老年肌腱操(三)

文/許笑天 圖/夢 蝶

很多老年人骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差，一旦遇到外界重力沖擊，肌腱不能承受重壓，骨頭就容易折斷，韌帶也易損傷。老年人通過肢體運(yùn)動，借助啞鈴(重1～3公斤)的負(fù)重訓(xùn)練，可增強(qiáng)肌肉彈性，增加骨密度。針對老年人肌腱無力的現(xiàn)狀，筆者創(chuàng)編出“老年肌腱操”。此操共分八節(jié)，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第五節(jié)“轉(zhuǎn)擺強(qiáng)腰肌”和第六節(jié)“燕飛壯背肌”。

圖1

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，手握啞鈴，目視前方。(見圖1)

第五節(jié) “轉(zhuǎn)擺強(qiáng)腰肌”：兩臂上下掄啞鈴，轉(zhuǎn)身強(qiáng)腰力無比

動作圖解：左腿旁開半步，與肩同寬。雙膝下蹲，身體往左方轉(zhuǎn)腰帶胯，右手握啞鈴曲肘由下往上抬起，至肩頭平齊。左手同時(shí)往下擺動至腰間。然后，身體往右方轉(zhuǎn)腰帶胯，左手握啞鈴曲肘由下往上抬起，至肩頭平齊。右手同時(shí)往下擺動至腰間。此動作反復(fù)做15次。(見圖2 ～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，上身保持中正。做左右擺動動作時(shí)，要以腰帶胯，以臂帶肘，上下聯(lián)動，重心放在腰胯部位，以保證身體平衡。雙膝隨著胯部左右轉(zhuǎn)動自如蹲起，以鍛煉腰部肌肉群。

第六節(jié) “燕飛壯背肌”：展翅翱翔望云天，燕飛振臂壯背肌

動作圖解：雙腿分開，與肩同寬。雙手握住啞鈴手心朝里，向上舉過頭頂，雙臂往左右兩側(cè)分開呈現(xiàn)丫字型。身體往前下腰，頭要挺直。雙臂同時(shí)由上向下向后方擺動，至臀部上方成燕飛狀。然后，身體由下向上起身，雙臂持啞鈴由下向上擺動，至頭上方處，目視前方。……