淺談青少年游泳運動員大強度訓練后恢復的方法

王琛

摘 要 隨著我國人民群眾的生活水平和生活要求的不斷提高，人民群眾越來越重視健康生活。特別是隨著我國社會體育設施不斷完善，人民群眾可隨時隨地享受運動帶來的樂趣，實現通過運動達到強健體魄的目的。游泳是人民群眾最喜歡的體育運動之一，人民群眾長期進行游泳鍛煉，有助于增強心肌功能，增強身體抵抗力。對于想減肥和保持身材的朋友，游泳更能幫助燃燒脂肪，提高身體的柔韌性，從而實現減肥和保持身材的目的。游泳運動的益處多多。但是游泳對體能的要求也非常高，特別是經過長時間的游泳鍛煉，可能導致身體負荷加大，從而造成運動員出現身體疲勞的現象。特別是青少年運動員，雖然他們年富力強，但是經過大強度游泳訓練后，身體或多式少都有些勞損問題，更應該注重游泳后的身體恢復問題。本文旨在探討青少年游泳運動員大強度訓練后恢復的方法。

關鍵詞 青少年游泳運動員 大強度訓練后恢復

中圖分類號：G712文獻標識碼：A

游泳鍛煉時需要四肢、內臟等其它器官共同協調，這需要運動員必須有充足的體能，良好的技戰術，再配合過硬的心理素質，才能有效保證運動員的游泳成績。青少年游泳運動員在開展長時間的游泳訓練時，會因高負荷、大強度的訓練而出現身體和心理的勞損，教練員必須針對運動員的身體機能狀況，采取科學的方法來恢復其體能，令青少年運動員的體能儲備能支撐日常的訓練，保證其良好的實戰狀態。因此，如何保證青少年游泳運動員大強度訓練后快速恢復體力。已經成為廣大教練和運動員高度關注的問題。

1青少年游泳運動員經過高強度訓練后，身體出現勞損的表現特征

人體經過劇烈運動后，身體的各個機能部位，上至身體的肌肉組織，下至大腦中的中樞皮層細胞，都會出現不同程度的疲勞。疲勞也有分級層次的，一般分為輕度、中度和重度三個級別，正常情況下，適量的運動會是會產生疲勞感的，身體經過適當的休息后，在短時間內會自然恢復體能，而中度的疲勞則需要采取相應的輔助措施才能有效消除疲勞，而高度疲勞需要更加高度重視，一旦處理不好，將會直接影響到運動員長遠發展。

1.1肌肉勞損

一般身體出現肌肉勞損的現象，都是因為人體經過高負荷、大強度的訓練量才會出現的，它表現為肌肉僵硬，身體伸展困難，四肢協調性差，肌肉內部出現腫脹和酸痛。因為經過大運動量體內的葡萄糖在代謝過程中會產生大量乳酸，導致肌肉收縮性差而使其力量降低，動作遲緩。肌肉勞損有兩種情況，分別是局部勞損和全身勞損。

1.2心理疲勞

人體一旦長期處于高度精神緊張中，心理就會出現疲勞，其癥狀表現為呼吸節奏失常，精神反應不靈活，同時伴隨著判斷力下降，心跳節奏加快，注意力分散，記憶力和理解力下降等等精神心理上的問題。倘若教練能及時采取措施，為運動員減壓，則能有效保證運動員身心健康。而且，青少年運動員還處于需要樹立正確人生三觀的關鍵時期，必須要高度重視青少年心理疏導工作。從而保證青少年運動養成健全的人格和過硬的心理素質，不斷提高游泳成績。

1.3中樞神經出現疲勞

青少年運動員經過長時間的游泳訓練， 不斷在水中進行重復性單調性的動作，使精神也處于高度緊張中，大腦因中樞系統長期處于繃緊狀態，容易出現反作用，挫傷青少年運動員的訓練積極性，甚至產生厭煩情緒，最終失去對游泳的興趣。

2恢復青少年運動員體能的方法

2.1稍作休息，放松身體

運動員經過一段時間的游泳訓練后，要適當地稍作休息，做下放松訓練，它能有效地減輕運動員放松身體和心理上的負擔，是恢復運動員體力的有效方法。運動員可以通過仰臥姿勢，使身體四肢處于放松休息狀態，同時可以播放舒適的音樂，令運動員從身體到心理都得到充分的休息，休息時間一般為十分鐘到十五分鐘。

2.2通過按摩方法來恢復運動員體能

運動員經過大強度的訓練后，肌肉會出現不同程度的疲勞，教練可以采取針灸加按摩的物理方法來調節運動員的身體。用物理方法可以刺激運動員的神經，加快其血液循環，通過身體的新陳代謝來排出乳酸，減少肌肉的乳酸含量，從而使運動員身體回復正常狀態。但是要注意全身按摩的時間，一天兩次，每次按摩時間最好為0.5小時。時間不能過長，否則會出現反效果。例如，運動員經過大運動量的訓練后，教練對其進行按摩， 先按摩運動員的大肌肉群，然后再按小肌肉群和上身其它部位，接著對身體下肢進行按摩，根據人體穴位的特點進行相應的采點按摩。然后重點對運動員的關節進行按摩，先輕推，再交替使用揉捏和重推的手法。保證通過按摩來提高運動員的心臟收縮功能，促進運動員血液循環和保護好肌肉韌帶，教練用合適的按摩手法，對運動員疲勞點進行重點按摩，保證運動員能盡快恢復身體體能。

2.3運用呼吸法來恢復體能

運動員通過掌握正確的呼吸方法，利用有效的吸氣吐氣來控制呼吸頻率。從而達到放松身體的目的。正確的呼吸技術，應該先進行深呼吸，調控運動員體內的氣體容量，用吸氣的方式來提高人體的容量，保證人體可以吸收足量的氧氣，以對抗運動員體內的乳酸，加快恢復運動員的機能。同時還可以運用氣功、音樂和心理輔導等方式配合呼吸法來幫助運動員。

2.4運用心理手段來恢復運動員體能

用心理手段也是有效恢復體能的重要措（下轉第236頁）（上接第233頁）施。教練可通過對運動員進行催眠和心理暗示來達到目的，利用這兩種方法，可以令人體在短時間內恢復體能，通過心理上的刺激來消除運動員的疲勞感，特別是對放松運動員神經有顯著的效果，運動員通過休息來恢復身心健康，在睡眠休息的過程中，能有效降低大腦的興奮度，減緩代謝速度。心理按摩的做法一般是這樣，先保證運動員的情緒是處于平穩狀態，讓其回憶一些美好的、有激勵性的生活情景，同時可以根據運動員的身體和心理狀態，創設一套有利于運動員放松精神的暗示語，令其放松肌肉，平緩心境，從而達到調控運動員神經系統的目標，幫助運動員消除疲勞，恢復體能。

2.5用專項訓練的方法恢復運動員體能

由于在長時間的游泳訓練，乳酸不斷累積在運動員的肌肉中，運動在大量運動時身體會加速糖分的代謝，糖分的代謝會產生大量的乳酸，乳酸就是造成人體疲勞的元兇。人體存在大量的乳酸會大大降低運動員的運動能力。有研究證實，用適當的專項療法可以令人體乳酸回復到常規狀態。而且還能節省大量的時間。例如，教練在運動員訓練后，安排運動員進行適當距離的水中慢游，進行六百至八百米距離的慢游。然后用不同類型的運動負荷，選擇大中小三種類型的運動，使運動員能通過定量的代謝來消除疲勞，保證運動員的身心快速恢復正常，提高恢復體能的效率和質量。然后運動員可利用慢跑、機體做伸展活動的方式來促進肉血液循環，為肌肉減壓，保證人體的血液系統、呼吸系統和代謝功能都處于良好狀態。

2.6通過補充運動員身體營養來恢復體力

由于游泳池的水溫低于人體溫度，人體熱量會在水中快速消散，為了維持體溫在正常水平，人體唯有通過不斷消耗能量來維持體溫。因此，可以通過補充營養的方式來保證身體能量。從而令運動員快速恢復身體體能，保證所需的能量。青少年由于長時間處于高負荷、大強度的訓練，使自身的肌肉出現勞損問題，長期的疲勞會降低身體抵抗力，令運動員容易受到有害物質和疾病的侵襲。運動員可通過膳食的方式來補充所需營養，從而有效地增強運動員的抵抗力，保證機體對抗病害的免疫力。倘若不重視運動員營養的補充，則會造成運動員代謝失衡，降低其身體機能，引發人體組織病變，因此，教練必須高度重視運動員營養補充工作。

3結語

對于青少年的游泳訓練，要從運動員角度整體出發，根據運動員的身心狀況來制度相應的訓練計劃，利用科學的訓練方法來保證運動員的身心健康，選擇合適的方法來幫助運動員恢復體能。利用物理按摩手段，保證運動員肌肉可以快速恢復正常水平，采取心理辦法，為運動員減壓，通過加營養的方式，保證運動員有足夠的能量儲備。只有保證運動員在短時間內恢復身心健康，為運動員建立自信心，才能有效保證游泳運動的質量和成績。

參考文獻

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