文/許笑天 圖/夢 蝶
很多老年人骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差,一旦遇到外界重力沖擊,肌腱不能承受重壓,骨頭就容易折斷,韌帶也易損傷。老年人通過肢體運(yùn)動,借助啞鈴(重1~3公斤)的負(fù)重訓(xùn)練,可增強(qiáng)肌肉彈性,增加骨密度。針對老年人肌腱無力的現(xiàn)狀,筆者創(chuàng)編出“老年肌腱操”。此操共分八節(jié),本刊將分為四期刊登,以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第五節(jié)“轉(zhuǎn)擺強(qiáng)腰肌”和第六節(jié)“燕飛壯背肌”。

圖1
預(yù)備式:身體直立,面帶微笑,手握啞鈴,目視前方。(見圖1)
動作圖解:左腿旁開半步,與肩同寬。雙膝下蹲,身體往左方轉(zhuǎn)腰帶胯,右手握啞鈴曲肘由下往上抬起,至肩頭平齊。左手同時(shí)往下擺動至腰間。然后,身體往右方轉(zhuǎn)腰帶胯,左手握啞鈴曲肘由下往上抬起,至肩頭平齊。右手同時(shí)往下擺動至腰間。此動作反復(fù)做15次。(見圖2 ~圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5
動作要領(lǐng):雙手握住啞鈴,上身保持中正。做左右擺動動作時(shí),要以腰帶胯,以臂帶肘,上下聯(lián)動,重心放在腰胯部位,以保證身體平衡。雙膝隨著胯部左右轉(zhuǎn)動自如蹲起,以鍛煉腰部肌肉群。
動作圖解:雙腿分開,與肩同寬。雙手握住啞鈴手心朝里,向上舉過頭頂,雙臂往左右兩側(cè)分開呈現(xiàn)丫字型。身體往前下腰,頭要挺直。雙臂同時(shí)由上向下向后方擺動,至臀部上方成燕飛狀。然后,身體由下向上起身,雙臂持啞鈴由下向上擺動,至頭上方處,目視前方。……