如何練習太極拳的變步與單足站立

太極拳的步法很重要，但也難練。其重要者，在于太極功夫“其根在腳。發于腿”這么七個字;其難練者，在于學拳者在日常生活中走路、邁步，如何出腳已成根深蒂固的習慣。而太極拳練習，則要求所有動步一定先轉動腰胯，再帶動大腿、小腿、腳和足掌移動，帶動雙膝變曲。下肢旋轉上下如纏絲。松腰、墜胯而得其沉勁，同時下旋雙腿、轉向而得反彈勁。是相當不容易的。因此，練太極拳步法，宜先定步、次動步、后變步、再單步，不可囫圇吞棗、馬虎從事、主次不明、虛實不分。至于任意變換腳步的方向，練拳于斗室之內。移形于方寸之間，那更是數年、十數年以后的事。

太極拳的動步，有前進步、后退步、橫跨步以及變步。除了定步與“摟膝拗步”“倒攆猴”“云手”以外的動步，皆是變步。要點是：以腰胯轉動為主軸，帶動腿、足而移動。以“玉女穿梭”為例，無論腰胯旋轉180度還是270度，后掌穿出，以擁勁上翻，擁起敵之手腕或前掌或肘下，擊敵之胸脅部，得“四正”“四隅”“四方”，是為正練。足下變步，起始時略微翹足尖，以腳跟為軸，以任何角度旋轉足掌至任何方向。有時單足旋轉一次，有時分兩次旋轉取其他方向，有時雙足分別旋轉方向，其相聯結處都應該柔和圓轉，動作于對手不知不覺之中完成。

任何動步、變步的重要之點，是腰胯的左旋右轉，都要松軟、柔和、均勻，不停不滯。

各種不同的變步，決定出拳、出掌的不同方向。種種不同的方向，從根本上都由主要承擔身體重心的足掌位置確定。承擔身體重心的多數是后腳，其足掌旋轉以后的位置確定腰脊旋轉的中心、角度，確定另一足移動的位置，以及上身、頭面、肩肘臂拳的運動位置和方向。此足掌以足跟為軸心的旋轉，只是一個角度，足尖起落柔和圓轉，其動則是一個弧線。足尖、足踝于旋轉時，須極松軟柔和，偶有僵力則滯，仍以自己的腰胯旋轉帶動足掌變位置為最佳之選。

練習時先以己意轉動腰胯，帶動足掌。如果直接以自己的意念轉動足掌，或急或緩都落入下乘，意氣便即散亂。

練拳者以足掌轉動定人體位置方向，可單獨進行轉動練習。其方法為：兩手臂自然下重，沉肩、墜肘，全神貫注于腰胯緩慢、輕柔、均勻的旋轉，兩足前后站立，雙腿受腰轉之帶領有輕微的起伏、旋轉，其虛實則有互相消長之變。腰部之轉動在前，足尖抬起、足掌轉動在后，此為練習之要點。

這樣的練習之后，即可進入多方向移足變步的練習。其方法是：手臂仍自然下垂，以腰動帶動足掌旋轉一個角度以后，黏定地面，另一足則以腰股旋轉為軸心，以拖步或滑步前進或后退，其在地面移動的軌跡的轉折處也是近似平直的弧線。這是由腰胯旋轉為軸心，腿、足不用力所自然產生的現象。移動與立定的取足，主次、輕重一直處于虛實互易的變動過程中。初練各個任意方向的變步，當以太極拳原有程式的變步為基礎，再變足掌轉動的角度，由小角度而發展為較大角度動轉足掌。角度越大，轉動足掌就越困難。到一定限度后，既要練習變換兩個不同足掌交替同向轉動，同時還要拖動或滑動另一足掌的位置。兩足掌轉動角度相加，腰胯軀體才可能轉動到360度。當然，練拳者把自己身體轉動360度在技擊上是沒有意義、沒有作用的，練習太極拳原有程式中沒有朝向任意角度的方向之轉動腰胯軀體動作，這只是一種輔助練習、外加練習。

梅花拳走樁，玉女拳閃避，都有立足點的變換。為梅花拳、玉女拳教師者，無論單傳或群練，大抵都會要求學生專練步法。太極拳歷來以既定的程式為基本要求，全套太極拳的落足點相聯結，是一條長長的直線，偶有直角變步亦不出其矩。有甚者還畫出足印連線，變步皆不離其宗，未免有僵化之弊。

太極拳式中，單足站立者，如“左右分腳”“轉身左蹬腳”“左右蹬腳”“回身右蹬腳”“左右金雞獨立”等，都要求練拳者全身重量由單獨一足承擔，另一足則懸空。在一般情況下，練太極拳者都把以上的單足站立的拳式放在全套路中來練，極少有單練者，更沒有深入去理解單足站立的諸般拳式的太極內涵與體用，往往是匆忙練而習之，能達到形似也就算了，也因此單足站立的拳式就經常有了瞬間或短時間的靜止，腰胯不再旋轉，立足頗難穩定，這樣就未免有悖于《太極拳論》中“處處總此一虛實”的古訓。

單足站立的太極拳式，可用以下方法單練、虛練。

練拳者可任選一足承擔自身全部體重，起始即須尋求自頭頂百會穴循脊骨下行，以二指距離過會陰穴，而至足底涌泉穴，成一直線，不得有任何凸凹彎曲之處，尤忌腰部、胯骨之突起，必須始終保持頭頂正，沉肩墜肘，通體松軟，腰胯松沉：另一足則以腳尖點地，以穩定自己的立身中正、單足站立之基本姿勢，達到承受身體重心的單足足掌的自我感覺完全平穩，不歪不斜。這樣的練習要延續相當一段時間，否則自身身體的重心就不能完整地落在固定的單足的足掌范圍內。

其后續練習，則是輕輕抬起不承體重、以腳尖虛點地面的另一足;自己的意念仍守在腰胯、丹田，而不要移到懸空的一足上去。懸空的這一只腳，開始可以極短距離地逐漸抬高，或做不同的動作，包括“分腳”“蹬腳”“金雞獨立”等懸空單足動作，但須保持柔韌松軟，不可僵化用力。此時須凝神注意身體重心的落腳處的穩定，注意腰胯的緩慢、均勻、松軟的旋轉，以及承重單足的膝蓋之輕微彎曲與伸展、大腿的轉動。更換單足以后，左、右兩足的練習方法相同。老人練此功夫相當困難，加之以閉目練習單足站立，同時持續、緩慢旋轉腰胯、屈伸膝腿尤其難。

（編輯/劉強）