跑馬拉松 專家教你防意外

游華玲

馬拉松作為長距離長時間的高消耗跑步運動，無論在訓練和比賽中都會出現一些傷病及意外，除了我們熟知的嚴重危害外，還可能遇到不少其他的運動損傷和意外健康狀況，對于普通的跑者應該如何來預防和處理呢？記者請來廣馬醫療保障單位之一、南方醫科大學第三附屬醫院專家為大家支招。

損傷：

這些關節最易受傷

南方醫科大學第三附屬醫院運動醫學科副主任曾春教授介紹，馬拉松運動中最容易發生損傷的部位包括膝關節、踝關節和髖關節，因為這些關節都為負重關節，運動中容易扭傷、磨損，特別是一些跑友原本就有髕骨軟化、髕骨關節炎、膝關節內外翻或者髕骨軌跡不良等異常情況，在跑馬中很容易加重損傷，最好是先治療再運動。

正確跑姿和

充分熱身防損傷

怎樣預防在跑馬時發生意外的關節損傷？曾春說，正確的姿勢對防受傷非常重要，而核心肌群的訓練可以帶動跑步時跑出正確的姿勢，腹肌、腰背肌、髖關節周圍肌肉、股四頭肌等都是平時應該有意加強鍛煉的肌肉群。

另外，跑前熱身運動很必要，特別是日常活動少的人，突然健身劇烈運動，容易扭傷。熱身可以調動身體肌肉的反應性，讓沉睡的肌肉蘇醒。

熱身活動應該循序漸進，從低強度到高強度，慢慢讓肌肉調動起來。熱身活動包括高抬腿跑、各個關節的拉伸、側向跑、變速跑等。

賽前須提前治療

慢性損傷

對于非專業運動員的普通跑友來說，如果本身存在慢性損傷疾病，專家建議最好先治療再跑，不要勉強帶傷上陣。

慢性損傷往往有以下癥狀：活動能力比一般正常人差，如爬山、上樓梯關節容易出現酸痛;關節里有游離體，反復出現絞索（活動中經常卡住）;關節活動受限，反復酸痛，影響正常運動;關節不穩，不能發力，特別是起和停的時候發力差。如膝蓋出現這些情況，很有可能是半月板和韌帶的損傷。

還有一些髕骨軌跡不良、髕骨脫位的病人，膝前痛出現的幾率更高，運動的能力更差，這些患者一活動膝關節就不舒服。

出現這些情況都應該先到醫院診斷治療，緩解后再進行慢跑鍛煉。

賽中發生

急性扭傷怎么辦？

若馬拉松跑步過程中出現急性扭傷，跑友應自己判斷扭傷是否嚴重，仔細觀察，輕度扭傷一般表現為輕度腫脹，但是不影響活動，冰敷、休息，半個月到一個月一般都能恢復，逐漸恢復了再去跑步。比較嚴重的扭傷會導致運動力的下降，或關節經常出現絞索，影響活動范圍，受傷短時間內會出現關節局部的明顯腫脹，疼痛比較劇烈，這就需要馬上停止運動，盡快就醫。

不管急性損傷的嚴重程度如何，若跑馬過程中不幸發生，建議最好停止跑步，制動，盡快處理損傷，不要帶傷運動，避免二次損傷。

這些賽中意外要學會應對

南醫三院急診科主任于林濤教授介紹，馬拉松賽事中常發生的意外有猝死、軟組織損傷、腹痛、肌肉痙攣、眩暈、惡心等。這些意外都可以提前預防，平時也要積極學習正確處理意外的方法。

心源性休克：

以往發生過的馬拉松意外，多數原因是心源性休克。

遇到以下情況應停止運動：心前區疼痛不適、胸悶、呼吸困難等，應立即減緩速度，向旁邊的人示意，尋求幫助。

于林濤介紹，其實部分跑友并沒有明顯先兆，直接突然倒地，這主要是因為過度勞累導致室顫、心律失常。這種情況比較危險，如果突然感覺自己很難掌控身體，一定要盡力控制身體避免頭朝下栽倒，盡最大努力向一側傾倒，用胳膊支撐，這樣可以最大限度地保護心臟，同時避免頭部以及面部受到猛烈撞擊，這非常重要！

于林濤介紹，以目前的搶救技術，如果搶救及時，通過心肺復蘇、體外自動除顫儀等干預，很多患者都能被搶救過來，因此，若有不適一定要第一時間就診，不要逞強。

腹痛：

比賽中突然出現腹痛也很常見，俗稱“岔氣”，原因可能是呼吸方法不正確、熱身不充分、腸胃不適。腹痛出現時可以停下來慢慢地跑或走，這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式，通常走五六百米，岔氣癥狀就能消失。也可按壓、捶打腹部，并使身體盡量前傾使得橫膈膜能夠被盡量拉伸，這有助于緩解疼痛。

抽筋：

肌肉痙攣（抽筋）是馬拉松運動中較常見的問題，最常見的是小腿抽筋，其次是大腿肌肉。小腿抽筋時應立即停止運動，伸直膝關節、勾足尖，按摩小腿肌肉。若自己處理得不到緩解，建議到醫療隊就醫。

來源：廣州日報