籃球運動員疲勞的消除方式及運動營養補充措施分析

郭強

摘要：訓練和比賽是籃球運動員產生運動性疲勞的主要原因，為使籃球運動員有效消除運動性疲勞，全身心投入訓練和比賽，在運動生涯中保持良好的競技狀態，作者對籃球運動員疲勞的成因進行分析，并分享一些個人的專業經驗及認識總結，通過快速恢復及營養補充兩個角度提出一些有效措施，期望給體育界同仁提供一些有益的參考。

關鍵詞：籃球;消除方式;營養補充

運動型疲勞對籃球運動員的技能戰術發揮影響很大，因此我們必須有效對其進行科學預防控制。運動型疲勞的產生機理已經是運動生理學界的基本共識，訓練后和賽后的恢復手段是能夠有效保護籃球運動員的運動能力，在此基礎上的營養補充則更有利于保持運動員的競技狀態。

一、籃球運動員疲勞的產生原因

（一）主要肌群收縮過頻

籃球運動使用頻率最高的就是基本技術，而基本技術是通過大量的訓練獲得的，無論是投籃、控球、傳球、跑位還是團隊戰術配合，都需要通過無數次的重復動作而形成一種條件反射式的肢體習慣，這需要對骨骼肌進行反復刺激，導致肌肉的正常收縮受到影響，工作能力下降，運動性疲勞由此產生。

（二）體內代謝產物的堆積

在籃球運動員大運動量的日常訓練當中，既包括個人及團體的技戰術訓練，又包括提升身體素質的體能訓練，肌肉細胞內儲能大量消耗，產生大量的乳酸、氧自由基等物質。乳酸不易從肌細胞內排出，會滯留在肌細胞中并抑制糖原分解，造成肌群內酸環境上升，降低肌肉組織張力，延長肌肉不應期現象，加劇運動員疲勞感，而且易產生運動后的肌肉酸脹現象。

二、籃球運動員疲勞的恢復手段

（一）訓練恢復手段

1.運動前熱身與運動后整理活動

運動前做好熱身運動有助于使肌肉處于準工作狀態，提高肌肉群在激烈運動中的代謝能力，對延緩疲勞有一定幫助，屬于一種預防性措施。運動后的整理活動能調解處于高度疲勞狀態下的肌肉群，例如運動后的罰籃練習，可以使高強度的肌群進入一種緩休狀態，使身體逐漸放松，弱化疲勞現象。

2.睡眠

睡眠是弱化交感神經系統的興奮狀態，增進迷走神經系統活性的有效手段，使主要肌肉及內分泌系統的功能恢復，從而使人體的疲勞感減輕，但睡眠不宜在運動后或賽后的正餐結束后立即進行，也不應晚睡，最佳的恢復性睡眠時間應安排在晚9～10點鐘左右。

（二）賽后恢復手段

1.理療按摩

按摩可以調節大腦活動，擴張血管，放松肌肉的緊張狀態，加速代謝物從肌群中排出。一般理療按摩主要指人工或器械按摩，如前NBA籃球運動員斯托克頓常年通過私人醫生及按摩椅進行賽后恢復，其運動生涯始終保持良好的競技狀態。日本流行一種水力按摩法，利用水溫及水沖擊加速肌酐及酶生化過程，對緩解運動疲勞的作用比較明顯。

2.中醫療法

主要指火罐及針灸療法，通過醫學手段對穴位進行刺激，具有調節神經活動、血液循環的作用，促進肌肉狀態恢復，著名籃球運動員馬布里在效力于北京首鋼隊期間嘗試過這一我國獨有的療法，效果明顯。

3.心理調節

通過冥想、瑜伽、自我暗示等方法來調節大腦皮層的神經活動，通過神經系統的緩壓來消除肌肉疲勞。心理調節法一般體育界人士多用自我暗示法，較為復雜的冥想法可在心理學專業人士指導下進行。

三、運動營養補充措施分析

（一）訓練/賽前

訓練或比賽中可能產生大量的能量消耗，因此訓練或賽前飲食的原則是保持糖原的充足與穩定。訓練或比賽前2～4小時內應進餐，賽前餐的營養比例應為碳水化合物占2/3，蛋白質占1/3，無脂肪成分，可以攝食水果、蔬菜或谷物，此外還應進行水合，應飲用總量大約450ml無碳酸、無咖啡因和酒精的運動飲料。

（二）賽中

運動員每損失1～2%的體液，運動能力就會下降，籃球比賽的激烈程度極高，因此需要抓住每一個間歇機會增加碳水化合物的供應，維持肌肉的運動能力，防止脫水。比賽中有為運動員專門設計的運動飲料，標簽上注明了碳水化合物含量，籃球運動員需要根據自己體液損失情況制定合理的補水策略。

（三）賽后

1.窗口期補充碳水化合物

賽后30分鐘內籃球運動員有一個“窗口期”，是增加攝入碳水化合物和液體的最佳時機。運動員可以按照1.1克/公斤x自身體重來確定“窗口期”內碳水化合物攝入量，例如控球后衛體重平均在90公斤左右，需攝入的碳水化合物為99克，可以選擇400ml的運動飲料、2根香蕉、1份全麥面包補充碳水化合物。

2.體液補充

賽后籃球運動員應對自己的體液損失有稱重預估，合理掌握自己體重賽前賽后的差值，并通過補液使肌群進行再水合。體重每下降1公斤，籃球運動員應該相應攝入1000～1500ml水，也可飲用運動飲料或氧合劑，增強Ca+離子吸收，調節神經及肌肉狀態，補充體液的最佳時機是在比賽后2小時內。

（四）正餐補充

正餐盡量安排在賽后1～2小時內，以高糖、低脂膳食以為主，可以攝入蔬菜、酸性水果、谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等），也可少量安排低脂肪的紅肉。正餐避免對食材采取過油的烹調方式，也不宜過量含鹽。

四、結語

籃球運動員運動型疲勞恢復手段是多元化的，對于疲勞是由于訓練產生，還是由于比賽產生，要客觀地看待與認識，并選擇最合理的恢復手段實現消除疲勞。此外“食補”對于運動員補充運動中損失的營養有重要意義，基于運動科學機制下的營養攝入也是必不可少的，應重視運動的各個階段的營養攝入。

參考文獻：

[1]李柏陽.運動疲勞與營養補充的關系[J].中國臨床康復，2005.

[2]劉梅.運動性疲勞恢復方法[J].吉林體育學院學報，2000.

[3]劉燕萍.運動性疲勞及其機制[J].西安體育學院學報，2001.