中長跑“周訓練”模式之輔助訓練評價策略研究

王麗娟

摘要：在中長跑訓練中，除了按項目進行場地正規跑圈訓練之外，還有一些用于進行專項能力訓練的輔助訓練方法。中長跑“周訓練”模式雖然是面向中小學非專業運動員的訓練模式，但輔助訓練也是常態的訓練手段。對這些輔助性訓練手段的評價有助于對訓練質量和模式的科學性進行準確分析和控制優化。

關鍵詞：中長跑;周訓練;輔助訓練;評價策略

中長跑“周訓練”模式是一種面向中小學基層非專業運動員常規訓練模式，它的主要特征是運動員為非專業的體育生、兼職（包括教師和運動員）、因地制宜（包括場地、器材、條件、環境等）——即便是具有非專業特征，但這種訓練模式依然遵循著科學的運動理論和運動訓練方法。中長跑運動訓練中一些常規的輔助性訓練方法，在“周訓練”模式中也有應用（但也有因條件的個性設計）。因而，對這些輔助訓練方法進行科學的、系統的評價，應該是這種訓練模式體系中重要的一項工作，以保證輔助訓練的有效性、科學性及其發展性。

下面，結合具體的輔助訓練內容對其相應的評價策略進行探討。

1. 拉伸訓練評價

拉伸訓練既是訓練或比賽前的熱身運動，也是中長跑訓練中的一個重要的輔助性常規訓練手段。對中長跑運動員來說，其拉伸訓練的主要對象是下肢和腰腹肌肉的伸展。一般起到三個方面的作用，一是使運動員的奔跑步幅得到改善，二是使運動員肌肉發力更加充分，三是起到運動保護作用。基于以上拉伸訓練的目標，其評價基本包括幾項內容。一是下肢肌肉伸展良度——中長跑運動員的肌肉伸展度必須和肌肉強度相結合，不能以伸展幅度為唯一標準，過于柔軟的肌肉反而是影響運動力量。所以，在評價伸展性的時候，應觀察運動員的伸展彈性。即伸展到極值后能迅速有力回復;二是腰腹扭轉評測，同樣的標準，對運動員腰腹扭轉水平進行評測，依然同時兼顧其扭轉的力量及控制水平。

2. 負重深蹲評價

負重深蹲和蛙跳基本是達到同樣的訓練目的，即訓練運動員的腿部、臀部力量，主要目標是大腿和臀部肌肉群的力量訓練。但我們通常都有這樣的常識，即中長跑運動員的大腿、臀部肌肉力量要求和短跑運動員的類型不一樣，既要求其有相當的力量，但也不能使肌肉群出現大量短纖維（體現為肌肉豐滿、肥厚），這種爆發力過強的肌肉力量不適宜長跑有氧運動，缺少耐力。所以，這種輔助訓練的評價應注意大腿、臀部肌肉力量的適宜性，即在評測的時候不僅關注力量大，而且要關注肌肉張力和彈性。在肌肉類型上，以長條型肌肉為佳。在肌肉力量上，應具有相當的拉伸水平。

3. 抓地類跑評價

我們把小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跑這幾種輔助跑步訓練方法統一歸類為抓地類輔助訓練。因為這幾種訓練方法，雖然還各有其訓練指向目標，但有一個共性目標，就是訓練運動員奔跑時腳部的蹬地、抓地能力，使奔跑時的發力充分、損失小。比如小步跑，就是原地（或短距離）以腳尖為著地點進行前腳掌的抓地體會訓練，使運動員對腳掌的有效發力得到改善;比如高抬腿跑，基本是原地進行，它訓練腰腹對腿部的控制力，同時也訓練運動員腳掌和小腿的發力。而后蹬跑、跨步跑則是根據中長跑運動員奔跑的姿態，在訓練其發力效率的同時，對其奔跑的步幅、姿態進行標準化訓練。對這一類的輔助訓練方法，評價時可以重點關注幾個標準。一是運動員的發力效率，步幅大、彈性好、發力清晰、落地輕穩;二是步幅與速率的合理性。這一點特別重要，因為有些運動員在經過這些輔助訓練之后會出現步幅過大、發力間斷的問題，跑起來像是三級跳，身體起伏大、滯空時間過長，影響了奔跑效率。如果發現這些現象，說明輔助訓練出現了偏差。

4. 變速類跑評價

中長跑運動和短跑運動在中途跑能力上有較大的區別，就是短跑是勻速或加速跑，而中長跑是變速跑，而且這種中途的變速還不止一次。一般來說，中長跑需要經歷起跑搶位、中途超越、最后沖刺這幾次變速，有的運動員戰術意識強，還可能會使用中途減速的策略。這就要求運動員不僅是能夠奔跑，而且能夠隨意控制速度變化，特別是在后期，體力消耗極大的情況下，仍然能夠控制變速是一個優秀中長跑運動員的基本素養。中長跑“周訓練”模式中，訓練運動員變速跑能力的輔助方法通常有加速跑、變速跑（變頻跑）、定時跑、往復跑這幾種。當然，有些“周訓練”環境是在農村，還創新出了越野、坡地、泥地等有趣的訓練方法。總的來說，就是訓練運動員的奔跑控速能力。對這些訓練方法的評價，一般是可以通過指令性變速跑檢測來實現——教師規定奔跑距離（比如3000米），在運動員奔跑過程中通過口令或哨聲隨機發出變速指令，檢測運動員的變速能力。

當然，心理素養、運動品質訓練也可以歸類于輔助訓練當中，但這些又可以單獨分出來進行專項評價研究，這里，就不再展開探討。綜上所述，輔助訓練是中長跑“周訓練”模式中常規的訓練方法集合，通常對這些輔助訓練的評價，可以分身體柔韌性、肌肉力量、發力能力、變速能力這四個方面來組織。

參考文獻：

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