熱身的意義

張乾江　陳莉瓊

我們都聽說過這樣一句話“在做任何運動之前一定要熱身”，這就是那些我們默認為正確，從來沒有真正質疑過的事情之一，還好運動前熱身還有一定的價值。

有研究顯示，熱身能夠讓你跑得更快，跳得更高，甚至能舉起更大的重量，盡管這些運動效果提高幅度很微小，但是也能夠造成顯著的影響，尤其是在競技運動中，這額外的幾秒、幾寸、幾磅，就可能決定誰是冠軍，誰是亞軍;但是同樣也有大量的研究顯示，熱身在提高運動表現方面的作用非常小，甚至接近于無，所以也出現了熱身并沒有那么重要的理論。

對于減少受傷的作用也是一樣，在2006年發表的一篇文章《Does?warming?up?prevent?injury?in?sport?？?The?evidence?from?randomised?controlled?trials?？》中，A.J.?Fradkin，B.J.?Gabbe?等人整理分析了5篇研究報告;其中3篇顯示熱身對降低運動損傷有積極作用（注：①《Controlled?trial》?Bixler?and?Jones，USA;②《Cluster?randomised?controlled?trial》?Wedderkopp?et?al.，Denmark;③《Cluster?randomised?controlled?trial》Olsen?et?al.?Norway）另外2篇發現熱身并無益處（④《Randomised?controlled?trial》?Van?Mechelen?et?al.?The?Netherlands;⑤《Randomised?controlled?trial》?Pope?et?al.?Australia）這2篇報告認為的熱身均為拉伸，而且其中1篇報告中，熱身組的依從性低至68%，而證實熱身的確有用的3篇報告認為，熱身運動能提高人體的核心溫度，而且沒有發生受試者依從性低的問題，文章結尾，作者似乎非常確定熱身能很好地預防運動損傷，提升人體溫度，可以說是整個熱身環節最重要的部分;一些研究顯示，熱身能夠減少受傷，而其他研究則顯示不會減少，那到底為什么熱身的作用這么模棱兩可呢？這主要是因為，適當的熱身這個概念本身就非常模棱兩可，我們根本無法確定到底什么才是最好的熱身，熱身的過程中，存在太多的變量了，比如應該進行什么類型的熱身活動，熱身多久，要采用何種強度，甚至包括在熱身和主要運動開始之間，應該要間隔多久，基于所有提及的和其它未提及的因素，研究采用了各種不同的熱身方法，其對應也產生了各種不同的研究結果。即使如此，各項研究之間還是存在很多一致的地方，我們或許可以采用這些方法來改善自己的熱身過程。

熱身活動方式里，其中一項就是采用“動態熱身”的方法來提高運動表現，減少受傷風險，動態熱身包括，進行與主要運動本身相似的運動模式，以及主動拉伸目標關節，使其通過相應的完整動作范圍，比如說，如果進行沖刺跑，適當的慢跑就是有相似動作模式的熱身，而寬距弓箭步就是有效的主動拉伸;無論什么情況下，一定要確保熱身適合運動本身，避免在進行所有運動前，使用完全相同的熱身方法，另一個貌似非常重要的因素是“讓身體熱起來”，尤其是要經常處于寒冷的環境之中，有研究稱，在較冷的環境下，運動表現有所下降，若未進行很好的熱身，運動表現下降更明顯，熱身帶來的血流量增加，以及肌肉彈性的提高，或許會改善這種情況，無論怎樣，讓身體熱起來是很重要的，慢跑和適當的跳繩之類的低強度運動，就可以讓身體熱起來。

當然我們也該說一說最廣為流傳的熱身方法“靜態拉伸”，靜態拉伸可以很好地提升柔韌性和靈活性，這也是我們都需要的兩個特性，但是靜態拉伸在真正提高運動表現或者減少受傷風險上，基本沒有起到任何作用，甚至有大量的研究表明，在運動之前進行靜態拉伸，事實上會降低運動表現，尤其像沖刺跑和重訓這種爆發性運動中;一篇由David?G.?Bchm·Anis?Chaouachi編寫包含大量調研的綜述文章《A?review?of?the?acute?effects?of?static?and?dynamic?stretching?on?performance》顯示，靜態拉伸會導致各種各樣的運動損傷，但是動態拉伸則不會帶來損傷，甚至可以提升運動表現，其實靜態拉伸也不見得會造成損傷，前提是，每一塊肌肉的靜態拉伸時間不到30秒，尤其是在高階訓練時，當然順序也是很重要的，如果先做靜態拉伸，然后立馬做動態拉伸，那么靜態拉伸的負面作用也會消失。

但是如果靈活性對你來說是個大問題，那么可以在運動前一段時間做拉伸，例如，運動前15分鐘拉伸或者可以采用更好的方法，可以將拉伸作為單獨的一項訓練，各項研究的一致之處就是這些。當然，還有其他一些潛在的因素，例如，活化后增益作用和滾泡沫軸，但是對這些主題的研究還相對模糊。這些主要還是適用于高強度的運動，比如100米沖刺跑，極限摸高等，對于輕度或者中等強度運動來說，熱身也許并沒有那么重要，事實上，運動的前一兩組訓練，對于剩下的來說，就可以算熱身了，這同樣適用于低強度的慢跑或者其他任何非超強度的運動。

研究固然重要，但是每一個訓練者的個人感受也一樣的重要，畢竟研究沒有提供太多關于熱身心理方面的參考，有時候，某種熱身的方法會在心理上讓你更好地準備好開始運動，而不僅是讓你做好身體準備，這一點也非常的重要。

最后，關于運動前是否應該熱身，不出所料的是，看情況取決于進行什么樣的運動，并且一定要看熱身對自己的運動起到怎樣的效果。