中學生引體向上成績提升的方法策略研究

藍葉林

摘 要 引體向上，是體育中考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。同時也是最基本的鍛煉背部的方法，衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

關鍵詞 引體向上 動作連貫 方法 技巧 腰力借力 雙臂曲臂用力控制

中圖分類號：G807文獻標識碼：A

1提高引體向上能力的練習方法

提高引體向上能力練習方法包含兩個方面：第一，引體向上基礎性運動身體姿勢功能練習方法;第二與引體向上力量技巧借力用力相結合的專項身體運動功能練習方法。

2基礎性引體向上起始姿勢

兩手以肩同寬握距正握（掌心向前）單扛，略寬于肩，兩地離地，兩臂自然下垂伸直。（圖1）

2.1動作過程

兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面靜止一秒鐘，，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。（圖2）

2.2正握正確動作講解

（1）握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠;

（2）擺動：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動;

（3）拉杠：擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面;

（4）下扛及接下一個：下扛時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

（5）注意：動作要盡量連貫。

引體向上練習一：吊杠。這是最簡單也是最直接能夠測試你手臂力量和耐力的動作。雙手握住單杠，兩手間距與肩同寬或稍寬于肩，根據考試標準采取正握吊杠。每次吊杠都應該做到自己的極限，休息幾分鐘后接著做第2組，一般每天做3-5組就可以了，最好單次能夠堅持30s以上。（圖3）

引體向上練習二：擺動，這項動作直接決定了你能不能做引體向上，所以至關重要。當懸吊在單杠上時，應盡可能的去掙扎，讓自己的身體擺動起來。可以向前或者向后，目的就是要學會控制自己的腰部，為自己的身體提供力量。學會向后擺動后，就要開始嘗試蹬腿借助腰腹力量了。這里有一個很重要的地方，除了蹬腿外，記住胸口要向上挺。（圖4）

引體向上練習三：腰力借力曲臂過扛這個動作是拿來加強力量的，因力量薄弱而做不了借力引體向上的同學一定要練這個動作。這個動作是通向標準引體向上非常有效的一個訓練動作。先找到一根矮的單杠，然后可以正手或反手握杠，然后做下圖臂屈伸姿勢。（圖5）

3附加機械引體練習

（1）懸垂：屈臂懸垂練習者站于地上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離地做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負重懸垂。為了發展力量耐力，可逐漸延長懸垂時間。直臂懸垂時，手要握緊，身體放松，呼吸自然。練習2～4次。（圖6）

（2）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直 ，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90暗男斃梗挪壞靡貧賞檠棺×澆牛鑾垡澹瓜買ごサ交虺岣埽緩笊轂鄹叢淮巍2荒芾猛尾可舷擄詼牧α俊？0～45次為一組，練習3～4組。如無單杠，可利用樹干或木樁。（圖7）

（3）啞鈴練習方法、俯臥撐等很多科學練習方法。動作要領：站姿啞鈴彎舉，雙腳與肩同寬，膝蓋略曲，雙手握啞鈴放身體兩側，拳眼朝外，將啞鈴用肱二頭肌的力量彎舉，過90度即可，身體不可搖晃，不要借力，可雙手同時動作，也可交替動作。每組10個，做6-8組。（圖8）

參考文獻

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