中長跑運動性疲勞恢復的有效措施

楊易 王偉 張遠超 王壹倫

摘 要：中長跑運動一般都會采用長時間、大運動量、高強度的訓練來讓運動員在比賽中獲取好的排名和成績，但是，在長期高強度、大運動量、劇烈的訓練之后，會產生運動性疲勞。若不能在短時間內消除機體產生的疲勞，就會影響后續訓練任務的完成，會降低訓練水平，從而影響運動的成績。所以，本文對如何恢復中長跑運動中產生的機體疲勞做了分析。

關鍵詞：中長跑;運動性;疲勞;恢復

中圖分類號：G822 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）08-078-01

一般情況下，正常的運動都會讓人產生機體疲勞，高強度的競技運動也不例外，而機體的疲勞會阻礙運動員在運動中的正常發揮和表現。但是從超量恢復的角度分析，只有在機體達到甚至超過自身承受極限的狀態下才能將運動的水平恢復到最高。因此，訓練就是為了讓機體產生適量的運動性疲勞，且在消除疲勞后讓機體獲取更高的機能。當然，這也就要求運動員要盡可能地減少疲勞的恢復時間，既能保證后續訓練的質量和效率，又能預防疲勞累積對運動員造成傷害、留下傷病。

1過度疲勞的恢復

如果運動員處在過度疲勞的狀態下，內分泌系統和神經系統就會出現慢性的恢復不夠，在不減少運動量、不減弱運動強度、也不采取任何防護和恢復方法的情況下持續訓練，會破壞和損傷運動員的整個運動系統。所以，每個運動訓練都要配備相應的調整訓練及措施并遵照執行，這樣才能讓運動員在短時間內全面恢復。想要讓運動員在短時間內全面恢復，最基本的就是要減弱訓練強度，再配合慢跑、散步等有氧運動，加上適當的積極性的休息，幫助運動員消除疲勞。

2增加睡眠

人體最基本的生理現象就是睡眠，運動員要保證疲勞的緩解和恢復，最少要保證每天8小時的高質量睡眠。人體的生長素大多數也是在睡眠時間進行分泌，人在深度睡眠時，各個器官的運動都降到了最低，這樣身體的新陳代謝就比較慢，而此時，消耗的能量只夠維持人體的基本代謝，合成代謝有明顯增加的趨勢，這樣就能補充運動時產生的能量消耗。更多的睡眠還能阻止大腦皮質過度地疲勞，有利于恢復人體各器官的功能和機能。

3按摩

緩解和消除疲勞最直接有效的方法之一就是按摩。按摩時，會在每個穴位和肌肉施加不同形式的力量，通過按摩，能有效緩解和消除肌肉疲勞時的緊繃、僵硬，加快局部范圍的血液循環和排出乳酸代謝物的速度，還能增加關節的活動度和潤滑力以及韌帶的柔韌性，當然，在按摩時，運動員要注意做好被按摩部位的放松和保暖工作。

4水浴法

一般來說，最平常的消除疲勞的辦法就是用水浴法來消除機體的疲勞，這種辦法的原理是通過水和皮膚之間的溫度差來刺激機體，讓機體充分放松，從而消除機體的疲勞。水浴療法分成冰水浴和熱水浴兩種。冰水浴指的是結束訓練以后，運動員把雙腿浸泡于冰水之中，冰水會刺激腿部的血管收縮，而在運動和訓練中產生的乳酸和其他的代謝也會比較容易排出，這樣就能緩解疲勞。當雙腿離開冰水，血液的循環速度隨著溫度的上升又會加快，這樣的冷熱交替，能幫助肌肉放松，還有利于淋巴系統高效回收代謝細胞。此外，低溫還能降低新陳代謝的活性和速度，這樣就能避免腫脹壓迫關節或是傷害表皮、結締組織、肌肉組織和神經組織等，能有效地減少或是防止關節組織產生炎癥。而熱水浴的溫度一般都是控制在38℃～42℃，這樣才能幫助擴張血管，降低肌肉的張力，讓神經系統變得興奮，從而緩解肌肉疲勞，促進身體的新陳代謝。熱水浴還能增加血液循環，能加快乳酸的分解。

5營養補充

緩解機體的疲勞還可以通過科學合理的營養搭配來補充運動中消耗掉的能量，不同的運動項目會搭配不同的營養供給內容，中長跑運動后的能量和營養補給，要適當地增加氨基酸的補充量，這樣能幫助消除機體的疲勞，還需要適當地增加維生素和糖分的補充，它們能促進身體機能的新陳代謝，提供物質能量。多吃水果蔬菜等偏堿性的食物，能有效中和酸性物質，幫助提高身體的免疫力，抵抗運動性的疲勞。

6結語

根據以上分析及運動員實際訓練中的情況，中長跑必然會產生運動性的疲勞，它的產生過程相對復雜，而且還在很大程度上影響運動員水平的發揮和訓練、比賽的成績。科學訓練中比較重要的一部分就是恢復運動性的疲勞，這不僅是依靠增加訓練量以及對機體的刺激，也要關注疲勞后的能量再生，要將訓練和消除疲勞綜合起來看待。

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作者簡介：

楊易（1990.5—）男，漢族，燕山大學，河北省唐山市人，碩士，助教，研究方向：運動訓練。

王偉（1967.7—）男，漢族，唐山學院，河北省唐山市人，碩士，副教授，研究方向：運動訓練。

張遠超（1989.2—）男，漢族，云南大學，云南省昆明市人，碩士，助教，研究方向：運動訓練。

王壹倫（1991.4—）男，漢族，清華大學，遼寧省阜新市人，碩士，講師，研究方向：運動訓練。