跑馬不傷膝 鍛煉走流程

尚海

近年來，馬拉松賽事越來越受到大家的追捧，除傳統(tǒng)的全程馬拉松、半馬以及四分馬之外，還衍生出多種類型的路跑項(xiàng)目，如彩色跑、森林馬拉松、鄉(xiāng)村跑、越野跑、迷你馬拉松、家庭跑以及情侶跑等各種路跑類型。在人們增強(qiáng)體質(zhì)、愉悅身心，享受跑步帶來的樂趣的同時，“傷膝”事件也迅速上升，究其原因，不得不問一句：“跑馬拉松你的膝蓋準(zhǔn)備好了嗎？”

膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成，外附關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌肉，為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜、損傷機(jī)會亦較多的關(guān)節(jié)。因此，在馬拉松愛好者中膝關(guān)節(jié)痛也成了棘手問題，而造成膝痛的原因多半是因?yàn)榫毩?xí)不當(dāng)造成的。那么，如何才能在享受比賽的同時又不會損傷膝蓋呢？下面為大家介紹一些鍛煉流程及日常膝關(guān)節(jié)鍛煉方法。

鍛煉流程

馬拉松訓(xùn)練是有技巧的，按照下面鍛煉流程進(jìn)行訓(xùn)練，才能夠事半功倍。

1.心態(tài)良好，勿急勿躁。許多跑馬拉松的人都是半路出家的，他們急于在微博、朋友圈展示自己，未能給自己一個正確的定位，高估了自己的體質(zhì)，在超負(fù)荷的運(yùn)動下，膝痛如約而至。運(yùn)動最忌急躁，我們不是職業(yè)選手，調(diào)整心態(tài)，合理定位，才是王道。

2.合理鍛煉，積少成多。馬拉松訓(xùn)練需要合理制定鍛煉計(jì)劃，因此建議大家制定一個階梯性鍛煉計(jì)劃。第一，最初階段采取短距離慢跑，以調(diào)整身體狀態(tài)為主，規(guī)律訓(xùn)練后再以10%～20%為長度跨度，階梯性增加里程。第二，步速堅(jiān)持慢速-保持-提速的模式。第三，配合合理的呼吸模式（步伐呼吸比），形成規(guī)律訓(xùn)練，使身體被充分激活的前提下得到提升。

3.未雨綢繆，“武裝”上陣。身體有很強(qiáng)的代償機(jī)制，但這種機(jī)制不是萬能的，一旦超出它的極限，其損害則是不可逆轉(zhuǎn)的。因此，我們在訓(xùn)練及比賽中要做到未雨綢繆，利用護(hù)膝、髕骨帶等保護(hù)膝關(guān)節(jié)，讓我們的膝關(guān)節(jié)“武裝”上陣。

鍛煉方法

有針對性的強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，能夠讓我們更好地享受跑馬帶來的樂趣。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院推拿科從臨床實(shí)踐中總結(jié)出了“以筋代骨”的理論，主要包括下面三個簡便又有效的鍛煉方法。

1. 強(qiáng)化股四頭肌。背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，40～50厘米。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，足尖正向前。每次蹲到力竭為止，每天3～5次，每次間隔1～2分鐘。

2.拉伸腘繩肌仰臥，將手環(huán)抱于大腿后側(cè)，輕輕將其拉向胸口處，同時保持另一條腿貼實(shí)地面。每條腿保持30～60秒，每側(cè)各進(jìn)行3組，每組間隔1～2分鐘。

3.拉伸小腿三頭肌。雙臂自然下垂伸展，身體收緊平直，重心略向前;向上提踵至最大程度，使腳前掌支撐身體重量;針對于左右小腿肌肉不均勻可單腿站立練習(xí);保持每次訓(xùn)練至小腿力竭。每組間隔1～2分鐘。

來源：健康報(bào)