淺談青少年舉重運動員的初期訓練

和壽煌 豐藝榮

摘要：基于對舉重重技術的基本分析，針對青少年的特點，結合青少年舉重運動員訓練的實踐，探討青少年業余舉重運動初期訓練的特點、重點和具體的訓練計劃以及訓練的技術要點，分析了訓練中應注意的主要問題。

關鍵詞：舉重運動;青少年;初期訓練;訓練重點;注意事項

舉重動作的方式多種多樣，發展至今已不下百余種，但是基本動作分為競賽動作（抓舉和挺舉）和輔助動作兩個大類，運動員只有熟練的掌握這兩大類的技術些動作，才能在競技訓練水平上有一個較大的提高。如何使青少年熟練的掌握競賽技術動作和輔助技術動作是一個舉重教練員最應該鉆研的問題。

一、認真了解技術動作的組成，弄清基本概念

舉重技術從表面上看是個比較簡單的動作，從一個動作的開始運動到技術就幾秒鐘的時間，雖說是短短的幾秒鐘就能完成一個技術動作，但若要熟練的運用起來還是十分復雜.初訓者能否掌握正確的舉重技術是決定其能否成才的關鍵，因此，教練員要組織運動員觀看技術動作錄像并進行分析，還可以通過老隊員示范和訓練，邊看邊講解，使隊員在腦海中形成正確的抓舉、挺舉技術動作的概念，并通過自己的勤學苦練由淺到深、從簡到繁，使之逐步地掌握技術動作，形成正確的動作動力定型，從而為進一步訓練打下堅實的基礎。

二、根據運動員的特點區別對待，因人而異安排訓練

針對少年舉重運動員的特點，圍繞“打基礎，全面訓練”這個重要任務，抓住技術和速度這兩個重要環節，在運動員的各個不同年齡時期，針對各人不同的特點盡可能使他們掌握規范的技術，以適量的運動量，各種不同的教學訓練方法給予他們最有效的訓練，使他們獲得良性的刺激，使成績穩步地提高，為今后的專業強化訓練打下堅實的基礎。

三、科學安排專項訓練

青少年的初期訓練亦包括專項訓練，和輔助技術動作的練習，專項訓練是指：專項技術訓練、專項力量訓練和專項素質訓練，輔助技術動作練習是指身體素質練習和與專項技術動作有促進作用的動作練習。只有系統科學地安排專項訓練和輔助技術動作練習，才能保證運動員的可持續發展和成績的穩步提高。

（一）專項技術訓練

抓、挺舉技術結構復雜，動作難度大，采取正確、科學的教學方法顯得極為重要。抓舉技術動作訓練應按照以下順序進行：（1）先教聳肩提肘拉展體，再教聳肩提肘展體發力拉;（2）掌握好聳肩肘展體發力動力后，再教膝上高抓;（3）膝上高抓掌握好后，再教完整的抓舉動作.挺舉技術動作訓練應按照以下順序進行：（1）先練膝上高翻，因為膝上高翻和抓舉的動作極其相似只是抓舉是寬握翻是窄握;（2）掌握好膝上高翻后，再教膝上下蹲翻，最后教完整的翻鈴動作即提鈴下蹲翻;（3）掌握好翻鈴動作后，再教上挺動作;（4）上挺動作先練預蹲，再練半挺，這是挺舉技術的關鍵所在必須讓運動員完全領會并且技術動作到位、規范;（5）半挺掌握好后，再練分腿，最后練習完整的挺舉動作。

（二）專項力量訓練和速度訓練

新隊員的力量練習不宜過多，強度不宜太大，主要強調動作的正確性、速度與爆發力和節奏等，但力量又是舉重運動員的關鍵.因此，要根據由輕到重的順序來訓練，不要盲目沖頂，避免由于動作不規范而引起的受傷和動作變形。在訓練中常用的練習有：（1）上拉練習：包括窄、寬上拉（每周4～5次），墊鈴窄、寬上拉（每周1-2次）;（2）深蹲練習：包括前后深蹲、半蹲、半蹲靜等，前后深蹲每周各兩次，其余各一次;（3）支撐力量練習：包括借力推、抓挺支撐、架上挺、推啞鈴等，練習上述項目時，必須要有質量、數量，并講究實用;（4）小肌群肌肉練習：青少年運動員要加強肌肉練習，起到保護作用和增長肌崩的橫截面積力量等.主要項目有：引體向上、雙桿、雙臂屈伸、臥拉、倒立、鞍馬等等.肌肉練習同樣要求有數量、質量，不可輕視。速度是舉重運動的生命。現在舉重運動已充分認識到舉重運動員的速度（即爆發力）是能否使其成功的關鍵，針對少年發育敏感期的特點，重視對少年舉重運動員速度訓練，把速度訓練放在專項素質的前位。在技術訓練中，強調舉杠鈴速度，要求運動員舉杠鈴要有速度、力度。特點在上拉和上挺過程中，及時地給予提示，輔助練習也是以速度，速度力量為主。

（三）專項素質練習

良好的身體素質是訓練的基本保證，尤其是青少年的業余訓練要加強他們的反應能力、速度、耐力和心肺功能的訓練，只有具備了良好的身體素質，才能更好的訓練。專項素質訓練的主要內容有：30m沖刺、100m沖刺、400m跑（計時）、立定跳遠、立定三級跳遠、跳臺階等。

四、注意訓練后的恢復

當運動員承受大運動量訓練后，身體反應較為強烈，具體可表現為肌肉酸痛、四肢乏力、精神不振、食欲不佳等。如果出現嚴重的癥狀就需要進行合理的恢復訓練.可以說恢復與訓練同樣重要.因此，作為教練必須重視運動員訓練后的恢復。訓練后的恢復主要包括積極性恢復和被動性恢復兩大方面.積極性恢復主要包括：按摩、關節拉伸、桑拿、藥物泡澡、游泳等.被動性恢復主要包括：正常的休息、營養調理等。

五、結語

要切實抓好青少年的初期訓練，科學合理地安排好運動量和課時計劃，堅持“三個有利于”，即有利于訓練、有利于比賽、有利于提高的原則.使初訓者建立正確的動作概念，掌握好基本技術.同時要根據運動員的特點，區別對待，科學安排訓練，才能使其得到系統的訓練，進而成為舉重運動的高水平后備人才，為乃至祖國舉重事業作出應有的貢獻。

參考文獻

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