走路健身有訣竅

張振

走路，人人都會，很多人把它當做健身的運動方式。然而有不少人運動效果不明顯，甚至還使關節出了問題，反而損害了身體。走路健身是有訣竅的，掌握了這些訣竅，不但可以健身，有些身體上的不適也可以得到緩解和治療。

走路健身訣竅一：摩膝

摩膝是指在走路的時候，每一步都要使兩個膝關節互相蹭一下，使它們靠得更近。這是為了防止兩膝之間的縫隙不斷加大，逐漸變成O型腿。一旦成了O型腿，就會有很多麻煩，個子會變矮，步履維艱，行動不便。

走路時注意摩膝，主要是用內收肌的收縮使兩膝關節靠在一起。內收肌就是我們熟悉的骨四頭肌的內側頭，是大腿內側的肌肉。依靠內收肌的收縮使兩膝接近，兩膝的靠近又使內收肌得到了鍛煉，使它變得更有力量。當它的力量特別強大時，會像繩索一樣向內拉，使兩個膝關節都往中間靠，兩腿并排時呈直立狀態。

有人膝關節疼痛主要是因為周圍的肌肉萎縮或松弛了，使膝關節不能處于嚴絲合縫的工作狀態，關節處的髕骨、股骨、脛骨、半月板、韌帶等都不穩定，不能均衡作功。人站立時雙腳著地，體重對膝關節的壓力不是很大;走路時單腿支撐，加上行走或跑跳時對地面的撞擊，對膝關節的壓力會呈幾倍、十幾倍地增加，有可能造成膝關節損傷。走路越多，時間越長，磨損會越嚴重，膝關節就可能疼痛。健步走時摩膝，會使內收肌等肌肉得到很好的鍛練，增強它對膝關節的控制能力，使膝關節各部位處于穩定狀態，既可防止、又可治療膝關節疼的問題，一舉兩得，簡單有效。

有的人兩個膝關節之間的縫隙已經很大，行走時不能蹭在一起，但要有這種意識，走路時兩膝盡量往一塊靠，隨著訓練的增加，縫隙會越來越小，在一定范圍內是可以有所矯正的。即使是天生的O型腿，做這樣的訓練也是非常合適的，因為它可以避免或減緩相關癥狀的惡化程度。

走路健身訣竅二：踮腳尖

走路時把腳尖踮起來，腳跟先著地，腳尖延遲一會兒，讓腳掌做由從后向前的滾動動作，在前腳掌用上勁，腳趾抓著地了再換下一步。這個動作是用心靈去體會的，連貫起來走路與常人無異。

有人總是崴腳，這是因為腳上的肌肉力量不足。如果這樣走路，前邊的腳尖用力，腳兩邊的韌帶，后邊的韌帶都會跟著一起用力，經常這樣走路會把骨骼周圍的肌肉、韌帶訓練得非常發達有力，很好地保護腳部骨關節，再遇到扭一下、閃一下的情況就不會崴腳了。

人的腳部有三個弓。常說的平板足，就是內側弓沒有了，內弓的外側是外弓，足前的斷面叫前弓。這三個弓保證了足的彈跳性。如果肌肉松馳了，腳就不能維持在穩定狀態，就會出現許多問題。我們踮足尖走路，使前足弓用上勁了，還促使內側弓、外側弓都發揮作用，使骨骼周圍的肌肉得到了鍛煉，這樣日積月累，足就會處于穩定的狀態，對緩解足跟疼等許多不適是很有效的。

走路健身訣竅三：昂首、挺胸、收腹

不少人總是伏案工作或看手機，使頸椎、胸椎、腰椎長期僵硬地保持一個姿勢，造成很多問題。昂首、挺胸、收腹能使脊椎恢復到自然的曲度，處于放松的狀態，對整個脊椎都可以起到校正的作用。昂首對頸椎健康有利;挺胸、收腹對胸椎、腰椎有好處。收腹是核心肌群在用力，只要堅持，就可以使大腹便便的情況有所好轉。如果腹肌得到了鍛練，不但減輕了脊椎的負擔，還加強了對脊椎的保護，就會減少腰椎間盤疾病的發生，已患病的也會減輕癥狀。

走路對修飾身材有非常明確的功效，連續行走12周以上就會起到塑形的效果。形體開始變好了，脂肪開始降低，精神面貌改變，這對人的整體健康是非常有幫助的。

走路健身訣竅四：攥拳

人是直立行走的，用走路來鍛煉身體，兩只胳膊相對是閑著的，這就不平衡。因此，走路時一定要注意加強上肢的鍛煉。

可著重兩點。第一是攥拳。攥拳時上肢的肌肉，關節周圍的肌肉都是緊張的。走路時攥拳并不是一味地攥著，而是攥拳和伸手交替進行，伸是為了讓肌肉放松，以便讓它有效緊張，使上臂肌肉得到更好的鍛煉。第二是甩肩，讓肩膀充分地活動起來，對肩周炎有預防治療作用。甩肩、攥拳的動作可在自己的胸前形成波浪的樣式，像海水一樣，一個浪頭剛落下去，下一個浪頭又來了。還可以一只手攥一只手伸，變著花樣來鍛煉，盡量讓走路健身變得很有趣。

用走路健身改變不適癥狀的訣竅是很好掌握的，從上到下的要點是昂首、挺胸、攥拳、收腹、摩膝、踮腳等，只要根據自己的情況持之以恒，一定會有所成效。

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