老年肌腱操(三)

文/許笑天 圖/夢 蝶

很多老年人骨質疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差，一旦遇到外界重力沖擊，肌腱不能承受重壓，骨頭就容易折斷，韌帶也易損傷。老年人通過肢體運動，借助啞鈴(重1～3公斤)的負重訓練，可增強肌肉彈性，增加骨密度。針對老年人肌腱無力的現狀，筆者創編出“老年肌腱操”。此操共分八節，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第五節“轉擺強腰肌”和第六節“燕飛壯背肌”。

圖1

預備式：身體直立，面帶微笑，手握啞鈴，目視前方。(見圖1)

第五節 “轉擺強腰肌”：兩臂上下掄啞鈴，轉身強腰力無比

動作圖解：左腿旁開半步，與肩同寬。雙膝下蹲，身體往左方轉腰帶胯，右手握啞鈴曲肘由下往上抬起，至肩頭平齊。左手同時往下擺動至腰間。然后，身體往右方轉腰帶胯，左手握啞鈴曲肘由下往上抬起，至肩頭平齊。右手同時往下擺動至腰間。此動作反復做15次。(見圖2 ～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動作要領：雙手握住啞鈴，上身保持中正。做左右擺動動作時，要以腰帶胯，以臂帶肘，上下聯動，重心放在腰胯部位，以保證身體平衡。雙膝隨著胯部左右轉動自如蹲起，以鍛煉腰部肌肉群。

第六節 “燕飛壯背肌”：展翅翱翔望云天，燕飛振臂壯背肌

動作圖解：雙腿分開，與肩同寬。雙手握住啞鈴手心朝里，向上舉過頭頂，雙臂往左右兩側分開呈現丫字型。身體往前下腰，頭要挺直。雙臂同時由上向下向后方擺動，至臀部上方成燕飛狀。然后，身體由下向上起身，雙臂持啞鈴由下向上擺動，至頭上方處，目視前方。此動作反復做15 次。(見圖6 ～圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9

動作要領：雙手握住啞鈴向上擺舉時，不要用力過猛，以免向后仰。做燕飛動作時，雙臂以腋窩為軸心，腰不能佝僂，頭部往上挺直。雙膝不能彎曲。

養生機理：老年人通過兩節操的訓練，增強腰部肌肉群和背部肌肉群的力量。通過肌肉的負重運動，強化手臂肌腱的靈活性。堅持練習“轉擺強腰肌”，鍛煉腰部肌肉群的拉伸力，防止閃腰和骨折。堅持練習“燕飛壯背肌”，提高背部肌肉群綜合訓練效果，強化肩背部肌腱的力度和彈性，保護脊椎。

注意事項：練習“轉擺強腰肌”和“燕飛壯背肌”動作時，注意啞鈴要握好，不要碰撞身體部位，以免受到損傷。練習時，用力不要過猛，以免損傷肌肉和韌帶。(待續)