以“坐位體前屈”為抓手提升二年級學生柔韌素質的實踐研究

鄭洪強

摘 要：“坐位體前屈”是國家學生體質健康測試項目，貫穿整個“學生時代”，其主要測量學生在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。以肩關節柔韌性練習、腰腹部柔韌性練習、下肢柔韌性練習三種練習形式為途徑，旨在提升二年級學生身體柔韌素質，為其身體素質的“敏感期”發展夯實基礎。

關鍵詞：坐位體前屈;二年級;柔韌素質

柔韌素質是人身體素質發展指標中的重要組成部分，發展柔韌素質不僅可加大動作幅度、加快動作速率，使動作更加優美、協調，而且能增加動作力量，減少受傷的可能性。但柔韌素質的練習是一個枯燥的、吃苦的、持久性的活動，提高柔韌素質需要一個長期學練的過程。經常性和持續性，對提升二年級學生練習的興趣，培養學生吃苦耐勞的品質有相當重要的作用。筆者嘗試“多種形式的柔韌素質練習方法”鍛煉學生柔韌、協調等素質，從而提高學生坐位體前屈完成能力。通過多種形式的學練，從中探討有效的練習方法。

一、研究對象和方法

（一）研究對象

本次研究對象是我校二年級四個班的學生。把學生初次沒有干預的測試成績與經過柔韌素質階段練習后的測試成績進行縱向對照，從而為本次研究提供最基礎的實驗因子，為后續研究提供最真實的參照物。

（二）研究方法

本次研究采用實驗法、調查研究和行動研究法。2018年3月對當時是一年級的學生進行了無干預的第一次坐位體前屈成績測試;經過一段時間的學習，2018年6月進行第二次測試;通過強化柔韌素質的練習，到2018年10月進行第三次的測試。將三次坐位體前屈的測試數據進行縱向對比及分析。

二、低段學生加強柔韌素質的意義

小學生的關節軟骨較厚，韌帶易拉長，關節活動范圍大于成年人，且肌纖維較細，肌肉的伸展性較強，是發展柔韌素質的最佳時期。坐位體前屈僅是反映柔韌素質的一個動作指標。通過多種形式的練習，提升學生的整體柔韌素質，促使學生更好地完成坐位體前屈。

柔韌性在10歲以前自然獲得發展，10歲以后隨年齡的增長，柔韌性相對降低。因此在10歲以前就應給予應有的柔韌練習，使其自然增長的柔韌性得到提高。在10～13歲這個年齡段應充分發展柔韌練習，因這個年齡是性成熟前期，骨的彈性增強，肌肉韌帶的彈性、伸展性仍有較大的可塑性，給予充分柔韌練習，使各關節幅度達到最大解剖限度，充分提高肌肉韌帶的伸展性，這不僅能提高各關節的柔韌性，而且對青春期的身高增長也是有利的。

三、加強坐位體前屈柔韌素質的練習

柔韌素質包括的內容非常廣泛，比如肩關節柔韌性練習、腰腹部柔韌性練習、胸部柔韌性練習、下肢柔韌性練習、踝關節和足背部柔韌性練習等。坐位體前屈的測試方法是受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10～15厘米。上體前屈，兩臂伸直，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止。對于坐位體前屈，我們主要依靠的是肩部、腰腹部以及下肢的柔韌性，為此筆者在教學實踐中重點嘗試這三個方面柔韌素質的練習。

（一）肩關節柔韌性練習

1.直臂拉伸：兩臂夾緊耳朵兩側伸直，手心相對，直臂向左右以及后方伸展。

2.直臂壓肩：兩臂直掛在把桿上，壓肩塌腰，盡量打開肩關節。

3.雙手后勾：左手自肩上向后下方伸展，右手自腰后方向上伸展，兩手背后相抓互勾，保持10秒左右，交換兩手進行交替練習。

（二）腰腹部柔韌性練習

1.左右轉髖：兩腳左右開立，與肩同寬，左腳腳尖右腳腳跟轉髖，面向前方，交替進行。

2.臥躺踩自行車：臥躺對天花板進行踩自行車練習，持續50次以上。

3.臥躺打腿：臥躺兩腿直腿進行前后打腿練習，兩膝蓋伸直，兩腿不能觸碰地面，持續30次左右。

4.臥躺成拱橋：臥躺在墊子上，反手推臂，直臂頂肩，蹬的同時挺髖，手腳協調用力，推起成橋。

5.站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近（也可兩手扶小腿后部來做）。

6.俯臥交替舉后腿：俯臥在墊子上，繃腳后抬，上體盡量后仰成反弓形。

7.俯臥上體后仰（蛇形）：俯臥在墊子上，上體盡量后仰成反弓形。

8.吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈。

9.仰臥直腿后倒：練習者仰臥于墊子上，雙手于體側支撐，做直腿后倒動作，雙腳盡量能夠碰觸地面并往前伸。如果一個人做不起來，可以兩人一組輪流幫助進行。

（三）下肢柔韌性練習

1.正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于把桿上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲。

2.側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于把桿上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或后仰。

3.正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩，兩腿交替練習。

4.擺腿：手扶把桿上，向內、向外盡量擺腿。

5.橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

6.盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前屈。

7.單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。

8.跪坐后躺：跪坐在腳后跟上，腳背壓于屁股下面，后躺壓腳面。

9.兔子跳：雙手抱于腦后，雙腿并攏，屈膝蹲下，腳后跟抬起，用前腳掌連續跳躍。