業余馬拉松選手的營養供給現狀及研究

郭奕霏

摘要：以業余馬拉松選手為研究對象，運用調查法與文獻資料法對業余馬拉松選手的賽前、賽中及其賽后的飲食補充的可行性進行研究，并結合運動營養學找出最科學合理的供給計劃安排，以期給予業余馬拉松選手幫助。研究表明：業余馬拉松運動員缺乏專業的營養學知識，以至于在賽前、賽中和賽后沒有科學的營養供給。

關鍵詞：業余馬拉松運動員;營養學;營養供給

隨著全民運動的大力開展，每年都有大量的馬拉松比賽開展，據統計2017年全國各地共舉辦了馬拉松及相關賽事（800人以上規模）約1100場，境內馬拉松及相關賽事已經覆蓋了全國234個城市，參賽人次近500萬[1]。

一、研究的對象及方法

（一）研究對象

業余馬拉松運動員。

（二）研究方法

1.文獻資料法

通過中國知網、萬方數據庫等數據庫以“營養學、馬拉松營養”為關鍵詞檢索文獻，研讀相關文獻，并對其研究成果加以分析，為本研究提供了一定的理論參考。

2.專家訪談法

本研究訪談了咸陽師范學院、西安體育學院的優秀國家級田徑裁判員，了解了競賽的組織者眼中業余馬拉松選手在比賽中出現的一些能量供給的狀況，并對其進行了簡單的分析。

二、營養學概述

（一）營養學概念

營養學是研究合理利用食物以增進人體健康的學科，他與人的生長發育、生理功能、工作質量及健康長壽密切相關[6]。

（二）運動中合理營養對增進人體健康、提高運動能力的重要意義

增進人體健康的最簡單方式就是運動和營養，而運動與營養又是彼此促進、彼此影響的，如果運動離開了營養，運動則不能持續，若是一味地補充營養缺乏運動，則更不能保持健康。合理營養就是要與每個人的生長發育、運動機能的需求相適應。運動中合理營養對增進人體健康、提高運動能力有以下三個意義：

三、馬拉松運動的特點

（一）馬拉松運動的自身特點

馬拉松運動是國內外非常普遍的長跑比賽項目，全程一共42.195公里，有全程馬拉松和半程馬拉松之分。長距離、長時間、連續的肌肉伸縮是馬拉松運動的特點，這就要求馬拉松運動員必須有充足的能量儲備，還要求掌握適合自己的跑動技術，合理地分配自己的體力。

（二）馬拉松運動的營養概述

想要使運動員有最佳身體狀態和競技狀態，那么豐富的營養物質的攝入是很有必要的，馬拉松比賽需要馬拉松運動員在普通公路上跑完 42.195km，比賽時持續運動時間三小時左右。由于馬拉松運動時間長、距離遠，所以馬拉松運動是以碳水化合物、脂肪及蛋白質的有氧氧化供能為主的運動項目。

四、業余馬拉松選手賽前、賽中與賽后的營養分析

（一）業余馬拉松選手賽前的營養儲備

在研究初期，查閱相關資料并制作、發放并回收了有關業余馬拉松選手膳食營養調查問卷，在“馬拉松吧”、“跑步吧”及馬拉松論壇發放問卷，共回收了182份有效問卷，問卷針對人群是業余馬拉松選手，這些運動員大多是具有兩到三年跑齡的業余馬拉松運動員，調查了目前業余馬拉松選手的營養現狀。主要包括業余馬拉松選手對運動營養的了解，業余選手在比賽前的膳食營養儲備情況，在比賽過程中營養補給以及在比賽結束后的膳食補充和恢復情況。

（二）業余馬拉松選手在比賽期間的補給

在比賽中按計劃補充能量，可以將訓練學到的技術技能發揮到實處，通常按照自己的平時訓練為準，最少補充30-60g的能量，如果自己的腸道耐受能力能好一點，而且希望自己能拼盡全力的話，可以適當增加到90-100g。在比賽過程中不用刻意補充脂肪、蛋白質、維生素，但是糖類、水、無機鹽等必須適當補充，全靠賽前的營養儲備是不能完成比賽的。

糖具有分解快、產熱快的特點，是人體的重要能量來源之一。馬拉松運動是比賽時間長，能量消耗大的運動項目，影響馬拉松成績的很多生理因素就是和糖原下降有關，所以在比賽過程中適時補充糖原是很有必要的，能量膠囊、士力架、小蛋糕等都是一錯的選擇。

（三）比賽結束后馬拉松選手的營養恢復

1.比賽結束后的第一餐的營養補充

比賽結束后的膳食應繼續食用能維持較大熱能的食物，以滿足集體的需要，但是馬拉松運動員的消化系統在剛剛結束比賽后不能容納大量的食物，所以在比賽結束后業余運動員應該少食多餐，食用便于消化的食物，推薦食用一些流體質的食物，例如可以食用營養粥或去過浮油的肉湯。

2.運動后的恢復階段的膳食

研究發現，長時間、高強度運動后，機體內的糖原所剩無幾，高糖膳食最有利于肌糖原的恢復速度，運動員食用高糖膳食后肌糖原可在48小時內完全恢復，若食用高脂肪和高蛋白膳食，比賽結束后5天尚不能完全恢復賽前水平。所以在馬拉松比賽結束后，應充分補充糖、蛋白質、維生素B和維生素C等物質。

五、結論

根據調查，大多數的業余馬拉松運動員都沒有科學合理的膳食營養補給安排。主要是因為對營養供給沒有科學的認識，因此這類運動員在比賽前沒有系統的調整自己的膳食結構導致在運動中能量儲備不足;在比賽中無法正確補充營養物質，有的是見到補給站就補給，或者是等到口渴才飲水，這樣就不利于比賽中的能量供給;比賽后無法及時補充比賽中消耗的能量，導致集體回復速度慢，不利于運動員超量恢復。

參考文獻：

[1]中國田徑協會.2017中國馬拉松大數據分析報告[EB].鳳凰網體育，2018，http：//sports.ifeng.com

[2]李和標.糖原填充對馬拉松運動成績的影響[J].黑龍江：大慶師范學院學報2010，30 （3）：119-121.

[3]劉曉松.徑賽運動員的營養[J].長春師范學院學報2003，22 （1）：137-139.

[4]阿斯克·約肯德魯普（英）孟煥麗譯.運動營養實踐指南[M].北京：人民郵電出版社，2017：138-142.