提高初中生跳躍能力的練習方法

何慶

一、協調性練習

練習1：“旋轉小陀螺”

練習目的：解決學生跳躍過程中出現的“難以掌握身體平衡、斜著跳”等問題。

練習方法：兩腳左右開立，兩膝微屈，蹬地向上跳起，根據能力轉體90°～360°后落地（圖1、圖2）。

練習要求：學生起跳、旋轉、擺臂充分，全身協調發力，完成旋轉角度要求，旋轉后平穩落地。

易犯錯誤：訓練時，起跳不充分，手臂擺動不迅速，落地不穩定或雙腳先后著地。

教學建議：教師按照同質分組，指出各組旋轉角度（角度由小到大，由易到難，逐步進行）;規定落地區域，要求學生在旋轉、跳躍后落在規定的區域（區域大小，自行調節）;各組學生在極限旋轉角度（最大旋轉角度）的基礎上，完成3組，每組5次。

練習2：“達標跳”

練習目的：該練習主要解決學生在跳躍過程中，出現的“前后腳、二次起跳”等不規范動作的問題。

練習方法：教師按照同質分組，不同組別的學生體前放置高度適宜的皮筋，進行收腹跳，大腿面的高度觸碰到皮筋，則為達標，學生可依次挑戰不同高度（高度分別為膝關節、臀部、腰部），在極限高度時重復練習多次。（圖3、圖4）

練習要求：雙腳同時起跳，同時落地，落地時無“小跳、前后腳”現象。

易犯錯誤：雙腳無法同時起跳、落地，并伴有起跳前腳步移動的現象。

教學建議：若雙腳不能同時起跳和落下，可將雙腳固定后繼續練習;若學生達標困難，可加入2～3步助跑，但要求雙腳起跳;若學生完成要求，可在達到極限高度要求的情況下，將腳落到起跳前30cm處（在腳下放標志物）;建議練習3組，每組連續20次，加入跳躍專項練習。

練習3：“空中并足”

練習目的：該練習可增強學生上下肢協調配合能力，解決學生跳躍過程中出現的“擺臂和蹬地起跳不能協調配合”等問題。

練習方法：以左腳為例，右腳向右側抬起，左腳支撐，左腳跳起與右腳空中擊掌，還原至左腳支撐，再接右腳支撐，循環多次。（圖5、圖6）

練習要求：雙腳碰撞動作在空中完成，擺臂和蹬地起跳協調配合，起跳動作完整、協調、舒展。

教學建議：練習前，加入側向前后腳交叉跑練習（由易到難，逐漸過渡）;對于不達標的學生，持續練習交叉跑;達標的學生可對其跳起的高度做出要求（一層體操墊、二層體操墊、三層體操墊）;練習時，可增加跳躍難度，分別有向前的橫向平移擊掌;縱向跳起擊掌的兩種情況，難度可根據學生能力調整;建議練習3組，每組5次，加入跳躍專項練習。

二、下肢力量練習

練習1：“四方跳”

練習目的：該練習解決學生“起跳低、落地不平穩”的問題，同時，可有效增強學生下肢力量。

練習方法：教師按照同質分組，每組學生體前放置不同高度的體操墊，規定不同的起跳距離，按照逆時針的方向，分別向左上方、后上方、右上方、前上方依次雙腳跳起（圖7、圖8）。

練習要求：學生在練習時，需動作完整（擺臂充分、屈膝跳起），起跳高度充分，不可觸碰到體操墊。

器材及擺放要求：器材為寬50cm、40cm、30cm規格的體操墊;器材應當根據學生水平擺放，如增加體操墊的寬度、增加體操墊的高度等。

易犯錯誤：每一跳的間隙時間過短，導致跳躍動作不完整。

教學建議：按“質”擺放體操墊，確保每位學生收益，若學生存在心理障礙或水平限制，可在體操墊側面進行跳躍練習;學生在練習過程中，調整跳躍順序（順時針、逆時針、亂序），但在向后跳起時，為保證其安全性，可安排一學生在一側伸手輔助保護，或者調整向后上方跳躍的體操墊寬度;建議練習3組，每組10次完整練習，加入跳躍專項練習。

練習2：跳體操墊

練習目的：該練習可增加學生起跳高度和落地水平距離，同時，有效增強學生下肢力量。

練習方法：教師按照同質分組，各組學生站于體操墊后方，每位學生依次、連續跳過擺放的體操墊（圖9、圖10）。

練習要求：練習時，蹬地、擺臂有力，起跳高度充分，全身協調發力，不可觸碰體操墊。

場地及器材擺放要求：寬50cm、40cm體操墊若干，籃球場一塊;根據同質分組，各組擺放不同高度、不同遠度的的體操墊。（擺放的形狀為倒“V”體操墊，高度可根據學生水平調整，之后體操墊平鋪，放置位置依據學生水平調整）。

教學建議：在練習跳躍高度時，減少體操墊的擺放角度;練習跳躍水平距離時，增加體操墊角度;依據學生水平，可增加起跳距離，增加兩體操墊間的水平距離，增加最后一跳的落地距離，不能達標的學生，可在無墊子情況下，完成練習;將體操墊展開水平放置，各組依據學生水平，調整體操墊的擺放距離;建議練習5組，每組10次，加入跳躍練習的補償性練習。

練習3：“炮彈出膛”

練習目的：該練習使學生體會下肢快速發力的感覺，解決“小跳、前后腳”等問題。同時，達到有效增強學生腿部力量的目的。

練習方法：教師按照同質分組，2人1組，將實心球放在標志線后，兩腳夾緊實心球，將球快速擲出，2人重復練習（圖11、圖12）。

場地及器材擺放要求：實心球若干，籃球場一塊;將球擺放在標志線后，在相距3m處畫另一條標志線，該距離根據學生水平調整。

教學建議：根據上課需求，可以變換多種練習方法，如夾球擲遠、擲高、擲準等;練習時，2人1組，或組隊比賽（以擲遠為例，地上不同的距離設置不同的分數，小組成員依次完成，比較總分數或平均分）;建議練習5組，每組10次，加入到跳躍的專項練習。

練習4：逆時針跳皮筋追逐賽

練習目的：該練習可提高學生腿部力量，并發展學生雙腳快速發力的能力。

練習方法：教師按照同質分組，每組6人，4人將皮筋固定在膝關節處，在皮筋四邊下方畫方格，方格內分別為1、2、3、4，起點分別設在1、3處，口令發出后，依據數字順序追逐，2人開始雙腳起跳，跳過皮筋至方格內進行追逐，在弧線箭頭處改為跑，直至一人被追到，則結束。如此循環往復，多人輪換（圖13～圖15）。

練習要求：雙腳跳過規定高度的皮筋，不觸碰到皮筋，“擺臂—蹬地—起跳”的動作完整，協調自然。

場地及器材擺放要求：田徑場一塊，8m長的皮筋若干;皮筋的擺放高度統一，男生距離地面約40cm，女生20cm（高度可根據學生水平調整）。

教學建議：兩格之間的距離根據學生水平調整，水平較高的學生可以增加其距離，反之，降低距離。另外，為確保學生自身安全，可降低皮筋高度，或安排小裁判臨場監督，出現危險動作（身體不平衡等）時及時制止。追逐順序和規則可自由調整。如，起點可設置在2、4處;從內向外跳開始，或從外向內跳開始。練習次數可根據學生的參與積極性進行調整，加入到跳躍的專項練習。