淺析青少年跳遠項目訓練——力量訓練

李建民

摘 要：在跳遠這項體育項目中，力量的訓練是非常重要的一項訓練內容，少年的力量這方面的素質直接影響到最終的運動成績，重點訓練少年的力量素質是促使少年跳遠成績得到提高的重要保障。

關鍵詞：少年;力量訓練;跳遠項目

跳遠項目中的針對力量的訓練就是讓訓練者在跳遠運動過程中有關的肌肉對阻力的克服，加強起跳的力量和腿部肌肉力量。少年時期是力量訓練的最佳階段，恰到好處的力量訓練能夠使他們的肌肉更加有力，也會增強跳遠的能力，所以，少年跳遠項目中加強力量訓練是非常有必要的一項研究。

在田徑運動中，用時間計算徑賽項目，用高度和遠度計算田賽項目;田賽項目在體育運動中是一項比較大的運動項目，其中包含的小項目也比較多，特別是跳遠項目，不僅僅是體育項目中不能缺少的項目，也是能夠很好的展現少年爆發力、身體素質以及運動的能力。少年的力量這一素質決定著運動的最終成績。

一、力量訓練在跳遠項目中的重要性

力量素質是少年體育運動素質里很重要的素質之一，同時也是少年提高體育成績的關鍵所在，在跳遠的訓練中也應該加強力量的訓練，力量素質分為耐力、快速力量以及最大力量。其中通過最大力量程度可以看出快速力量，且最大力量還決定快速力量的水平、力量耐力水平。在訓練過程中注重這方面的訓練就直接對跳遠成績的提高起決定作用。北大的運動醫學博士認為：“青少年要有適當的運動量，因為這個階段的孩子還在發育階段，關節韌帶還較脆弱，如果長時間運動就會產生一定的傷害，有一定經驗的教練能夠確保孩子的動作標準程度，同時也保障孩子的安全。”跳遠其實是體現速度的一個項目。速度在跳遠項目中占據較為重要的地位，且貫穿于訓練當中的各個方面。然而以前在跳遠力量方面的訓練中對速度問題考慮的不夠，既然跳遠運動的訓練技術已經向速度型趨勢發展，那么責無旁貸，跳遠需要注重速度性力量。在今后的跳遠力量的訓練時就要重點發展少年運動員的速度力量。以前的傳統力量訓練方法已經不適應現代跳遠訓練的需要。此外，最大力量訓練是青少年跳遠力量的訓練里不能忽視的內容，在訓練時通過不同種方法積極進行最大力量訓練，以此來提高訓練效果，來提高少年運動成績。

二、力量訓練的原則性以及注意的問題

通過普通力量訓練結合力量訓練的原則，普通力量的訓練是體育運動基礎力量的素質，也是少年在從事體育活動的最基本要求，在跳遠訓練中，一定要注重專項力量的訓練，同時也適應跳遠項目的訓練需要，在訓練中二者有效結合，突顯發展力量素質，以此來提高跳遠力量訓練的儲備，迎合比賽需求。

為了預防在訓練過程中發生意外情況，在開始訓練之前應該做好熱身，特別應該注意關節處的活動，熱身運動可以讓少年的注意力集中，還可以激發神經系統的興奮狀態，在提升青少年的訓練熱情之外，還有利于力量強化。一般在跳遠訓練過程中容易超負荷訓練，所以應該做好重點保護，避免訓練中出現受傷的情況，只有做好熱身才能確保正常訓練不會受到影響。進行力量訓練時，應該注意控制節奏，尤其是伸縮肌肉時要注意緩慢和連續性，針對收縮訓練要及時和迅速。如果是負重訓練就應該控制節奏和速度，確保每一個環節都能夠合理，即使在訓練完成之后，教練應該做好訓練運動員的放松，比如讓青少年運動員相互按摩，教練做好指導，以這種放松模式來提高肌肉的彈性，來確保所有肌肉得到鍛煉，促使上下肢肌肉協調。另外因為跳遠這個項目涉及到的訓練方式也比較多，無論采用何種方法都與跳遠結合在一起，并且重視力量訓練，這樣才可以使少年的力量得到提升。

三、跳遠訓練的方法與手段

1.針對下肢的訓練

教練在訓練運動員時可以通過采用蛙跳、立定跳的訓練方式來加強青少年下肢的爆發力，因為跳遠的訓練主要依靠下肢的力量來完成，所以強化運動員的下肢力量顯得非常有必要。但是應該注意控制運動量，避免發生超負荷的情況，訓練要適中，控制訓練強度在70%左右，同時巧妙融入趣味性的游戲，這樣避免訓練的枯燥，讓運動員主動參與進訓練之中。也可運用牽引跑的方法提高青少年速度，使跑步有了前置拉力，來增加青少年步頻。

2.速度力量的有效訓練

通過牽引跑和深度蹲起的訓練方式進行速度力量的訓練，如果長期針對速度力量訓練可以不斷提高青少年運動員的爆發力，因此，訓練時要控制好運動量和次數，全面對運動員的訓練進行監控，依據青少年各自的身體素質適當調整，這樣才可以提高速度力量。在超速跑訓練時能有效提高快速力量，所以在訓練時通過下坡跑來完成訓練，雖然這種訓練不要求器械，但是在下坡跑中要做好角度的控制，最好控制在50M以內，坡度4度以內。

3.耐力、靈活度和協調性的訓練

耐力可以影響青少年的肌肉功能，因此針對耐力訓練要采用負重與非負重訓練的結合方式，并重點放于訓練次數和時間上，每次6組左右，每組訓練后適當休息調整，這樣不斷強化青少年的耐力。對于靈活度和協調性的訓練，應利用綜合訓練方式，綜合訓練也就是讓青少年的上肢下肢和軀干一起運動，在此項訓練時可以融入力量有關的競賽之中，比如啞鈴等等，長期的訓練之后，青少年運動員力量就可以變的更為靈活和協調。

總之，對于少年來說，想要做好跳遠這項運動就要重點強化自身力量，有爆發力有耐力才能夠取得好的成績，因此在跳遠運動中應該采取多種方法進行訓練，并且有效結合青少年各自身體的實際情況找到最佳的方式進行訓練，這樣就可以起到培養少年跳遠運動員力量訓練的目的，提高跳遠項目的成績。

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