有關肥肉和脂肪的7個理解誤區，你有沒有陷進去？

范志紅

最近朋友發來了一篇微信文章，說是肥豬肉居然被英國評為“世界十大營養食物”之一。理由是：肥豬肉中富含單不飽和脂肪酸！文章呼吁：“吃貨們，放心大膽地吃五花肉吧，別過分就好。”那么多少叫做“過分”呢？文中寫道：營養師說，每天最多攝入6湯匙肥豬肉。

朋友狐疑地問：豬肉不是富含飽和脂肪嗎？怎么又成了單不飽和脂肪酸呢？豬油真的可以吃6湯匙嗎？今天咱們就說說有關脂肪那些誤解。

誤解一：豬油、牛肉黃油里只有飽和脂肪酸。

其實這篇文章沒說錯，豬油里最多的的確不是飽和脂肪酸，而是單不飽和脂肪酸，確切來說是油酸，就是橄欖油中最多的那種不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸的特點是容易凝固，而不飽和的程度越高，脂肪就越不容易凝固。如果一種食物中全是飽和脂肪酸，那么它在室溫下就是硬硬的固體。但是，豬油在室溫下是非常柔軟的半固態，顯而易見，它還有很多不飽和的脂肪酸。

和豬油相比，黃油中飽和脂肪酸的比例略高一點兒，大約是50%左右，所以它在室溫下的凝固程度比豬油要高。但即便如此，它也不太硬，還是比較柔軟的狀態。所以，它還是含有一半的不飽和脂肪酸。只不過，它的多不飽和脂肪酸含量就比豬油更低了。

誤解二：肥豬肉富含單不飽和脂肪酸，所以可以在炒菜油之外額外吃6勺肥豬肉。

在GB28050-2011當中，給出了我國的膳食營養素參考值（NRV），其中脂肪的參考值是60克。有些外行人以為，這意味著每天可以吃60克豬油或炒菜油，至少是6湯匙的量。但是，這是個徹頭徹尾的誤解。60克脂肪當中，包括了魚肉蛋奶中所含的脂肪，包括了花生、瓜子、豆腐、豆漿中所含的脂肪，包括了牛油果、燕麥片、芝麻醬等各種食品中含有的微量脂肪。當然，也包括了各種零食、點心、冰淇淋等當中所含的脂肪。

所以，扣掉天然食物中的脂肪之后，剩給肥肉和炒菜油的，每天只有25～30克脂肪了。這還是在很少吃堅果花生、不吃點心餅干薯片之類的情況下。因為肥肉除了脂肪幾乎不能有效提供其他營養成分，所以如果要吃肥肉，則需要扣掉炒菜油的量。

誤解三：我基本上不吃橄欖油，所以需要用肥豬肉來補充單不飽和脂肪酸。

橄欖油的確是單不飽和脂肪酸的好來源，但其他油脂中也未必沒有單不飽和脂肪酸，不是非要吃豬油不可。比如說：

茶籽油（油茶籽榨出的油）含的單不飽和脂肪酸比橄欖油還要多，達到總脂肪的約80%。

杏仁和巴旦木中含有約70%的單不飽和脂肪酸。

芥花油（轉基因低芥酸菜籽油）和高油酸花生油中含有70%的單不飽和脂肪酸。

茶葉籽油（茶葉的種籽榨的油）中含有50%～60%的單不飽和脂肪酸。

花生油和稻米油（米糠油、大米油）含約40%的單不飽和脂肪酸。

蛋黃中含有50%以上的單不飽和脂肪酸。

最要緊的是，我們即便不吃豬油，還會吃瘦豬肉，而瘦豬肉中也是含有脂肪的，其中和豬油一樣也是含有單不飽和脂肪酸的。比如說，國人最愛吃的豬排骨肉，就含有30%左右的脂肪。吃100克排骨肉（去骨重），就有30克的豬脂肪。同樣，燉牛腩、涮鍋吃肥牛肉、肥羊肉，都會收獲不少的單不飽和脂肪酸呢，同時也包含很多飽和脂肪酸。

總之，吃點花生、杏仁，再吃點瘦豬肉，每天的單不飽和脂肪酸就不少了。這么吃，還能得到不少蛋白質、維生素B1和多種礦物質，何必要專門吃肥豬肉呢。

誤解四：單不飽和脂肪酸對血脂好，所以吃肥豬肉對預防心血管疾病有好處。

心血管疾病專家通常建議，飽和脂肪酸不要超過每日脂肪總量的三分之一，不超過總膳食能量的10%，動脈硬化和冠心病患者甚至要降得更低。雖然近年來學術界對飽和脂肪酸是否促進心血管疾病的問題有所爭議，肥豬肉中的硬脂酸促進動脈硬化作用沒有棕櫚酸強，但目前主流醫學界建議仍然是適當控制膳食飽和脂肪的比例。

如果日常吃肉類不多，主要以蔬菜、豆制品、堅果為主，適當用豬油來做菜還是可以的。

誤解五：脂肪酸比例好，就等于不會發胖。

脂肪酸比例好、對血脂好，和熱量低、不發胖，沒有什么直接的聯系。雖然橄欖油和杏仁、巴旦木等的確含有大量單不飽和脂肪酸，但如果額外攝入過多，也是會發胖的。

這些高脂肪、高熱量食物所謂的“健康益處”，都是在替代其他高脂肪或高糖食物時才能體現出來的。比如說，用杏仁和巴旦木替代餅干點心當零食，在等熱量前提下是有利健康的；用豬油替代葵花籽油或玉米油，在等熱量、等脂肪的前提下，能增加單不飽和脂肪酸的比例。

誤解六：豬油中不含有反式脂肪酸，用豬油和肥肉來做點心是可以放心吃的。

很多人有個奇怪的誤解，以為外面的點心零食是因為加了添加劑、氫化植物油之類含反式脂肪酸的配料才會讓人發胖，有害血脂。自己在家用豬油、面粉和白糖做就沒問題了。只能說，在促進心腦血管疾病方面，豬油比既含大量飽和脂肪、又含反式脂肪酸的氫化植物油還是略好一些的。但是，大量脂肪加大量精白面粉，甚至再加很多糖的食物，仍然是存在高熱量、高脂肪、高血糖的。這類食物既不利血糖、血脂，也不利于體重控制。即便沒有加含反式脂肪酸的氫化植物油，也不適合于經常大量吃。

誤解七：豬油對皮膚特別好，吃肥肉可以美容。

脂肪是人體健康的必需成分，也是皮膚健康的必需成分。沒有必要為了減肥瘦身而每天只吃水果蔬菜，不吃魚肉也不吃炒菜油。但是，瘦肉、蛋黃、堅果、油籽都含有脂肪，包括單不飽和脂肪酸。其中堅果油籽還含有豐富的維生素E，蛋黃和瘦肉還含有卵磷脂之類健康成分。吃日常炒菜油的同時就已經吃進去了必需脂肪酸和維生素E。并沒有研究能證明吃肥豬肉才能保持健康的皮膚狀態。

喜歡吃五花肉沒關系，只要酌情扣減一些炒菜油，保持一天總脂肪量不變，或額外增加運動，消耗掉這些脂肪就可以。但如果本來不喜歡吃，大可不必為了健康和美容而刻意吃肥肉和豬油。