能夠使其在運動中為四肢的動作創造出良好的支點，從而使力量的產生、傳遞得到有效的優化，使其肢體運動更加協調，降低不必要的體能損耗，并減少運動員傷病的發生幾率。，

2.核心力量訓練的主體內容

核心力量的訓練主要核心是穩定性訓練與核心專門性力量訓練，即針對核心力量控制力和強度的提高。核心穩定性訓練主要是幫助運動員保持正確的運動姿勢，構建運動鏈，為四肢的發力提供支點和條件，并能夠在動作時保持身體的重心穩定以及科學合理的姿勢。核心專門性力量訓練則主要是把運動員增強力量產生、傳遞以及控制身體的能力，從而使其能夠在動作中更好的進行主動發力。

在水球運動的核心力量訓練中應當遵循以下幾條原則：

（1）適度性原則：訓練應當結合運動員個人情況采用適當的方式與強度。例如，對于青少年和初學者要以力量素質的全面提高為主 對于中級以上水平的遠動員則應主要發展專項力量素質，以滿足水球運動的不同技術動作需要為主要目標。

（2）全面發展原則：完成一項技術動作的核心力量的來源主要是主動肌、協同肌、對抗肌所形成的的核心肌群，只有這三種肌群的發展相對平衡才能夠保障相關動作的良好完成。因此，在對水球運動員的核心力量進行訓練時，要對各種動作所需要的所有肌群進行全面的訓練，不能夠僅重視主動肌的訓練而忽視了對協同肌、對抗肌的提高，從而使運動員的整體素質能夠得到全面、穩定的提高。

（3）共同作用原則：一項動作的完成除了要求運動員具有足夠的力量以外，對于其力量的控制能力、肌肉的協調能力也有著較高的要求。因此，在核心力量訓練中，要注意同時對其力量素質與協調能力進行改善，從而使兩者更好的在相關技術動作的完成中發揮共同、協同作用。

（4）系統訓練原則：核心力量的訓練應當制定出系統的計劃，明確分階段的訓練目標、內容和具體方法，保證運動員在不出現運動損傷的基礎上持續進行訓練，從而避免因訓練停止而導致的核心力量迅速下架。

3.核心力量的訓練方法

在核心力量的具體訓練中，要根據競技需要、運動員的實際情況以及不足之處選擇科學、合理的訓練方法才能夠使其運動項目水平和成績得到有效的提高。水球運動的核心力量訓練方法主要包括以下幾個方面。

（1）腿部力量訓練：根據運動員腿部力量的強弱差異，對于力量較強隊員可以的在平地上通過模擬水上腿部收夾動作進行懸空抗阻訓練，包括抬腿、斜上提腿兩類動作，負荷量度以負重25kg，6×12次為宜，也可由兩名運動員使用橡皮筋相互牽拉進行訓練 對于力量較弱的隊員則以提高腿部肌群的力量和協調性的相關訓練為主。

（2）支撐類力量訓練：主要的訓練方法包括連跳8×10次、持球跳6×10次、移位10×6m、快速踩水6×10s（負重20kg）等。還可以同時進行6打5訓練,要求運動員以胸肋部進行小三角或大三角傳射，每10次傳球后才能夠進行射門 也可以進行高位封手與快速貼上對手的訓練。

（3）對抗類力量訓練：1對1水上爭搶6×15s、背對背推頂6×15s、1對1攻防、3對3輪換進攻練習。

（4）游泳能力訓練：交替使用劃水板、穿鞋打腿等方式進行訓練，保證總游距≥3000m 利用一周時間主要進行回臂前伸抱水后推技術的訓練 利用三周將技術訓練與耐力訓練相結合，逐步增加訓練強度，并保證訓練計劃順利完成。每周進行3次游泳訓練，每次訓練的負荷量為6500m，練習方式以無氧強度沖刺與持續有氧訓練交替見進行。

（5）專項拉力訓練：根據水球運動中的游泳、傳射動作結構使用拉力器械對其上肢力量進行針對性鍛煉。以10×30~50次(負重20kg)的負荷量度為宜，同時結合水上游泳進行耐力訓練。

結語

綜上所述，在水球運動中，對運動員的核心力量進行訓練能夠有效的強化其力量和身體的協調、穩定，科學的核心力量訓練能夠使其技術水平和運動成績得到有效的提高。