提高籃球運動員投籃命中率的訓練方法

盧文洲 馮云

摘 要：隨著現代籃球的高速發展，籃球競賽的節奏越來越快，對抗也更加激烈，對投籃命中率也提出了更高的要求。如何提高運動員在激烈對抗條件下的投籃命中率，已經成為提高競技籃球運動水平的關鍵。本文將從提高投籃弧線、提高投籃動作質量、提高投籃出手速度和加強運動員心理素質訓練四方面闡述提高籃球運動員投籃命中率的訓練方法。

關鍵詞：籃球;投籃;命中率

籃球是一項技術精而全的運動，投籃技術又是籃球運動中最為重要的進攻技術，而投籃命中率是影響籃球比賽勝負的最為關鍵的因素之一，因此投籃是籃球運動發展的核心。運動員投籃命中率的高低與多種因素有關，本文將主要從投籃弧線、投籃動作質量、投籃出手速度及運動員心理素質等四方面探討提高籃球運動員投籃命中率的訓練方法。

一、提高投籃弧線的訓練

投籃弧線的高低取決于出手角度，出手角度越大弧線越高，與投籃出手高度無關。增大出手角度最簡單的方法就是增大大臂上升的弧度，即增大投籃球出手后大臂與水平面之間的夾角。在進行投籃訓練時，出手后可以刻意將投籃手的大臂向同側耳朵靠近。這種方法同時要求了運動員手指手腕能夠更好的控制球，保持對球的穩定性，相反如果刻意的追求更高的投籃弧度而不能控制好球，那么命中率反而會下降。

二、提高投籃動作質量的訓練

（一）依靠上升力進行投籃

當我們屈膝后起跳或者做軀干伸展進行定點投籃時，使身體向上的力量稱為上升力。這是非常強大的力量，合理的運用好上升力，可以獲得更遠的射程、更高的投籃弧度、足夠的起跳高度、更快速地投籃出手速度，能夠更輕松的完成投籃，并且能夠讓上身的肌肉更加放松，因為上升力可以使下肢肌肉得到更大的力量，這樣上身的肌肉所要完成的動作更少，上身肌肉更放松，投籃動作更穩定。上升力利用得越多投籃就越穩定，投籃命中率就會越高。

（二）減少動作變化，增強動作穩定性

當找到了自己覺得舒服的投籃姿勢后，要減少投籃動作的變化。每次投籃要盡量保持投籃姿勢一致，即讓投籃手伸直的角度相同，在同一位置將球投出，不要有多余動作。投籃時手臂、手腕和手指都要處于放松的狀態，每次投籃手臂、手腕和手指都發出同樣大小的力量大概能使球球前進4-5英尺，由向上力提供其他所需的力量，這樣就減少了出手動作的變化，出手失誤就更少，投籃時想的越少，大腦判斷的越少，就越不會出錯，投籃就更穩定。

（三）保持一定的訓練量

想要成為一名出色的、命中率高的射手，需要保持長期的訓練，為自己制定投籃訓練計劃，設定訓練目標，堅持完成。不斷的重復訓練有助于肌肉和大腦記住你所擁有的投籃姿勢和手感，讓你在接球后能夠更輕松進行投籃，同時達到提高命中率的目的。

三、提高投籃出手速度的訓練

（一）加快投籃工作銜接速度

在原地肩上投籃姿勢教學時，應該改變傳統的教學步驟。傳統的教學方式是首先雙手持球于腰側，然后雙腿彎曲下蹲后將球引至肩上，最后蹬地發力，將球投出。在加快出手速度的教學中，應該改為雙手持球于胸腹之間，然后雙腿彎曲下蹲，在蹬地發力時將球引至肩上，最后將球投出。相對于傳統的教學步驟，我們把持球于腰側改到胸腹之間，減短了引球時間;把雙腿彎曲下蹲后將球引至肩上改為了蹬地發力時將球引至肩上，把單獨引球改為了蹬地發力的同時引球，把上肢單獨引球的空白期銜接了下肢的蹬地發力，更快的銜接了投籃動作，從而有效地減少了投籃所需的時間。

（二）改變投籃發力方式

在傳統跳投教學中，要求運動員由蹬地發力，將力傳導至腰、肩、手臂最后手指手腕將球投出。我們為了加快投籃出手速度，可采用減小蹬地力量，降低起跳高度，更快的達到起跳最高點，從而達到減少投籃時間的目的。由于減小了蹬地力量，運動員可能會出現力量不足，投籃姿勢變形，我們可以引導運動員借助大臂上升過程中的力量彌補：在大臂上升過程中，手指手腕開始發力撥球，大臂伸直時，球離開手指。

四、加強運動員的心理素質訓練

投籃心理是指在投籃訓練中要有意識的通過各種訓練手段對運動員的投籃心理施加影響，促進其心理素質和心理特征得到健康的發展，學會控制和調整投籃時的心理狀態，從而有效地提高投籃命中率。

（一）培養投籃自信心

信心是比賽中充分發揮技能的重要推動力，首先在訓練中要求隊員掌握正確的投籃技術，然后進行訓練。投籃距離由近到遠，連中連投，看誰的命中率高，全隊進行排名。可從原地跳投到移動中接球跳投和急停跳投，一天一輪，一周一評。制定相應的懲罰措施，針對訓練中投籃時而馬虎和不負責的隊員，強迫隊員認真投籃，養成每球必爭的習慣，建立每球必中的信念。

（二）加大訓練難度進行投籃心理訓練

籃球是一項對抗十分激烈的運動，攻守對抗是它的基本規律。在訓練時，逐步加強隊員投籃的攻守對抗。例如先采用一對一攻防對抗，一人進攻，一人防守，投籃命中，繼續進攻，投籃不中，交換進攻，逐步采用二防一，三防二，直到全場五攻五防。另外，還可以安排關鍵情況下的訓練。比如比賽最后幾分鐘，落后或者領先幾分的情況下，進行特殊配合的有時限的訓練。促使隊員在關鍵時刻有比分和時間的壓力情況，心不慌、手不軟，敢于拼搏，敢于勝利，從而有效提高投籃命中率。

（三）加強心理穩定性的訓練

在訓練中，采用小籃圈、硬籃圈或光線較暗的情況進行投籃心理訓練，為了在不利情況下提高隊員判斷力和心理素質。另外，在訓練中提高隊員速度、力量、耐力、柔韌性、彈跳等身體素質，加強投籃和其他技術的銜接能力，也是增強投籃心理穩定性的重要因素。

參考文獻

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作者簡介：

盧文洲（1989-），男，漢族，重慶云陽人，碩士研究生，助教，研究方向為體育教育訓練學。

（作者單位：西華師范大學）