輕食

伊羽雪

“輕食”是近年來逐漸火起來的一種飲食風尚，更是一種健康概念和流行飲食文化。“輕食”經常使用全谷雜糧、生鮮蔬菜水果、新鮮水產品等，它的烹調方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。

怎樣的食物叫“輕食”

輕食是從歐洲的下午茶演變而來，指的是食物份量比較輕，食物熱量比較少，用餐程序比較簡單，食用速度也比較快。不過度飽食，到消除饑餓感的程度就好了。

不過，到底怎樣的食物才叫“輕食”，卻并沒有一個嚴格規則。一些號稱“輕食”的店家所售的食物，有日式的紫菜飯卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但總體而言，食物都容易烹調，沒有烹炒，食量都比一頓正餐少一些。

輕食的“輕”字，總會讓人浮想聯翩，因為它擊中了當代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材，男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當中，人們擯棄了濃重的煙火氣，忘記了做飯做菜的繁瑣，生活變得更加輕松和隨意。輕食不僅僅是一種時尚新吃法，還演變成了一種健康新概念。

“輕”意味著少油少鹽

“輕食”中的食物經常使用全谷雜糧、生鮮蔬菜水果、新鮮的水產品，一餐中的食材種類較多，食物多樣性比傳統西式快餐更好。

“輕食”的烹調方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放，減少了烹調中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質，能更好地保持其中的健康成分，也減少了其中的脂肪含量。

為什么人們開始鐘情于“輕食”這些清爽食物，而不是一味追求“重口味”？或許，看看近幾十年來中國人的食物歷程，就更容易理解風氣的改變之因。從1992到2012年來的歷次食物與營養調查中發現，1992年，國人烹調油的日攝入量為29.5克，人均脂肪日攝入量為58.3克，正處在比較合適的區間。

到2002年，全國居民平均每日攝入烹調油的數量飆升到了41.6克，遠遠高于25克的推薦攝入量，減肥逐漸成為社會風氣。

而2012年的調查表明，全國人均攝入烹調油的數量仍處在42.1克的高位，每天的脂肪攝入量高達80克。對城市居民來說，每天的膳食能量當中，有36%來自于脂肪，大大超過了推薦的20%～30%的范圍。

按照我國標準測算，18歲以上居民的超重和肥胖比例分別達到30.1%和11.9%。體脂過高已經成為導致糖尿病和心腦血管疾病的主要原因，控制腰圍和體重成為很多人必須完成的任務。

隨著公眾健康意識的覺醒，年輕一代自覺維護輕盈苗條的身材，喜愛相對清爽少油、熱量較低的“輕食”，當在情理之中。

“輕食”需要發揮智慧

“輕食”制作者為了加強營銷概念，喜歡使用一些中國傳統飲食不太常用的食材或者人們不太擅長家庭使用的食材，比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。

這些食材本身確實都很好，不過，從健康角度來說，“輕食”其實并不一定需要使用昂貴的食材，也不一定要擺成一大盤子沙拉或用西式方法制作。標準的中式餐食也可以“輕”而營養，吃起來卻可能讓胃腸更舒服。比如一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅果碎，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養價值相當不錯的“輕食”了。

如果是為了增進身體健康，那么，“輕食”必須為一日的營養平衡做出貢獻。要把“輕食”和一天中的另外兩餐綜合考慮，在一日當中達到基本的營養平衡。比如早餐很豐盛，晚上還要吃一頓大餐，中午正好吃個輕食沙拉，減少食量，增加蔬菜水果食用，讓胃腸休息一下。又比如說，下班之后要去健身館運動，運動之后回家已經快八點，不適合吃正餐，那么不妨在健身之前喝杯酸奶，吃點水果，健身之后再吃個熱量較低的“輕食”餐。

其實，只要使用健康的食材，加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調方法，“輕食”就是健康的。至于如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當中，就在于食客們見仁見智的想象力了。

編輯：陌漓? yangsheng_moli@sina.com