江蘇省花樣游泳運動員水上專項力量訓練實驗研究

張曦文

1 前言

花樣游泳運動是世界公認的最具有藝術(shù)魅力的體育運動之一，也被稱為“水上芭蕾”或“花式游泳”。花樣游泳是一項技能和體能相結(jié)合的，具有很強藝術(shù)表現(xiàn)的非周期性運動項目。它需要運動員具有較好的身體素質(zhì)，并將體操、技巧和芭蕾融合在一起形成新的運動項目。花樣游泳運動項目曾一直是奧運會的表演項目，1956年才正式列為比賽項目。我國花樣游泳隊從建隊至今已經(jīng)經(jīng)歷二十八年，通過不斷努力，我國在世界排名不斷提升。花樣游泳同樣也是江蘇的優(yōu)勢項目，在2017年第十三屆全運會上奪得集體項目金牌，面對第十四屆全運會，江蘇花樣游泳面臨前所未有的機遇，但同樣也充滿挑戰(zhàn)。

花樣游泳是一項技能主導類表現(xiàn)難美性項目。其表現(xiàn)形式為運動員水中的技能展現(xiàn)。近年來國際泳聯(lián)花樣游泳委員會在花樣游泳競賽規(guī)則中在原有的技術(shù)分和藝術(shù)分的基礎(chǔ)上增加了難度分，對于動作的難度、密度和強度都提出了更高的要求，要適應當今花樣游泳的發(fā)展不僅要在技術(shù)和創(chuàng)新上下功夫，更重要的是運動員的專項體能素質(zhì)。

在花樣游泳比賽中，當技術(shù)和創(chuàng)新在一個水平上時，運動員的專項體能水平是決定比賽勝負的關(guān)鍵。花樣游泳專項體能訓練方法是以水上訓練為主、陸上訓練為輔，水陸相結(jié)合的一種體能訓練。在傳統(tǒng)的花樣游泳訓練中，對于體能的訓練，也稱能力的訓練，主要是通過游泳來完成的，因為水中發(fā)展的能力更適合于專項的需要，也更容易轉(zhuǎn)化到專項能力當中。由于水的密度、浮力等因素所產(chǎn)生的作用，與陸上的專項力量相比，水上的專項力量也可以產(chǎn)生更直接的效果。我國目前使用的體能訓練方法對水上專項素質(zhì)的發(fā)展更為注重。訓練中負荷較大，運動量也較大，其練習效果明顯，但是在大負荷和大運動量的訓練中運動員容易出現(xiàn)疲勞及損傷情況。如果能夠在水上專項力量上有所突破，并結(jié)合運動員自身的水平給出相應的訓練負荷，對動作的完成質(zhì)量一定會有很大的幫助，對于成套的完成分也會有大幅度的提升，希望通過此研究為江蘇省花樣游泳運動員提供參考，幫助運動員創(chuàng)造更優(yōu)異的成績。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

選取江蘇省花樣游泳隊一線運動員5人，21±4歲，全運會冠軍1人，全國錦標賽冠軍4人，所選取的實驗對象運動等級均為國家級健將。基本情況見表1。

表1 本實驗受試者基本信息一覽表

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過閱讀運動訓練、運動生理等方面的有關(guān)書籍，為研究提供理論依據(jù)。同時通過對中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫等大量的檢索，查閱了與課題相關(guān)的文獻，為本論文的研究做好鋪墊。

2.2.2 專家訪談法

通過與中國花樣游泳國家隊資深教練員、江蘇省花樣游泳隊資深教練員及體能教練、部分運動員就花樣游泳專項力量的訓練方式方法進行交談討論，征詢有關(guān)專家意見制定實驗的設(shè)計，對其進行分析研究。

2.2.3 實驗法

2.2.3.1 實驗地點：江蘇省花樣游泳隊2.2.3.2 實驗時間：四周

本研究實驗對象為江蘇省花樣游泳隊專業(yè)運動員，所以干預時間根據(jù)運動員水上專項力量訓練時間設(shè)定為4周，每周3次，每次60分鐘。

2.2.3.3 實驗內(nèi)容

本實驗結(jié)合《國際泳聯(lián)花樣游泳手冊2017-2021動作完成水平評分段準則》，并咨詢多名國家級教練員及多名高水平花樣游泳運動員，最后確定本研究的實驗內(nèi)容。

花樣游泳的所有動作都是建立在基本動作之上，加以衍生，變體，創(chuàng)造出更多的難度動作，再將單一的基本動作之間增加銜接動作連接，配合上音樂形成自選。可以說基本動作是提高自選成套質(zhì)量的根本要素。挑選出4個花樣游泳項目主要的基本動作(兩個動態(tài)動作，兩個穩(wěn)定動作)：雙腿沖起、無手躍起、雙手踩水、雙腿垂直(倒立)，以國際泳聯(lián)花樣游泳比賽規(guī)則評分標準為準，對江蘇省花樣游泳隊5名隊員進行測試。雙腿垂直(倒立)和雙手踩水測試時間為10秒，雙腿沖起和躍起每人兩次機會，取最高分。按照評分標準水位線，給每人依次從6.5分(合格)至9.5分(優(yōu)秀接近完美)做好水位標記，以便于評分。

表2 花樣游泳動作完成水位評分段準則

2.2.3.4 實驗方法

通過對江蘇省花樣游泳5名隊員進行四個基本動作的測試，掌握5名運動員的基本動作水平現(xiàn)狀，根據(jù)基本動作需要強化的肌群制定具有針對性的專項力量，對5名運動員進行為期四周的針對性專項力量訓練，四周后再次以同樣的方式進行第二次測試，對比兩次測試數(shù)據(jù)，檢驗訓練成果，得出實驗結(jié)論。為確保實驗的有效性，兩次測試均為單組測試。關(guān)于無關(guān)變量的控制，采取恒定法保證測試時間均在上午十點開始，水溫控制在27.5-28度，以抽簽的方式按序號依次進行測試。

測試參照花樣游泳比賽規(guī)則，采用裁判打分制。為保證打分的公平合理性，實驗前后兩次測試均由三位國家及國際級裁判嚴格按照國際泳聯(lián)評分標準為測試打分，三名裁判分別是黃馨純(國際G級)、魯芬(國家及)、陳娟(國家級)。

3 結(jié)果與分析

通過對兩次測試的得分數(shù)據(jù)進行比較，得出結(jié)論(表3表4)，通過為期四周的強化、針對性水上專項力量訓練，5名隊員在每一個基本動作的得分上都有所提高。四個動作的得分平均增長0.535分。根據(jù)花樣游比賽的評分標準，分數(shù)從0-10分，精確到0.1，以2008年北京奧運會為例，排名第二的西班牙，第三的中國和第四的日本隊，在自由自選決賽中分別取得了49.334、48.833和48.167的得分，中國隊與西班牙隊的分差為0.501，日本隊與中國隊之間的分差為0.666，這足以說明，0.5分的分差很可能就直接關(guān)系到比賽的名次。綜上所述，水上專項力量訓練能夠有效幫助花樣游泳運動員水平、成績的提高。

表3 江蘇省花樣游泳運動員第一次基本動作測試及得分

表4 江蘇省花樣游泳運動員第二次基本動作測試及得分

3.1 水上專項力量實驗訓練對雙腿沖起動作影響結(jié)果

通過對比雙腿沖起動作兩次測試的得分得出，運動員的得分增長為0.2-0.5分，平均增長得分為0.34分。這一結(jié)果顯示，雙腿沖起的水上專項力量訓練對提升運動員上肢劃手技術(shù)、身體配合技術(shù)以及爆發(fā)力上均有較好的促進作用。

3.2 水上專項力量實驗訓練對無手躍起動作影響結(jié)果

通過對比無手躍起動作兩次測試的得分得出，運動員的得分增長為0.2-0.8分，平均增長得分為0.42分。這一結(jié)果顯示，無手躍起的水上專項力量訓練對提升運動員下肢肌肉力量和上肢劃手力量均有較好的促進作用。

3.3 水上專項力量實驗訓練對雙腿垂直(倒立)動作影響結(jié)果

通過對比雙腿垂直(倒立)動作兩次測試的得分得出，運動員的得分增長為0.5-1.1分，平均增長得分為0.8分。這一結(jié)果顯示，雙腿垂直(倒立)的水上專項力量訓練對提升運動員上肢劃手能力和核心控制能力均有較好的促進作用。

3.4 水上專項力量實驗訓練對雙手踩水動作影響結(jié)果

通過對比雙手踩水動作兩次測試的得分得出，運動員的得分增長為0.1-1.3分，平均增長得分為0.58分。這一結(jié)果顯示，雙手踩水的水上專項力量訓練對提升運動員下肢肌肉力量有較好促進作用。

4 分析與討論

水上專項力量實驗訓練對四個基本動作均有較好的促進作用。這可能是由于水上專項力量實驗訓練的設(shè)計針對四個基本動作的主要發(fā)力肌群，制定了相關(guān)的技術(shù)、力量以及協(xié)調(diào)等一系列的相關(guān)性力量訓練。在水上專項力量實驗訓練中加入了多種訓練方式，包括水下監(jiān)控訓練、運用多種訓練器材訓練、時間監(jiān)控訓練、距離指標訓練等形式，這些水上專項力量訓練要求運動員高度集中注意力，迅速調(diào)動自己的肌肉肌群，因而提高了技術(shù)動作的水平，對提高基本動作的分數(shù)具有促進作用。

4.1 水上專項力量實驗訓練對雙腿沖起的促進作用

垂直沖起動作是花樣游泳運動中具有一定代表性的專項特有技術(shù)動作，它是完成高難度動作前所必須掌握的一種最基本的技術(shù)動作。雙腿沖起具體可分為三部分：一是劃手技術(shù)，二是身體技術(shù)，三是爆發(fā)力力量。劃手技術(shù)主要分為三個步驟：1.下壓，2.轉(zhuǎn)手腕換手，3.上推手。身體技術(shù)呈前屈位準備，腳尖指向水面，配合劃手技術(shù)卷曲身體脊柱帶動身體逐節(jié)運動直至打開身體。針對劃手技術(shù)的特征、身體技術(shù)的特征以及爆發(fā)力的要求來制定相應的專項力量訓練。

4.1.1 上肢劃手技術(shù)力量訓練

池中行進帶掌沖起練習，25米。大腿平行池底，身體前屈位準備，帶劃水掌增加負重讓運動員體會劃手著水面，每次上推手完接3次魚雷劃手，模擬沖起到高位的支撐劃手。25米的過程中要求劃手連貫，配合身體技術(shù)，強調(diào)動作爆發(fā)力，在最短時間內(nèi)以最少的劃手次數(shù)去完成訓練，最終達到5次動作完成25米的目標。

4.1.2 身體技術(shù)力量訓練以及爆發(fā)力訓練

池中浮桶沖起練習，10次。運動員在池中一手拿一浮桶進行練習，主要訓練沖起的身體技術(shù)，去引導運動員找到骨盆向上送的同時身體卷曲脊柱逐節(jié)打開的動作規(guī)范，并在整個過程中去體會身體快速打開的爆發(fā)力，要求運動員身體最后打開的同時手用力拉到達最高位，利用浮桶的不穩(wěn)定性去找到?jīng)_起到位后的核心收緊控制能力。

4.1.3 上肢劃手技術(shù)力量負重訓練

池中負重沖起訓練，腳負重2KG,手帶掌，20次。在穩(wěn)點劃手技術(shù)和身體技術(shù)的基礎(chǔ)上去增加負重來達到水位的提升，運動員一腳綁一1KG沙袋，手上帶劃水掌，目的讓運動員腳綁沙袋去找到雙腳對抗重力往上延伸的感覺，手帶劃水掌目的是強調(diào)運動員體會劃手著水面，去體會對抗水的阻力，帶掌能夠讓運動員被動的用更大的力更快的速度去完成動作，以達到訓練效果。

4.2 水上專項力量實驗訓練對無手躍起的促進作用

躍起是花樣游泳中的基本專項技術(shù)，許多難度都以躍起作為基礎(chǔ)，因此躍起技術(shù)的優(yōu)劣對花樣游泳的成績具有重要意義。躍起動作主要也可分為兩部分：一是劃手技術(shù)，二是夾腿技術(shù)。躍起劃手動作中，應以肩關(guān)節(jié)屈伸運動為主，伴隨收展運動，從而帶動肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)也伴隨曲線劃水運動。躍起的下肢動作中，由髖關(guān)節(jié)帶動膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)呈弧形的，由外至內(nèi)的蹬水夾水動作，每次蹬腿完快速再接第二次，完成兩次蹬腿盡可能在高位保持更長時間。針對上肢和下肢的劃水技術(shù)，從而制定相應的專項力量訓練。

4.2.1 下肢夾腿技術(shù)力量訓練

雙手抱頭行進夾腿練習，25米。運動員雙手抱頭，雙腿做躍起蹬腿訓練。雙手抱頭增加腿上的負重，每一次蹬腿完快速再接下一次蹬腿，要求動作要連貫，沒有明顯的停頓掉水位的現(xiàn)象，水位最多不能下降至下巴，蹬腿時水位盡可能的高。躍起的動作規(guī)范要求每一次要有兩次蹬腿，特別強調(diào)后12.5米的水位保持和蹬腿頻率。

4.2.2 上肢劃手技術(shù)力量訓練

腿不動，手帶掌做躍起劃手，10次。運動員雙腿夾住不發(fā)力，雙手帶掌，只做躍起的劃手訓練。目的是讓運動員集中注意力去攻克劃手技術(shù)，帶劃水掌去體會手的劃水方向和對水面，去找到曲線劃水技術(shù)，只用手的力量做躍起盡可能的將身體位置更多的露出水面。

4.2.3 上肢劃手技術(shù)力量以及下肢夾腿技術(shù)力量負重配合訓練

池中負重躍起訓練，腰負重3KG，負重10次。池中腰負重無手躍起訓練，在單獨訓練手和腿的訓練之后配合在一起，鞏固好手和腿的劃水技術(shù)，增加腰上的負重，一是強調(diào)動作的爆發(fā)力，二是強調(diào)動作到達高位后的停頓，三是強調(diào)手與(4.3)水上專項力量實驗訓練對雙腿垂直(倒立)的促進作用。

4.3 水上專項力量實驗訓練對雙腿垂直(倒立)的促進作用

倒立動作的技術(shù)是專項技術(shù)中最重要的一個基本動作，無論是規(guī)定動作的比賽還是自選動作比賽，都有倒立的出現(xiàn)。倒立技術(shù)具體可分為兩部分，一是劃手技術(shù)，二是核心控制穩(wěn)定。倒立劃手動作的運動關(guān)節(jié)為肩關(guān)節(jié)為主，帶動腕關(guān)節(jié)為輔運動。倒立劃手動作中肩關(guān)節(jié)角度應在12度-45度范圍內(nèi)運動，肘關(guān)節(jié)應在108度-141度范圍內(nèi)運動。針對倒立劃手的特征要求和核心控制穩(wěn)定性制定出相對應的針對性專項力量訓練計劃。

4.3.1 雙腿垂直(倒立)核心控制穩(wěn)定訓練

池中浮桶雙腿倒立訓練，30秒。在池中讓運動員一手拿一只空浮桶進行雙腿倒立訓練，目的讓運動員將注意力集中在身體的核心控制上，利用浮桶的不穩(wěn)定性迫使運動員啟動核心的控制，當運動員熟練后可認為的制造一些波浪，增強不穩(wěn)定的等級，來進一步的強化運動員的核心控制訓練。

4.3.2 雙腿垂直(倒立)上肢劃手力量訓練

池中腳踩池底站立倒立劃手，肘夾海綿，30次。在池中讓運動員通過用倒立劃手使自己站立到泳池底部，通過水的浮力來增加劃手的阻力，另外用海綿夾在運動員的兩個肘部，來控制運動員倒立劃手的角度，要求運動員在收緊核心的同時注意力集中在倒立劃手的角度控制上，用身體和手共同發(fā)力來對抗水的阻力，將腳底用力的踩實池底。

4.3.3 雙腿垂直(倒立)上肢劃手力量負重訓練

池中倒立劃手負重訓練，一手拿一1KG杠鈴片30次。池中雙腿倒立負重劃手訓練，選擇手拿杠鈴而不是帶沙袋，目的是要求運動員努力的去自己體會著水面，倒立劃手技術(shù)是上肢做掌心向水面的的左右搖擼式劃水，但有很多隊員在面對負重訓練時會忽略劃手技術(shù)沒有做到掌心向水面，一方面想要通過手拿杠鈴的方式達到負重迫使運動員更用力的劃手，一方面希望通過手拿杠鈴來讓運動員主動去重視劃手的手掌方向，運用正確的劃手規(guī)范。

4.4 水上專項力量實驗訓練對雙手踩水的促進作用

花樣游泳踩水技術(shù)主要運用到的是下肢肌肉力量，影響踩水動作的主要因素一是動作的規(guī)范技術(shù)，二是踩水的動作頻率，采用是腿輪流踩水支撐技術(shù)，要求運動員盡量將小腿外翻，兩腿依次在水中由外至內(nèi)逆時針劃圈，腳背要上勾，腳腕也要依照一個圈做運動，大腿要和髖保持平行。膝蓋盡可能的固定，在小腿與腳腕進行劃圈時盡量保持穩(wěn)定。針對踩水技術(shù)小腿要外翻、大腿與髖保持平行等特點，制定其相應的強化性專項力量訓練。

4.4.1 下肢技術(shù)動作規(guī)范力量訓練

行進無手踩水訓練，25米。讓運動員在泳池進行無手踩水的行進訓練，利用前后側(cè)側(cè)四個方向，不同的方向會出現(xiàn)不同的技術(shù)問題，利用水的阻力，要求運動員保持好動作技術(shù)規(guī)范，雙手對腿進行輔助，并利用水下攝像跟拍的方式來確保水下踩水技術(shù)的規(guī)范，尤其在后方向移動的時候避免骨盆后傾的現(xiàn)象，側(cè)方向移動避免行進腿大腿降低位的現(xiàn)象，這些都是花樣游泳運動員普遍會出現(xiàn)的技術(shù)弱點。訓練結(jié)束與運動員一起觀看錄像進行分析，使其認識到自身的技術(shù)缺陷，一定強調(diào)在整個行進過程中保持規(guī)范，以達到訓練效果。

4.4.2 浮板上踩水下肢力量加速訓練

在浮板上進行12.5米的無手踩水訓練。利用浮板監(jiān)督運動員雙腿抬起的高度和雙腿轉(zhuǎn)動的速度，用雙手加以輔助先減小動作難度，以確保運動員的雙腳不可觸碰到浮板，在注意動作規(guī)范的同時提高動作頻率，并由此來提升踩水的水位和行進速度。

4.4.3 下肢肌肉力量負重強化訓練

池中定位雙手踩水訓練，5KG杠鈴負重，30秒。讓運動員進行池中定位的雙手踩水負重訓練，時間為30秒一組，利用大負荷去促進運動員的踩水腿上轉(zhuǎn)動速度和實效，要求水位不可低于下巴，手與肩保持垂直一條直線，在保持小腿外翻，大腿與髖部保持平行的技術(shù)下去加快頻率來保證達到水位不低于下巴的要求，能夠保持越高的水位越好，30秒鐘尤其要嚴格檢查后15秒的動作技術(shù)規(guī)范和水位，去鍛煉隊員的強度訓練耐力，確保30秒鐘的完成質(zhì)量沒有很大的相差。

5 結(jié)論

5.1 通過制定水上專項力量實驗訓練能夠有效促進江蘇花樣游泳運動員基本動作分數(shù)的提高以及專項技術(shù)能力的提升。

5.2 在運動員上肢力量、下肢力量、核心控制穩(wěn)定以及協(xié)調(diào)配合力量等方面均具有促進作用。通過為期四周的針對性水上專項力量實驗訓練，江蘇省花樣游泳5名運動員在第二次測驗中的成績都有了不同程度的提高。

5.3 江蘇省花樣游泳隊專項力量訓練手段方法的再設(shè)計和進一步改進，對提高訓練的針對性和有效性起到了重要的作用。