健身運動中杠鈴臥推技術的應用
——對零度健身房愛好者的調研

丁逸菲 西安體育學院研究生部

一、研究對象與方法

(一)研究對象

零度健身房愛好者。

(二)研究方法

1.文獻資料法

充分利用西安體育學院官網檢索系統，查閱知網數據庫，利用中國期刊網查閱相關期刊。

2.調查法

對零度健身房所相關管理者進行調研；對零度健身房所健身愛好者進行實地調研。

3.訪談法

通過實地對該幾名健身愛好者的訪談，了解該這些愛好者的健身經歷和是否知道自己存在問題。

二、結果與分析

(一)動作特點

躺在凳子上，準備時杠鈴應該放在眼睛的正上方，下落到乳頭連接線處。準備時反弓背部，從側面看起來是一個小拱形，下背騰空，反弓幅度以腰部沒有擠壓感為準，只有肩胛骨以及臀部碰到凳子。然后雙肩向后申，夾住肩胛骨，會默默的感覺到兩塊肩胛向中間位置靠攏，整個過程的肩部力量均不能放松，應該在全體臥推過程中都保持身體中心位置收緊。

(二)杠鈴臥推的動作要領概括以下幾點

(1)仰臥平躺在平板臥推凳上，頭部、上背和臀部接觸凳面，身體核心收緊保持穩定，雙腿自然分開踩實，雙腳平放在地板上踏實。正手握實全臥杠鈴桿。雙手握距比肩略寬。

(2)從臥推架上推起杠鈴下放，雙臂保持穩定伸直，不可超伸，使杠鈴恰恰處在鎖骨上方。肩膀下沉，并且收緊肩胛骨，時刻保持兩塊肩胛骨在一起的感覺。

(3)然后在身體有控制的情況下緩緩下放杠鈴，輕巧接觸到乳頭連接線位置的胸部。馬上向上推起杠鈴，并且方向是稍微向頭頂，讓杠鈴再次停留在鎖骨的正上方。這個時候的肘部絕對不能鎖死，也不能全部伸直。肩胛骨要處于收緊狀態。

(三)主要問題及原因

李占華：肩膀未固定。肩胛骨未收緊

肖曉、鄭欣：推到頂點時肩膀超伸嚴重

臥推是健身里技術含量非常高的一個動作。很多鍛煉的人均有由于姿勢不標準引起胸部肌肉拉傷以及肩部肌肉拉傷。當杠鈴桿還處在臥推架之上時，理論上處于鍛煉者看不到的位置。假如能夠看到的話，鍛煉者臥推的過程中，杠鈴桿很可能發生觸碰臥推架的情況。

王嘉、何鵬：推起角度不對

臥推不光需要上半身用力，更需要全身多個部位的力量來協助，這樣才能保證臥推發出最大的力量。第一，從腳底板首先發力。使腳掌使勁蹬向地面，向上發力，如此能夠協助形成“背橋”，將力量傳遞至杠鈴。將杠鈴上推以及放下的時候，鍛煉者的上臂和軀干需要形成40-60度的夾角。

崔穎、何鵬：熱身不完全去鍛煉，胸椎未激活

應該花時間進行非常充分的熱身(熱身運動的三個作用)，可以使用彈力帶，采用復合動態熱身法，不可使用靜力性拉伸，活動性增加受傷風險也會隨之提高，并且每次增加負重量要循序漸進。

(四)針對以上健身愛好者的問題給出相應的解決方法

1.仰臥臥推凳上，兩腳平放在大地上，雙腳踏實地面，兩腳分開超過肩寬或與肩同寬，彎曲膝關節。2.下背部微微拱起，使脊柱形成自然彎曲的弧形。3.臀大肌發力夾緊，肩部以及臀部緊靠于臥推凳。4.用略寬于肩寬的握距將杠鈴桿握住。

5.在下放杠鈴桿的過程中吸氣，能夠確保重心的穩定，而且在這個全過程中打開胸腔。

6.杠鈴桿下放的速率不能過快，保持杠鈴桿上升時的速度比下落時略快，注重離心收縮。然后將杠鈴桿斜向下置于兩乳頭水平連線的地方，或略低于水平連線的地方也是可以的。

7.把杠鈴桿放下的時候，將兩塊肩胛骨運動到一處，能夠幫助肩部處于穩定狀態，同時讓背部肌肉一起來發揮力量，能夠使得鍛煉者臥推起更多的重量。

8.確保下方處于最低位置時，如果杠鈴桿快要靠近胸部的時候，肘關節的夾角為九十度，肘關節可打開。

9.在上推杠鈴的期間，使肩部緊貼于凳上，找到向后靠墻的感受，同時，使雙腳底朝大地使勁蹬(聯想你用雙腳把地面推離身體)。按照這種姿勢能夠將更多的力量傳導至上半身，使得鍛煉者能夠舉起更多的重量。這個過程確保臀部收緊并緊靠于臥推上。

三、結論

臥推是發達胸肌的首要動作，練習時必須把兩肘展開，也要保持胸膛挺拔。還有特別重要的就是用直覺去尋找最適合您的練習方法。胸大肌作為人體最大的肌肉群之一，平板臥推能充分刺激到胸大肌、胸小肌以及部分肩膀前束肌群，對增強整體身體素質，胸大肌緯度，增肌有非常顯著的功效，但該動作是復合型動作，難度與效果成正比，要在日常的健身練習中，多看健身專業書籍，尋找正確有效，適合自己的訓練方法，找到身體與器械的有效結合，最終達到控制自己的目的，還有飲食上面，多吃蔬菜，粗糧和蛋白類的食物，例如：瘦肉，雞肉，魚肉，雞蛋。還有一部分是心理因素，不要把增肌增多少當成心理負擔，心理對新陳代謝是有一定影響的，放松吃，放松練，少吃多餐，最后一點關鍵：直覺+科學，探索自己的健身之路。