膳食寶塔用起來

馬向昀 盛曉陽

我們都知道有個膳食寶塔，可很多時候，它就像個擺設，不能融入家庭的餐桌，似乎它和日常飲食有些脫節。怎么才能讓膳食寶塔真正和餐桌食物掛上鉤呢？

2016年中國營養學會公布了中國居民膳食指南，并采用我國傳統寶塔形狀作為模型，形象化地推薦各類食物的食用量。同樣，為了更直觀地指導嬰幼兒的膳食搭配，中國營養學會婦幼營養分會參照中國居民膳食寶塔，制定了中國7～24月齡嬰幼兒平衡膳食寶塔。那么，媽媽該如何將寶塔中的內容具體運用到孩子平時的喂養上呢？

解讀膳食寶塔，教你科學喂養寶寶

7～24月齡嬰幼兒平衡膳食寶塔與成人膳食寶塔類似，中間是一個由不同種類的食物疊加起來的寶塔，右側是各類食物的建議攝入量，左側是嬰幼兒輔食添加指南的關鍵信息。

寶塔第一層：乳類和谷類

細心的媽媽會發現，7～24月齡嬰幼兒平衡膳食寶塔比成人膳食寶塔少了一層。這是因為，嬰幼兒膳食寶塔中沒有第五層，乳類這一層被搬到了最底層，與谷類食物放在一起。

● 繼續母乳喂養至2歲。寶塔右側提示，繼續母乳喂養，逐步過渡到以谷類為主食。7～12月齡嬰兒母乳700～500毫升，13～24月齡幼兒母乳600～400毫升，也就是奶量逐漸下降，但也有一定的彈性空間，孩子愛喝奶，可以多喝一點，不愛喝奶，可以少喝一點。目前推薦，母乳喂養可持續到孩子2歲或以上;而對于不能母乳喂養或母乳喂養不足的孩子，1歲以內應以配方奶替代母乳，1歲以后可以選擇配方奶、鮮牛奶、酸奶等。

● 6個月添加輔食。在嬰兒滿6月齡后，在繼續母乳喂養的基礎上逐步引入各種食物，也就是添加輔食。7～9月齡嬰兒，輔食提供的能量大概占總能量的1/3;10～12月齡嬰兒，輔食所提供的能量與母乳各占一半。

● 最先添加谷類。谷類是成人的主食，也是嬰兒最先添加的輔食之一。一般推薦嬰兒的第一種輔食可以是強化營養的嬰兒米粉，隨后可以添加粥、面條、軟飯、饅頭等。7～12月齡嬰兒推薦每天攝入谷類20～75克，13～24月齡幼兒每天50～100克。

● 1歲以內以乳類為主食。1歲以內的嬰兒是以乳類為主食，13～24月齡幼兒，乳類所提供能量占總能量的1/3，仍然是幼兒的主食之一。

寶塔第二層：蔬菜和水果

● 每天吃果蔬。7～12月齡的嬰兒推薦每天攝入蔬菜量和水果量分別為25～100克，13～24月齡幼兒每天分別為50～150克。

● 品種多樣化。對于7～24月齡的嬰幼兒，蔬菜和水果不要求量，而更要求品種多樣。不同種類、不同味道的蔬菜和水果可以讓孩子接觸到不同的口味，反復嘗試有助于讓孩子樂于接受各種蔬菜和水果，減少挑食。

寶塔第三層：肉蛋禽魚類

● 優質蛋白不可少。7～12月齡嬰兒推薦每天吃雞蛋15～50克（至少1個蛋黃），肉禽魚25～75克;13～24月齡幼兒每天吃雞蛋25～50克，肉禽魚50～75克。

● 先從蛋黃開始。建議嬰兒先嘗試蛋黃，能適應蛋黃以后再嘗試吃整雞蛋，可以蒸雞蛋羹等。肉禽魚建議先添加牛肉、豬瘦肉，富含鐵又不易引起過敏，隨后可以添加雞肉、魚等。

寶塔第四層：鹽和油

● 1歲以內嬰兒不額外加鹽。這是因為母乳、輔食中已經含有足夠的鈉，可以滿足嬰兒的需求。幼兒可以適量加鹽調味，13～24月齡幼兒鹽的攝入量是0～1.5克。需特別強調的是，少吃鹽是一輩子的事，長期保持低鈉飲食才有健康效應。但鈉也是人體所必需的營養素之一，必須通過食物或鹽適量攝入。除了家庭食物中加入的鹽以外，媽媽還需要注意，很多包裝食品中都含有不少的鈉，即使甜餅干也是含鈉的，因此，在給寶寶選購成品食物時，要特別關注包裝上的配料表，以免鹽攝入量超標。

● 6個月后可少量加油。7～12月齡嬰兒建議攝入0～10克的油，13～24月齡幼兒為5～15克。對于油，媽媽可能會有疑惑：不是要限制脂肪嗎，為什么孩子的膳食中要加油？這是因為，7～24月齡的嬰幼兒處在快速生長期，需要脂肪幫助提供足夠的能量。嬰幼兒大腦發育也需要各種脂類物質，如DHA、鞘磷脂、膽固醇等等。母乳喂養的嬰兒的能量有50%來自母乳脂肪，而7～24月齡嬰幼兒的能量應該有40%左右來自食物脂肪。如果嬰兒輔食先添加的是蛋黃、瘦肉等動物性食物，可以少加油，因為這些食物中含有脂肪較多。如果嬰兒輔食中的動物性食物少，以谷物、蔬菜、水果等植物性食物為主時，就需要額外添加脂肪。

真正用好膳食寶塔，還要牢記3原則

要想真正執行好嬰幼兒平衡膳食寶塔，讓寶寶的營養均衡，為健康加分，媽媽們還需要特別記住一些原則：

算清食物量

膳食寶塔上的量都是生重，也就是食物煮熟以前的重量。為了能更好地把控，建議媽媽可以買一個廚房用的電子秤，在給孩子準備食物時稱一下。等熟練以后，不用稱就能估算孩子的食物量是多少了。

● 一般來說，嬰兒米粉一小勺為5克。

● 25克大米煮成粥大約是150克，大半碗;煮成飯約75克，小半碗。

● 25克面粉可做成40克的小饅頭。

● 中等大小的香蕉、獼猴桃、胡蘿卜都有100克，而一個中等大小的蘋果有200克。

● 一個中等大小的雞蛋50克，而這個定量的鵪鶉蛋則需要4個，鴿子蛋需要3個。

● 50克肉大約是雞蛋大小的一塊。

● 1克鹽大約黃豆粒大小，含約400毫克的鈉。

● 一茶匙油大約5克。

做到平衡

膳食寶塔上每一種類的食物都有最低量和最高量，媽媽可以在這個范圍內自由把控。一般來說，能達到每類食物的最低量就可以了，不必追求最高量。

剛開始添加輔食時，需要米粉、雞蛋、瘦肉、蔬菜、水果一樣樣地加，剛滿6月齡的嬰兒不可能達到膳食寶塔每層的最低量。但要求在嬰兒滿7月齡時，能達到寶塔中每種食物的最低推薦量：米粉20克，蛋黃1個，肉25克，蔬菜和水果各25克。

每個孩子、每個家庭對食物的喜好不同，在達到每類食物的最低量的基礎上，媽媽可以決定哪種食物多吃一點兒，哪種少吃一點兒。同時，隨著孩子長大，自我意識越來越強烈，媽媽可以讓孩子在一定范圍內自由選擇。

說到膳食平衡，也并不需要每餐都有寶塔中的每種食物。寶塔中所列出的食物是一天的量，媽媽可以按家庭飲食習慣分配到各餐中。1～2歲幼兒情緒多變，口味多變，有時就只吃白米飯，有時又盯著肉不放。媽媽可做一定的引導，但不必強行糾正，今天多吃點兒白飯，明天多吃點兒肉，后天多吃點兒蔬菜、水果，還是可以達到平衡的。

定期體檢

由于每個孩子的活動水平不同，有些孩子愛動，有些孩子愛靜，即使吃同樣數量的食物，最終的生長情況也還是會有很大的不同。因此，孩子是否吃夠了，還是要以體重、身長的增長為依據。長好了，就說明吃夠了，而不必過分拘泥于究竟吃了多少。

營養攝入要“因人而異”

相比成人，孩子需要肉蛋禽魚類提供足量的優質蛋白質和能量。因此，建議媽媽先保證孩子吃到足夠的肉蛋禽魚類，再增加谷物、蔬菜、水果的量。特別是對一些生長比較緩慢的孩子，肉蛋禽魚類的攝入是最重要的，當然，也不要超過最高量。而對于胖孩子，媽媽可以在保證吃到足量的肉蛋禽魚類、適量的谷物后，讓孩子多吃低熱量的蔬菜、水果，既讓孩子有飽腹感，又能控制能量的攝入，有利于控制體重。