健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(五)

文、圖/中日醫(yī)院康復醫(yī)學科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了久坐的危害，提醒中老年朋友少坐多動的重要性，建議老年人應該盡早開始抗阻訓練。抗阻訓練根據實施及對抗阻力的不同，可劃分為：

1.以自身重量作為阻力的訓練

利用身體本身的重量做訓練，不需要器材，容易實施。弊端是沒有漸進的阻力及不能專注于某一肌肉或肌群的練習。

2.健身器械練習

健身室中常見類似八爪魚的綜合性器械，能在較小的空間內實施身體各部分肌肉的鍛煉，以及采用針對鍛煉身體局部肌群而設的獨立單功能器械。其特點是利用安全及有支持的架構而產生直接且可變化的阻力，使鍛煉某一局部肌群的效果最佳。

3.杠鈴/啞鈴練習

獨立的杠鈴及啞鈴是阻力的來源，借此能夠實施全幅度運動、多角度及漸進式阻力的鍛煉。弊端是實施時易受傷且需較長時間的技巧學習。

下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用啞鈴訓練的動作。中老年朋友要特別注意，鍛煉時啞鈴選擇適宜的重量并注意安全。

熱身運動

【畫圈運動】

雙腳分開與肩同寬，屈髖俯身，避免彎腰弓背，左手扶住一固定物體，右側手臂放松自然下垂，跟隨慣性按順時針方向畫圈兩個八拍，再逆時針畫圈兩個八拍；然后換另一側，重復上述動作。活動時注意保持肩部放松，畫圈幅度逐漸增大，整個運動過程中避免疼痛。

【屈肘肩后伸】

雙腳分開，與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。肘關節(jié)彎曲向內收緊，雙手合十置于頭后，手掌帶動手臂向后運動4 個八拍。……