探析中老年人的“跨界”訓練

郭沛然 徐一鵬 曹興

摘 要：本文旨在將傳統舞蹈與可以和任何動作相融為特點的普拉提小器材——彈力帶和筋膜球相結合，針對中老年人的身體實際狀況，形成一套創新性輔助訓練方法，進行綜合訓練，并根據實地調查做出適度性調整。舞蹈和普拉提作為以人為載體的全身性活動方式，通過對肢體的靈活運用，可以有效地改善中老年人生理與心理上的問題。在“人口老齡化”和“健康中國”的大背景下，作為新時代的大學生，站在舞蹈藝術視角，致力于結合舞蹈專業的特長優勢，利用舞蹈的手段來幫助提高中老年人的身心健康。

關鍵詞：跨界;普拉提;舞蹈動作;綜合訓練

1 研發背景及意義

隨著我國老齡化速度的不斷上升，中老年人的身心健康逐漸成為的大家關注的話題。2016年中共中央政治局審議通過“健康中國2030”規劃綱要，習近平總書記也提出“要把人民健康放在優先發展的戰略地位”。跨界訓練 （Cross-training）是將不同領域的訓練內容提煉、結合，從而形成一套更具專一性和可調性的訓練內容，是目前國際流行的形體訓練趨勢。而舞蹈訓練則是指依據科學原理，通過對舞蹈者進行系統的機體結構機能重建和動作技術加工來全面發展舞蹈身體專業能力的教學活動。

根據跨界訓練的理念，本次項目研發的內容將普拉提小器械動作與舞蹈動作元素融合在一起，形成一套新穎的跨界訓練動作。彈力帶是一種易于攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具。由不同的磅數決定不同的阻力，在訓練中產生不同的效果。長期使用進行康復訓練，有效改善人體的多種慢性疾病?？梢杂行Ц纳萍×?、身體活動能力和靈活性。而筋膜球主要是模擬人的手肘來進行放松活動，適合使用在較小的肌肉群，適合拿來放松骨頭兩側的肌肉，避免直接加壓在骨頭上，又可以放松骨頭旁邊的肌肉。利用身體加壓和來回滾動，起到減緩肌肉酸痛、按摩、放松緊繃肌肉的效果。

二者的融合并不是多種動作的簡單拼湊，而是編創者對多種訓練方法進行思考、體驗、再創造后，與采集到的是否適合進行推廣的數據相融合的綜合性結果。為保證編創的科學性與準確性提供有理論依據，本文文獻查閱涉及《舞蹈生理學》、《舞蹈解剖學》、《舞蹈訓練學》等專業學術著作，并且搜集網上訓練視頻做參考，了解其正規性與展示性。

從某種程度上講，研發跨界訓練就是對訓練方法的創新與嘗試，也就是訓練活動。訓練方法是人所能夠能動支配的，而舞者們的舞蹈技術技能能力則是受因果關系支配的。后者的因果性制約著人對訓練方法的能動性，而對舞蹈技術技能能力的因果性的認識的深入，無疑可以放大人在確定訓練方面的能動性。

因此，正確地認識和掌握不同訓練方法的功能和特點并進行融合，有助于順利地完成舞蹈訓練過程不同時期的訓練任務，有助于有效地控制各種舞蹈能力的發展進程;有助于科學地提高不同舞種舞者們的整體舞蹈運動能力。在國內相關教材尚不豐富的情形下，編創一些對我們的教學有借鑒意義的教材并進行運用與實踐，這對舞蹈訓練教材及教法建設有著強烈的啟示和發展作用。

2 “跨界訓練”的全面分析

2.1 跨界訓練的科學性

通常情況下，舞蹈訓練工作的科學性主要體現在認知、操作、反饋觀察三個方面。根據舞蹈訓練的實際情況可知，其主要是由經歷訓練、經驗訓練和科研訓練三個環節組成。通過反復練習和不斷摸索，最終在探索中不斷創新，是整個舞蹈訓練保持連續性和連貫性的重要保障。因此，綜合舞蹈訓練動作的研發是通過加強實踐練習、不斷改革與創新、有效進行科研等，在實踐過程中，綜合舞蹈訓練方法的科學性，需要編導、教師在實踐中不斷總結、運用， 在訓練的過程中發現各種不足，并對其進行改進和完善， 從而通過實踐檢驗才能確保其可行性，最終為舞蹈愛好者提供重要參考依據。

2.2 跨界訓練的綜合性

由于舞蹈訓練具有一定的復雜性，是一個系統性工程，不僅涉及訓練方法、訓練內容、訓練組織等，還包括有訓練目標、訓練監測、訓練信息收集等，因此， 需要科學地采取各種措施保障舞蹈心理方法的合理性， 才能更好地滿足舞蹈訓練的各種要求。與此同時，綜合舞蹈訓練方法有著較強地綜合性，與學校、社區、老年人和舞蹈愛好者等都有聯系，必須不斷整合各種資源和充分利用各種渠道，才能確保綜合舞蹈訓練方法與其他學科的完美結合，是促進舞蹈訓練方法多樣化、現代化發展的重要保障。

3 訓練動作研發與實踐過程

3.1 研究對象

本次研究對象涉及四個社區活動中心的中老年朋友，分別為寶山羅店鎮社區文化中心、長寧新涇鎮社區、普陀街道社區和浦東街道社區，共60名。為綜合受眾群體的特殊性與普遍性，我們的調查對象分為接受過舞蹈訓練和未接觸過舞蹈者。其中寶山和長寧社區為社區文化藝術中心，平日里會有舞蹈節目方面的演出與訓練，而普陀和浦東街道社區則選取并未接受過舞蹈訓練的中老年朋友為研究對象。

根據前期對中老年朋友們所做的問卷調查，將他們身體上陳年舊疾以及易受傷的部位進行數據統計與歸納，從而進行針對性的訓練動作設計。據調查數據圖表統計顯示，參加舞蹈訓練的群體相比普通中老年朋友傷痛部位較少;受頸椎、腰椎和膝關節三個部位的困擾群體較多，其他部位較少。

統計調查結果后，調查人員對編創動作的思路與針對性有了初步定位，將重點放在頸椎、腰椎和膝關節三個部位，其他部位訓練動作稍作大體滲透，做到全面兼顧同時也著重點。

3.2 研發過程

舞蹈訓練是舞蹈藝術活動的重要環節，為了不斷改善身體形態和機能，提高身體基本能力、表演能力、技術能力的訓練水平，并最終整體提高整體的專業能力。我們的研究實踐以教員（編創者）與學員（中老年朋友）為主體，在各方面人員的積極參與下，專門組織的有計劃的進行系統的舞蹈訓練研究。由于實踐性較高，我們的研究與編創與實地社區實踐相間進行，與實際相結合，對我們的動作進行不斷更新調整、嘗試，從而根據中老年人的適度性進行適當的動作調整。

3.3 實踐過程

首先對中老年朋友講解動作的科學性和規范性，介紹使用小器械的功能與使用注意事項。教授動作時，親身示范訓練動作，以及在使用小器械時身體部位的發力點和發力方式。

在實踐感受訓練動作的過程中，設小組專門人員進行巡視檢查，一對一的進行糾正和指導，防止器械使用不當帶來身體損傷。與此同時，耐心詢問他們的身體接受情況，觀察情緒變化，從而了解中老年人到心理上的變化。遇到不適情況，立即了解實情，根據反饋對適度性進行調整，將動作簡化或訓練次數減少，根據他們的身體條件適當的進行研究訓練。訓練結束后，向中老年朋友進行采訪與意見采集，以及對于推廣的意見。聆聽想法和建議，并做好記錄。

3.4 訓練結果分析

訓練之后，我們將全部采集回的信息和數據進行歸納整理，對于中老年朋友的口述進行實時記錄，經過兩個月利用小器械進行訓練后，研究人員針對訓練前調查的問題進行又一次調查與采訪，以此比較普拉提小器械對中老年人身體訓練方面帶來的益處。

據收回數據統計，訓練后有部分中老年朋友的陳年舊疾或受傷疼痛部位得到了好轉，兩個月的總體時間內疼痛人數明顯下降。

4 研發成果

4.1 教材的研發

通過幾個月不間斷的編創、教學和調試，最終制定出兩套為中老年人群使用的綜合性訓練教材，根據難度劃分為簡易版和進階版，從而為不同身體條件的廣大受眾群體提供可選擇性。

教材中彈力帶為訓練主器械，拉伸肌肉柔韌與力量，使用同時身體其他部位同時協調與控制。例如下肢力量的收縮的同時，需配合腰部肌肉以及上身舞姿方可完成動作，從而達到全身的訓練意義。筋膜球主要負責訓練后對收緊的肌肉進行滾動按摩放松，緩解肌肉疲勞，減輕帶來的肌肉酸痛。兩種器械的配合使用，經過長時間的堅持訓練，肌肉的力量將會發生很大的改善，柔韌性也可以得到提升，有著不同凡響的作用。

每套教材各為8個訓練動作，由每個動作展現出的不同形象化來設置通俗性較強的名字，方便記憶的同時也避免專業性過強的詞匯在直觀上引起中老年人的排斥感。

4.1.1 簡易版動作教材內容

（1）展翅飛——主訓練部位：臂部。

兩手抓握彈力帶，調至適合自己拉力的寬度。雙手同時舉過頭頂，兩臂從后方用力下拉，至旁平位，右腳向前弓步彎曲，顫膝，左右重復。

（2）拉力賽——主訓練部位：肩部。

坐位雙腿前伸，彈力帶兩端打結，一端套于腳底，一端左手抓握。轉腰拉肩，肘部與肩部持平，右手扶于左膝，左右重復。

（3）不倒翁——主訓練部位：側腰。

盤坐位準備，彈力帶兩段打結，坐于臀部下方。右手抓握并從后背于右肩，向左斜上方拉伸同時有臂甚至，左手觸地，拉伸右側旁腰肌，左右重復。

（4）賽龍舟——主訓練部位：腰部。

勾腳準備彈力帶放于腳心位置，彈力帶左右交叉身體向后拉扯到自己最大限度。腹肌收緊，后背挺直，對立方向拉伸彈力帶，左右轉體。

（5）大砍刀——主訓練部位：腳踝、腿部。

彈力帶一段打結成圓環套于一只腳的腳心位置，另一只腳繃腳，雙手拉住彈力帶，身體向后傾倒，后背立直。拉伸彈力帶同時，膝蓋伸直勾腳向上抬伸兩次，在四十五度的位置上完成勾繃腳兩次，身體回正，腿落地，左右重復。

（6）自行車——主訓練部位：膝關節。

彈力帶放于兩腳腳心位，將彈力帶分別纏繞在兩只腳上，身體平直躺在地上，腰部貼地，手拉住彈力帶，雙腿交替曲直，勾腳做蹬自行車的動作，動作過程中，手固定位置手肘碰地拉住彈力帶，左右交替重復。

（7）卷毛線——主訓練部位：脊椎。

彈力帶兩段打結成圓環狀踩于雙腳下，雙腳與肩同寬，雙手拉住彈力帶，身體里直準備，下蹲時，頭、脊椎經上至下依次下落至下蹲位，再經下至上依次直立，動作過程中，脊椎最大限度拉伸，手臂同身體曲直做拉伸動作，蹲起重復。

（8）零負擔——主訓練部位：放松全身肌肉。

手拿筋膜小球，在斜方肌處，用力旋轉按壓，左右兩側交替。將筋膜小球滾于大腿處，做肌肉放松。將小球踩在腳底，做腳下的繞轉。筋膜小球主要是活動放松，可以選擇在身體酸痛部位盡心按摩。

4.2.2 進階版動作教材內容

（1）青蛙立——主訓練部位：胯部。

彈力帶成圈放于腳心處，繞雙腳各一圈，剩余部分，套在膝蓋處，做開胯兩次，然后雙手抓住彈力帶，身體向后傾倒，膝蓋伸直勾腳兩次。

（2）雨花扇——主訓練部位：腿部。

彈力帶繞成一個圈，雙手抓住下方的彈力帶，膝蓋屈膝雙腳并攏并且勾腳，先膝蓋伸直，然后雙腳打開，再經并攏，膝蓋屈回，其次向斜前方推出，屈膝，然后合攏，雙腿伸直。

（3）饑餓貓——主訓練部位：頸椎、脊椎。

彈力帶在右腳上繞一圈，雙手撐地按住彈力帶，雙腳勾腳，向后伸直膝蓋，回來時頭部去找膝蓋，反復四次。

（4）迪斯科——主訓練部位：腰部。

彈力帶成環轉，踩在腳底，雙腳與肩同寬，雙手抓住彈力帶，身體前屈，身體先拉直，再左腿膝蓋彎曲，向左轉腰，轉體方向與膝蓋彎曲方向交叉。

（5）登山步——主訓練部位：膝關節、腿部。

正部位站立，彈力帶兩段打結，把彈力帶踩在腳底，雙手抓住彈力帶，形成三角形。右腳膝蓋屈伸兩次，左腿膝蓋經彎曲向前向后依次跨過彈力帶。動作過程中，手臂適中保持不動，拉緊彈力帶。

（6）功夫拳——主訓練部位：臂部。

雙腳與肩同寬，彈力帶兩段打結，背在肩膀處，手握住彈力帶，腳尖沖錢膝蓋彎曲，手臂經旁平到前平位，手臂保持伸直狀態，然后右手手臂伸直，身體向后擰轉，腳下為弓箭步，左右重復。

（7）小天鵝——主訓練部位：全身綜合性。

身體直立，彈力帶踩在腳底，經交叉放于身后，雙手拉起，手肘對著天花板，做屈膝兩次，雙手把后腿拉起至最大限度

（8）零負擔——主訓練部位：放松全身肌肉。

筋膜球放于腰肌一側處，雙手掌心向下俯地，雙腿屈膝，雙膝并攏向一側傾倒至膝蓋處地。手握筋膜小球，拍打斜方肌、臂部、大腿、小腿部位，先經輕拍敲打，再旋轉按壓。

4.2 拍攝與反饋采集

經過兩個月實驗周期，再次對中老年人進行回訪和調查采集使用情況和身體反饋。從中得知，普陀和浦東街道社區未接受過舞蹈訓練的中老年朋友反映簡易版更適合她們，因大多為地面動作，在家中床上或沙發上看電視時即可做到。訓練動作雖簡單，但明確針對訓練部位，單一準確好記，反饋效果直接，對他們而言更具有實用性，并且可以和家人共同使用。

而對于接受過舞蹈訓練的寶山及長寧社區的中老年朋友普遍反映第二套教材對她們更具吸引力。進階版動作難度系數偏高，且訓練動作加入舞蹈平衡、柔韌等元素，舞姿感更強。動作多為綜合練習而不局限于單一部位，舞蹈和普拉提的綜合融入感更強。平日訓練中兩樣小器械小巧便攜，在排練前和后使用可以肌肉放松，也能使身體得到更好的訓練，普遍表示非常愿意使用，并予以推廣。

得到所有中老年朋友認可的是，她們對彈力帶的使用及推廣有著極大的興趣。表示彈力帶可以在有限的動作幅度下，給動作帶來無限的力量空間。彈力帶根據不同彈性的彈力帶有不同的阻力，適用于男性女性以及擁有不同力量的中老年朋友。筋膜球，對緊繃的肌肉進行緩解和按摩，及時對肌肉產生的疲勞進行放松。兩種小器械結合的教材使得動作種類繁多，對新穎的動作與器械進行不斷嘗試，她們表示，這套教材不亞于廣場舞的新鮮感。并且根據這些器械中老年朋友自身也創造了許多有趣的動作，這讓她們感到興奮，感受到年輕的氣息，從而心情和心理方面也得到了改善與提高。

5 結語

舞蹈是一種健身方式更是一種交流方式，通過舞蹈與普拉提的融合，使得傳統的舞蹈練習加入小器械后變得新鮮又時尚。在提高人們的身體素質、健康水平的同時，調節生活氛圍，緩和心理壓力，有效的促進了身體健康和心理健康。在中老年人身心健康備受關注的今天，普拉提與舞蹈的融合，將成為新穎的訓練運動方式。

舞蹈作為新時代的一種健身方式更是一種交流方式，有效的促進了身體健康和心理健康。支持中老年人投身舞蹈，并將舞蹈作為自身的愛好，鼓勵中老年人把這一愛好長期地堅持下去。只有中老年人的身心得到了積極地發展，才能更加體現中國綜合國力強盛，才能創造更加美好的生活。

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