淺談網球運動的營養補充

吳彤

摘 要：營養是保證網球運動員最佳身體和競技狀態、提高運動成績的物質基礎。合理的營養應能全面補充運動員營養的消耗、調節體內營養，實現充分的營養儲備，從而使運動員保持良好的運動能力，有利于其消除疲勞;不合理的營養則可使運動員機體機能下降，并引發某些運動性疾病。本文通過查閱大量的文獻資料，闡述了網球運動營養補充的特點;總結了網球運動員在比賽前、比賽中、比賽后進行營養補充的注意事項，為網球運動員營養的全面補充提供了理論依據。

關鍵詞：網球運動;營養補充

中圖分類號：G845 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）06-055-01

1網球運動的營養補充特點

網球運動營養補充首先是三大能源物質，可以提供足夠的能量，其中熱能營養素的比例保持在碳水化合物60%左右，脂肪25%左右，蛋白質15%左右。網球運動蛋白質的補充很重要，肌肉的生長需要蛋白質。同時，受損的肌纖維也需要蛋白質才能得到修復。脂肪是人體內的“燃料庫”，在長達數小時的比賽中起到重要作用，而脂肪也是脂溶性維生素的載體，但是對于略胖的運動員要控制，適量攝入。其次，在網球運動的過程中，由于運動比賽或訓練時間偏長，運動時間可至1-4小時，運動時還不斷奔跑、擊球，新陳代謝加快，出汗量增多，導致了很多營養素的丟失，因而需要根據運動量、運動時間、運動強度額外補充維生素C、維生素B、鈉、鈣、鐵等。

2網球運動需要的營養補充

2.1比賽前的營養補充

首先，網球運動員需要保持良好的飲食習慣，時刻保持很好的機能狀態;其次要注重糖的補充。糖作為主要的能源物質，在運動中極其重要。因為糖原儲備（超量恢復）已滿，所以在賽前大約2-3小時，主餐食用約1200-1500千卡的易消化的高糖食物就足夠了。還應特別注意攝入礦物質、微量元素、維生素和流質。依照慣例，在比賽或訓練前60-90分鐘，運動員必須能吃得下高糖主餐。在熱身訓練開始前、訓練期間和比賽開始前（5-10分鐘），運動員應喝些純果汁或糖和礦泉水的混合飲料。賽前營養補充的原則是易消化不產氣，可以選用習慣以及喜歡的食物，要避免粗纖維及產氣食物;蛋白質攝入要適量，否則會引起胃腸不適。賽前網球運動員多以豆類、蛋類、奶類以及蔬菜和面食為主。高脂肪的食物需要較長的時間消化，對于補充肌肉所需的熱量有很大的幫助。為此，應注重高糖飲食，保證糖的攝入量占總能量的60%左右。因為肌糖原的聚集需要鉀和水，維生素B1在糖代謝方面起了重要作用，所以此階段的營養還應該包括富含鉀的食物（半流質）和維生素B1。比賽開始時意外的耽擱，或者訓練階段結束時有強烈的營養需要，那么在這種情況下，建議額外再攝入高糖的點心，一般依據運動員個人的口味和當前的情況。在比賽或練習的前1-2小時，可吃點心并喝足量的水。

2.2比賽中的營養補充

網球比賽中，局與盤之間都有休息時間，這為補充能源物質提供了很好的時機。為防止運動員疲勞、運動能力下降，需要進行營養補充。賽中營養補充主要是水、電解質和糖。適當的糖補充能推遲肌肉攣縮和疲勞的發生。一般補充糖的方式是供能性飲料，同時補充了機體需要的水分和其他微量元素。比賽時應準備糖含量豐富、體積小且容易吸收的食物，如點心、巧克力之類的。有時候在長達5盤的比賽中，這類食物總能派上大用場。其次是水和鈉鹽的補充，運動中大量汗液的流出意味著水和鹽的流失，脫水或低鈉的狀態會引發身體不適，如肌肉痙攣，嚴重者會引起休克。所以，比賽中水和鈉鹽是必須要補充的。一般的功能飲料基本會含有水、鈉鹽和糖，運動員也可按照比例自己調制。運動飲料中三者皆有，但需要注意的是含糖太多會使胃腸不適。因而在賽中運動飲料和水可以輪流飲用，例如喝一口水兩口運動飲料。由于比賽時間較長，當感到口渴時已經是輕度脫水狀態，因而賽中應該在每一個間歇時間都要注意補充水及運動飲料，天氣炎熱的話，運動飲料中需要加入 1.5g/l的鹽，有利于機體的吸收。若比賽時間延續很長，需要在后期間歇時間補充高糖食物，如巧克力、葡萄干等。

2.3比賽后的營養補充

經歷長時間比賽后，運動員體內的水、鹽、維生素和蛋白質等物質都會發生不同程度的消耗，要更加重視賽后的營養補充。在比賽后，運動員均感疲勞，一旦比賽結束，就想到恢復，認為無論什么都可以吃。其實，為了調整需要，以進行有效的訓練或恢復到最佳比賽狀態，此時補充營養的主要目的在于達到或超過（超量補償）賽前水平。賽后酶活性增高，機體急需必要的營養素（如糖原合成）。水和電解質大量流失，需要及時補充富含礦物質的水或飲料。此外運動后運動員不可避免地出現疲勞，機體中大量自由基生成，導致細胞膜脂質過氧化損傷，所以要補充一定量的抗氧化物質。多吃糖類食物并補充一些蛋白質，這將有助修復比賽中損傷的肌肉組織。此時營養安排：根據運動體重的丟失量，體重每下降1公斤補液1升;多種類的高糖飲食（土豆、大米、面條），使工作肌群的糖原快速廣泛地恢復;攝入充足的蛋白質量，相應地減少脂肪的攝入。新鮮的含糖食物，以及大量的水果蔬菜，都含有大量的維生素、礦物質、微量元素以及纖維素，使機體能快速地消除疲勞;胃口不好時，尤其是在耗盡體力的比賽或激烈的訓練之后，可采用平衡流質飲食。

參考文獻：

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