餐桌上的主食 粗細搭配是關鍵

不論是早餐、中餐、晚餐，還是下午茶和夜宵，主食類的食物是不可替代的。主食是所需能量的主要來源，一般是指稻米、小麥、玉米、土豆、甘薯等富含碳水化合物的食物。從廣義上來看，主食指糧食，包括米、面、粗糧、薯類等食品;從狹義上來說，主食是指我們常吃的米飯、饅頭等。對于普通的成年人來說，每天攝入250～500克主食便能維持人體的需要。

主食至關重要

主食的主要成分是淀粉，淀粉經過消化被分解為碳水化合物。碳水化合物是人體必需的營養素之一，是人體能量的主要來源，為人體提供的能量占人體每天所需總量的65%～70%，在人體生命活動中有著無法替代的重要生理功能。

因此，有很多人為了減肥、健美等目的而放棄吃主食是不健康的。其實，主食中含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質，是減肥的“好幫手”，可以使人產生飽腹感，在一定程度上起到節制飲食的作用。因此，減肥的關鍵在于減少高熱量食品的攝入，而不是去掉主食。

再者，如果每頓飯都攝入富含蛋白質的大魚大肉，而不攝入富含淀粉的主食，便無法促進高蛋白食物的消化、吸收。這樣既不能為身體提供充足的碳水化合物，又增加了肝臟、腎臟的負擔，同時還容易導致大腸中的腐敗菌增殖，加大了患腸癌的風險。

此外，主食攝入不足還會造成肌肉酸軟無力、記憶力減退等諸多健康問題。

主食的搭配原則

吃主食要注意以清淡為好。我國的飲食習慣就是用清淡的主食搭配味道豐富的菜肴，來為人體提供均衡的營養。除了主食與副食的搭配應該咸淡適宜外，主食與主食的搭配也有講究。

粗細搭配，糧豆混合

粗糧與細糧、糧食與豆類所富含的營養元素可以互補，總體提升主食的營養價值。

一般來說，粗糧類食物主要包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等谷物類，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等雜豆類，以及紅薯、山藥、土豆、芋頭等薯類。研究表明，粗糧中含有豐富的不可溶性膳食纖維，有利于保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間，使飯后的血糖高峰趨于平緩，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。除此之外，每種粗糧所含的主要營養元素各不相同。比如燕麥富含蛋白質;小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素;豆類富含優質蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸、鐵等。

細糧是經過精磨處理剩下的中間柔軟的粉質部分。大米和小麥是僅能做成“細糧”的兩種食物，也是我們日常生活中最常吃的主食。大米和小麥在精磨過程中，谷皮、糊粉層和大部分谷胚被去除，只剩下胚乳部分，谷粒所含的維生素、礦物質、脂質損失較多。細糧容易被消化，具有一定的補益作用。不過由于其幾乎不含膳食纖維，食用后會迅速被消化變成葡萄糖，進入血液，特別容易導致血糖升高。白米飯和白饅頭都屬于高血糖生成指數食物，長期食用對于血糖調節不利。因此，粗細搭配的食用方法最為適宜。

所謂粗細搭配，主要在于如何正確地食用粗糧。首先，粗糧要循序漸進地吃。現代飲食中，大部分人的腸胃已習慣精白米、精白面，因此在剛開始吃粗糧時可能會引起脹氣、消化不良、腹瀉等癥狀。如果突然間大量、頻繁食用，甚至會影響營養吸收，不利于健康，所以粗糧要循序漸進地吃。

其次，粗糧要分人群食用。粗糧雖好，但是并非所有人都適合食用，因為不同人群的消化特點不同。對于健康成年人以及血脂異常、高血糖患者，適當食用粗糧對身體健康大有益處。但是對于老年人、兒童、孕產婦、正在長身體的青少年，以及脾胃消化弱的特殊人群來說，要盡量少吃粗糧。最后，粗糧要適當搭配食用。雖然粗糧比細糧營養豐富，但由于其纖維質過高，并不是吃得越多越好，一周內有2～3天攝入粗糧即可。而且粗糧與細糧或者其他粗糧搭配食用效果更好。比如粗糧與細糧結合，可以用全麥粉和小麥粉一起蒸饅頭，用精米和糙米混合蒸飯，既能避免給腸胃造成負擔，又能促進營養吸收。粗糧與其他粗糧結合，如八寶粥，將不同粗糧搭配在一起，達到增強營養的效果。

干稀搭配

人們每天都要攝取大量的水分，除了靠喝水獲得，還可以從食物中攝取。而主食干稀搭配，既能幫助人體補充水分，還有利于人體消化吸收，增加飽腹感。除此之外，主食干稀搭配食用使營養更加均衡。比如饅頭、花卷、油條等搭配玉米面粥、綠豆小米粥、赤豆大米粥等食用;玉米面窩頭、玉米面發糕等可以搭配肉絲面湯、大米粥等食用。

主食與油鹽的搭配原則

如今，主食已經不僅僅局限于饅頭、窩頭、花卷等，逐漸增加了油酥餅、肉餅、煎餅果子、炒飯、炒餅等多種花樣。建議主食的品類可以多種多樣，但是不要加入過多的油和鹽，否則容易影響健康。

來源： 中國醫藥報