逆轉脂肪肝 運動是“良藥”

文/李志鋒 圖片提供/站酷海洛

隨著生活水平的不斷提高，許多以往少見的“富貴病”也越來越多地找上門來，脂肪肝就是其中的代表。許多中老年人體檢時才會被告知，自己已經有脂肪肝了。

目前脂肪肝的發病率不斷升高，且發病年齡日趨年輕化。2018年出版的《中國脂肪肝治療指南(科普版)》顯示，我國成人脂肪肝患病率已經達到12.5%～35.4%，平均每3 個人中就有1人患有脂肪肝，發病率已經排到了肝病的第一位。脂肪肝如果不積極治療，就有可能會逐步演變為肝炎、肝硬化甚至肝癌，嚴重危害患者的健康甚至生命。

脂肪肝一般分為酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝兩大類。這里我們主要談談非酒精性脂肪肝。

運動對脂肪肝的作用

當前，尚沒有一種藥物或手術獲美國食品藥品監督管理局(FDA)批準用于治療非酒精性脂肪肝。現代醫學認為，對脂肪肝的最佳治療方案是“非藥物干預”，其中的重要環節就是“運動”。脂肪肝發生的機理是熱量攝入過多、消耗過少，而運動則能夠大量消耗熱量。

許多研究已經證實，運動可以增強機體代謝并且大量消耗熱量。例如跑步1 小時可以消耗470 千卡熱量(1 克脂肪提供的熱量約為9 千卡)。此外，運動還可以提高體內某些酶的水平，尤其是脂蛋白脂肪酶的活性，有利于甘油三酯的運輸和分解。因此，有學者認為運動才是真正能夠做到減少脂肪在肝臟沉積的有效途徑。

既然運動可以燃燒脂肪，那么是不是減掉脂肪，“脂肪肝”就能恢復正常呢？事實上，脂肪肝確實屬于可逆性的疾病，通過保持合理膳食，改變生活習慣，最重要的堅持日常鍛煉，是可以有效控制病情進展，甚至恢復正常狀態的。

運動方法

雖然運動可以幫助我們消耗掉多余的脂肪，但其運動方法更需要科學性，最重要的是要掌握好運動的四要素。

運動類型

想要快速燃脂，就需要吸入足夠的氧氣，然后通過生化反應，使脂肪最終分解成二氧化碳和水，達到消耗脂肪的目的。因此，運動類型必須選擇有氧運動，其燃脂效率是最高的。有氧運動的種類很多，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、做廣播體操、跳繩等。下面介紹最常用的三大有氧運動。

●健步走(步行)1992年世界衛生組織(WHO)提出的“21世紀健康箴言”中就指出“最好的運動是步行”。步行是一種很好的有氧鍛煉方式，由于運動強度較低，非常適合老年人和體弱者。此外，步行易于堅持且成本低，長期堅持同樣可以達到運動效果。

●慢跑慢跑一直被許多學者稱為效果最佳的有氧運動，除了能帶來一連串的益處以外，還在于其獨特的項目特點，即經濟、簡單有效、不受場地限制、運動損傷風險低。

●游泳多項研究證明，同等時間下游泳消耗的熱量遠遠大于地面上的運動，對于體形偏胖的脂肪肝患者(特別是下肢關節有病變者)來說，游泳能更好地在運動的同時保護身體。而且游泳作為一項全身運動，不但有助于控制體重，還對提高心肺功能及維持血管彈性方面有好處，能有效預防心腦血管疾病。

運動強度

許多研究表明，運動強度才是決定燃脂效率的關鍵。因此，想要通過有氧運動逆轉脂肪肝，就需要控制好運動強度。通常認為，運動強度在60%～80%之間都能算是有氧運動，這個強度的百分比是指最大心率的百分比，如果沒有監控心率的設備，可以參考下邊這種常用的做法。

如果在跑步時，可以說話但是又不想說話，同時還能很好地控制自己的呼吸，這種速度就是比較合適的；如果在跑步時不僅能說話，還可以唱歌，說明還需要提高一點強度；如果跑步時說話斷斷續續，甚至不能說話，同時不由自主地大口喘氣，說明強度偏高了，可以往下降一點兒。

運動時間

要消除多余脂肪，每次有氧運動的時間必須達半小時以上，因為在此之前消耗的是糖而不是脂肪。每次運動時間以40～60分鐘為宜。當然，運動時間也并非越長越好，時間過長會造成運動過量，身體疲勞不僅不利于健康，且由于體內廢物太多，需要肝臟清理，會加重其負荷，甚至會加重病情。

運動頻度

運動頻度取決于運動強度和每次運動持續時間。參與者應根據自己的身體條件和功能狀態，適當調整運動頻度。以每周3 ～4 次有氧運動為宜。對于強度較低的有氧運動(如步行)，每日運動也可產生較好的訓練效果，利于脂肪肝的逆轉。

注意事項

通過有氧運動來逆轉脂肪肝是可行的，也是艱難的，除了合理掌握運動的四要素和常規注意事項外，還要注意以下兩點。

●運動時間要長碎片化的有氧運動(每次運動時間不超過20分鐘)也能夠起到健身的作用，但其對于減輕脂肪肝的效果不佳。因此，每次運動時間要夠長(30 分鐘以上)，這樣才能消耗掉糖原后動員脂肪，從而達到燃脂效果。

●運動周期要長脂肪肝運動治療是一個循序漸進的過程，妄圖通過一周一兩次高強度運動來減輕脂肪肝的做法是完全不科學的。俗語說“病來如山倒，病去如抽絲”，對于脂肪肝患者來說更是如此，一旦被診斷為脂肪肝，想要逆轉并非易事，可能需要我們長年堅持運動。

小知識 流汗不等于燃脂

有人說，“汗水是脂肪的眼淚，流汗就代表燃脂”，這種說法并不正確。對于有氧運動中體內脂肪燃燒生成的二氧化碳是通過呼氣排出體外的，這很好理解，關鍵是生成的水去哪了？其實，脂肪燃燒生成的水主要在尿液、糞便以及呼出的氣體中，而并非汗水的主要來源。很多“胖友”之所以喜歡運動時出汗的感覺，是因為脂肪有保溫作用，運動產生的熱量不能及時發散，只有通過汗水的蒸發作用才能降低體溫。運動是否燃燒了脂肪，不能簡單地從流汗多少來判斷。換句話說，運動并不是流汗越多越好，一定要量力而行，控制好自己的運動量。

總之，運動對于脂肪肝患者是有益的，可有效地減少體內脂肪堆積，改善胰島素抵抗，延緩脂肪肝的進展，減輕脂肪肝的程度。因此，想要逆轉脂肪肝，也并非癡心妄想，其實很簡單，那就是長期堅持運動。