少兒舞蹈柔韌性訓練方法與對策

王鑫

柔韌性可以說是舞蹈訓練的基礎部分，是一個舞蹈演員能做出各種各樣優美的舞蹈動作的前提，少兒時期是柔韌性訓練最好的時期，更要注重柔韌性的訓練，才能為日后困難舞蹈動作的學習打好堅實的基礎，同時柔韌性訓練可以減輕甚至避免舞蹈過程中收到傷害。本文主要研究少兒舞蹈柔韌性訓練的方法與對策。

談到柔韌性，很多人會簡單地把其歸結為靈活性，事實并沒有那么簡單。真正的柔韌性是既柔又韌，即身體不是無力的柔軟，而是既韌帶和肌肉柔軟又有力。保證身體足夠柔軟可以減輕甚至避免韌帶、肌肉和關節受傷。而通過不斷地伸展和訓練，是可以增強關節和韌帶柔韌性的，而少兒時期是最好的訓練柔韌性、打實舞蹈基礎的時期。因此，少兒舞蹈教師在訓練中要注意舞蹈柔韌性的訓練方法與對策。

1 方法

1.1腰部訓練

1.1.1首先要舒展腰部

在訓練前通過拉筋、伸肌等方式先把腰部舒展開，有助于訓練中腰部動作更加靈活，同時減小或避免訓練過程中由于腰部不靈活而受傷。若訓練前腰部未充分舒展不能做強烈的腰部動作，否則會損傷腰部。

1.1.2在腰部得到充分舒展的前提下訓練腰部柔韌性

我們平常在舞蹈室看見的下腰、壓腿、壓腰等動作都是對腰部柔韌性的訓練。

1.1.3訓練腰部力量

腰部的柔韌性不是指腰部柔軟，還要有一定力量才能做出完美舞蹈動作。可以通過倒立、平躺抬腿、前后翻等動作訓練來加強腰部力量。

1.1.4訓練后的回腰

回腰是指在柔韌性和腰部力量訓練結束后，讓腰部筋骨、肌肉都處于放松狀態，避免訓練強度過大傷腰。

1.2 腿部柔韌性訓練

1.2.1 訓練方法

可以通過壓腿、高抬腿、劈叉等方式進行腿部柔韌性訓練。在劈叉的訓練中，首先以正壓腿作為基礎來訓練，不過少兒作為初學者，在正壓腿訓練中可能由于姿勢不對，例如會低頭、彎腰等，而感到吃力，或者身體無法平衡，導致摔倒受傷。

1.2.2訓練中的注意事項

（1）訓練中要注意動作規范，循序漸進，切忌急于求成。例如，壓腿時要將雙腿伸直，可以通過按壓膝蓋的方式讓抬起來的腿盡量伸直，腰彎下去時胸部要盡量貼緊腿部，身體用力向下壓，這樣才能達到訓練效果，使得腿部筋骨和肌肉得到充分拉伸和舒展。劈叉時雙腿要盡量呈“一”字型，劈叉后可以用雙手去搬住腳掌，你會發現大腿后側肌肉得到拉伸。

（2）從低位到高位進行訓練。這里的由低到高主要是指抬腿時先抬低位，然后將抬腿位置逐漸升高，使得腿部柔韌性得到逐步提高。具體表現為，腿在訓練時抬高的位置從腰部到胸部最后到與肩同高的位置。

（3）由近及遠進行訓練。這里的由近及遠是指在壓腿和劈叉時，身體向下伸展按壓的位置從膝蓋以上逐漸到膝蓋再到膝蓋以下至腳尖，最后使身體整個貼近腿部，使腿部韌帶和肌肉得到充分拉伸。

2 對策

（1）教育部乃至整個社會要提高對舞蹈等藝術類教育的重視度，小學校開設的音樂、舞蹈課程不能被文化類學科占用，發現和培育具有舞蹈天賦特長的學生。

（2）在學校和專門的舞蹈培訓機構引進優秀舞蹈教育人才，舞蹈教學要從小抓起，舞蹈教師要重視對孩子們的柔韌性訓練。

（3）學校應當嚴格遵守國家教育部的規定，設置與非遺教育有關的課程，因地制宜開展音樂舞蹈等教育課程，從幼兒抓起，發現和培育孩子們的藝術創新創造能力，使藝術教育蔚然成風，培養學習舞蹈的良好氛圍，著力打造一批具優秀文化藝術傳承的特色名校。

（4）中小學藝術舞蹈類教育的認知能力的提高，要充分重視和領會這一教學意義的作用。在中小學階段的孩子，如果沒有美育教育，孩子們的心靈得不到陶冶，對生活的感知不夠靈敏，理解生活的意義也不夠透徹，所以這一教育形式是其他教育方法無法比擬的。甚至可以說沒有美育，素質教育也不完整。理解藝術教育要從更高的層次介入，是在整個人的審美以及觀念形成初期融入的教育，是人的素質成型的重要成長期。因此這一教育形式需從全民素質、在國家民族教育層面的大視野、大戰略上給與未來命運的關照。只有做到這一步的深刻理解，才能重視起藝術教育。總之，舞蹈對人生的積極影響是不言而喻的，也是毋庸置疑的，因此藝術教育是中小學素質教育的一部分。可是，由于諸多原因，尤其農村中小學藝術教學的現狀不盡人意，一直存在著很多嚴重的問題。雖然也有許多專家很強調藝術教育的重要性，呼吁要大力加強藝術教育，但在實際操作中，卻遠未被重視。這些問題都有待于我們很好的探究，并付諸于行動。任何一種訓練方法都是在先活動開的前提下才能進行的，在柔韌性訓練時一定要注意做準備活動，不要用力過快、過猛。這樣容易在成韌帶的損傷，尤其是在冬天訓練前應充分活動活動四肢，在渾身發熱時才能進行柔韌性訓練。要是在訓練前不熱身，就很易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。一般練習最理想的時間是在晚間睡前，這個時候是關節活動了一天，正處于一個擴張的狀態，這個時候訓練會達到最好的效果，韌帶的柔韌性也會提高。柔韌性是舞蹈中必不可少的因素，也是每個舞蹈演員必須具備的一種能力，雖然柔韌性有一部分是由先天因素決定，但是關鍵還是后天的訓練。在舞蹈教學中最不能忽視的就是柔韌性訓練，感覺的培養固然重要，但是沒有一定的柔韌條件怎么可能完成漂亮的技術技巧，怎么可能在完成動作時速度和力度方面到位。沒有了柔韌性舞蹈表演中也就沒有了姿態美和動作美，那么這個舞蹈劇目就不會有所謂的舞臺效果，更不具有觀賞性。所以在舞蹈教學中要把柔韌性的訓練放在第一位，一定不能忽視柔韌性的訓練。

（5）密切關注和糾正學生的動作。在舞蹈訓練中，教師一定要仔細觀察和及時糾正學生錯誤的動作，避免學生養成錯誤的動作習慣。但是，舞蹈具有連貫性，在舞蹈教育中，教師不能看到學生做錯動作就糾正，同時還要注意總結，有計劃、有目的、有重點的進行動作糾正，這樣才能充分利用舞蹈訓練時間，確保舞蹈教學水平和質量。首先是做好課后總結和課前回顧。在課堂快要結束時，教師對本節課學生的訓練情況進行點評、分析，指出不到位的動作，讓學生加強課外時間練習。在下一節課時，選取上節課中的重點，讓學生演示。其次，在舞蹈訓練過程中，如果發現有些同學的動作怎么都做不好，教師要幫著學生一起找找原因，看看是不是他沒有跟上現在的訓練進度，是否是心理原因，找到原因后再為學生制定額外的訓練計劃。舞蹈協調性和柔韌性訓練中，學生的能力和教師的教學方法都非常重要，通過兩者的融合能夠有效地提高教學效率。

（6）必須要熱身。熱身的作用很重要。熱身是提高身體溫度、為接下來的訓練動作打預防、做準備，集中精神最好最直接的方法。許多正式活動都離不開熱身過程，簡單地慢跑、拉伸以至專業的熱身動作都可以達到熱身的效果。不過，專業的舞蹈課前，學員通常習慣于在課前首先進行肌肉的伸展性準備而非熱身性的準備。所以，我們在練功房里看到的學員多是進教室首先壓腿、壓胯、下腰、劈叉，而不是做慢跑、輕跳躍、游戲等熱身活動。

（7）強調放松的積極性心理暗示。舞蹈課程中的柔韌性練習通常強度較大，有時有些拉伸動作甚至超出學生自己可完成的范圍，需要借助外力例如舞蹈教室或同伴的幫助或者強迫性協助。而在外力強迫下孩子們的訓練痛苦加重，這時候積極的心理暗示就很有必要了，告訴自己“我能行”，適當的心理暗示對于減輕痛苦具有積極作用。

3 結語

根據以上對舞蹈柔韌性訓練方法與對策的分析探討，舞蹈教學中，柔韌性教學起著重要的作用。少年兒童的柔韌性訓練在 5 — 1 3 歲是敏感期，訓練效果最佳。為了打好少兒的舞蹈基礎，教師需要重視舞蹈教學中的柔韌性訓練，達到力量、速度和靈活性的完美結合，讓學生跳舞的過程中顯得優雅，提高舞動的魅力。

（作者單位：江西省婦女兒童活動中心）