青少年中長跑項目的營養補充策略

馬祥海 尹詒順

一、青少年中長跑項目的訓練特點

作為對速度和耐力要求較高的田徑項目，中長跑比賽時間長、跨度大：從1km的幾分鐘到馬拉松比賽的幾個小時，日常訓練時間更是成倍增加。各單項訓練時的供能方式不同：距離越短的中長跑項目（如，800m跑）對身體無氧糖酵解供能要求越高，身體對乳酸等代謝產物的耐受能力越強。越是長距離的運動項目（如，10000m跑、馬拉松）對于身體有氧氧化供能和速度節奏的控制要求越高[1-2]。

二、青少年中長跑項目的營養需求特點

1.出汗量大，對水分和電解質需求旺盛

中長跑訓練量大，時間長，特別是在高溫高濕環境下，出汗量可能達到0.4～1.8L/h，伴隨水分流失的還有鈉、鉀等電解質。當體內缺水量占體重1%時，人體會感到口渴，并會影響體溫調節中樞;當體內缺水量占體重2%時，便會產生壓抑感，影響身體的運動能力，影響正常訓練，甚至會對身體造成損傷。因此要特別關注訓練時的水分和電解質補充。

2.訓練量大，對糖原儲備要求較高

中長跑訓練距離長，時間久，青少年的肌肉占體重的百分比和肌糖原數量都顯著低于成年人，這對青少年運動員的體能儲備提出了很高的要求。研究表明，高碳水化合物飲食（50%～60%）相比低碳水化合物飲食（3%～15%），可以提高運動員的糖原儲備，延長力竭時間[3]。因此，一般建議青少年中長跑運動員每日碳水化合物攝入量為7～10g/kg體重/天。

3.優質蛋白質需求旺盛

相比短跑和投擲類運動項目，中長跑對于蛋白質的需求量較低，主要原因是蛋白質作為能源物質供能比例較低（大約10%～15%）。但蛋白質對大強度訓練后身體恢復有很關鍵作用，特別是對于青少年運動員，一方面，青春期生長發育過程中，機體對蛋白質需求較為旺盛;另一方面，由于青少年消除致疲勞物質（乳酸等）的能力低于成年人，要注意訓練后優質蛋白的攝取，加快訓練后疲勞的消除。一般建議，青少年長跑運動員每日的蛋白攝入量要達到1.5～1.8g/kg體重/天。

三、青少年中長跑項目的營養補充策略

1.碳水化合物的補充。碳水化合物含量豐富的食物包括各類主食、雜豆類、全谷物、根莖類蔬菜、漿果類水果，日常在補充碳水化合物時要注意食物選擇的多樣性，一般可以每餐選擇2～3種作為碳水化合物的主要來源，避免單一簡單主食，如，避免白面包、白米飯、白面條攝入過多，以防止血糖指數過高，出現“飽得快，餓得也快”的現象。也不能錯誤地認為，吃大魚大肉才能補充體力、恢復體能，而忽略碳水化合物的補充。

在日常訓練和比賽中，應注意碳水化合物的補充，特別是正餐結束后2小時以后的比賽，要注意補充一些富含碳水化合物的能量棒、運動飲料等。

2.水和電解質的補充。水分和電解質的補充一般選擇運動飲料，運動飲料中含有人體所需的電解質（鈉、鉀、鈣、鎂等）、適量的碳水化合物（6%～12%）以及少量的維生素（維生素B1、維生素C等），合適的滲透壓可以保證人體吸收的速度和效果。推薦每次訓練前、中、后補充500～1000ml的運動飲料，少量多次，每次攝取100～200ml。如遇到出汗量較大的訓練，可以在訓練中補充1～2粒電解質鹽丸。

在訓練中，避免單純一次性補充大量的白水，這樣不僅不會起到補充的作用，還會刺激排尿，導致越喝越渴。也不應選擇碳酸飲料作為運動時的補充劑，一方面，碳酸飲料中的碳酸氣不利于運動，另一方面，含糖碳酸飲料的含糖量高，滲透壓高，無法有效地為身體補水。

判斷體內水分是否得到充分補充，有一個簡易可行的辦法：觀察訓練后第2天晨尿的顏色。晨尿顏色偏黃，說明體內水分還沒得到充分補充，晨尿顏色越清，說明身體的水合狀態越好。

3.蛋白質的補充。補充蛋白質，不僅要補充足夠數量，還要保證足夠優質，要富含人體所需的8種必需氨基酸，還要易于消化吸收。脂肪含量較低的瘦肉、蛋白、牛奶、大豆都是優質的蛋白質來源。由于生大豆中有胰蛋白酶抑制劑，所以在攝取大豆及其制品（豆漿等）時一定要保證食物是燒熟煮透的。

大豆多肽作為小分子蛋白質，可以更快地經由腸道吸收進入體內。有關研究表明，補充富含大豆活性肽的營養補充劑，可以有效緩解肌肉的疲勞狀況，促進身體恢復[4]。青少年在日常訓練后，要緩解肌肉酸痛，促進身體恢復，建議在訓練后一小時內，攝取適量富含大豆多肽、乳清蛋白的蛋白補充劑。

參考文獻：

[1]苗莉.中長跑運動員的能量代謝特點及營養補充[J].遼寧體育科技，2014，36（4）：37-39.

[2]王元平.中長跑運動的能量供應特點與對策研究[J].青少年體育，2017（1）：118-119.

[3]趙德峰.田徑運動員營養的應用策略（綜述）[J].體育科研，2008（5）：53-64.

[4]龔樹立.大豆多肽研究概況及其在運動飲料中的應用[J].食品與發酵工業， 2004， 30（6）： 112.