核心區肌肉力量訓練的方法探究

李茜茜　崔彬彬

摘要：核心區肌肉針對人體基本生命活動和運動過程中保持準確的動作姿勢、完成基本或專項技術行動起到樞紐性穩定、支持的功能，還是運動員發力、減力的主要環節，在協同上、下肢用力上起樞紐性的關鍵作用。本文通過闡述核心區肌肉力量的釋義，聯系國際上已有的訓練實踐的成熟案例，闡明核心區肌肉力量訓練在提高運動員整體素質方面的作用，采用文獻資料、專家訪談、邏輯分析的方法，并按照運動訓練相關的理論，提出了關于核心區肌肉訓練的動作要領和注意事項，概括出了基本的訓練框架，以期通過科學的訓練方法來提高運動員核心區肌肉力量，進而提高運動員的運動成績。

關鍵詞：核心區肌肉；訓練方法；案例

一、核心區肌肉概念

人體核心區肌肉，具體是指肩關節以下、髖關節以上包含骨盆在內的所有部位，具體是指腹直肌、腹橫肌、背肌、下背肌、豎脊肌和腹外、內斜肌，及髖關節周圍的肌肉，即臀肌、旋髓肌、股后肌群。

核心區肌肉力量，不僅是一個運動訓練學專有名詞，它更是一種運動能力。其實質上即是指人體軀干腰、腹肌肉力量和髖關節周圍肌肉力量，核心區位于人體的重心附近，是人體向外發力的源頭，加強核心區肌肉力量的訓練，不僅能夠加強人體在運動過程中的平衡能力，還起到運動時能量的傳導作用。

二、核心區肌肉力量訓練方法探究

核心區肌肉因其所處的位置，即腹、背、髖部，可以分為三個部分：腹部核心區肌肉群、背部核心區肌肉群、髖關節周圍核心區肌肉群，按照韋德32訓練法則切合實際地將人體同樣分為三個部分進行練習，對每部分于不同的訓練日各采用不同的訓練動作、重復次數，以增強鍛煉的全方位強度。

（一）腹部核心區肌肉——以腹直肌、腹橫肌為目標肌肉的訓練方法

腹肌，含腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌四塊肌肉，對腰椎的活動和穩固性起到非常重要的作用。腹直肌，位于腹部前壁正中線的兩旁，人們常說的6塊或8塊腹部肌肉，其實是指最表層的腹直肌被中間的腹白線、橫向的腱劃分割成8塊；腹橫肌，位于腹部肌肉的最內層。

腹直肌、腹橫肌訓練方法：

1.卷腹

動作要領：身體放平躺于地面，兩腿彎曲成90度，兩腳底著地；雙手置于兩耳旁，收緊腹部，頭部自然前點，向上起身時呼氣，至軀干與地面夾角成30度至50度之間，收緊腰腹固定體位，停頓1-2秒；下落時吸氣，至軀干部位放松貼于地面；循環，反復進行上一組動作。

注意事項：初學者開始時難以堅持大數量的重復次數，可以稍作停頓，但是一定不能降低動作質量，堅持熟悉動作，從生疏做到熟練。

2.仰臥提臀抬腿

動作要領：身體放平仰臥于地面，屈膝，合攏并抬起雙腿，至腹肌完全收縮，腰部離開地面，大腿靠近面部，但非垂直位置。收縮至標準體位時頓1-2秒，恢復并重復動作。

注意事項：仰臥提臀抬腿較通常見到的仰臥抬腿而言，須膝蓋彎曲，且抬腿幅度更大，抬腿時下背部離開地面以達到讓整個腹部肌肉充分收縮。動作過程中應是腹部、臀部來協調控制完成，藉以達到效果最大化，不可以依靠慣性迅速完成動作。

3.空中蹬車

動作要領：仰臥于瑜伽墊上，下背部緊貼地面，雙手置于耳側，大臂打開；將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作。上體離開地面并呼氣，接著用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢1-2秒鐘，還原至初始動作；隨后，呼氣，用左肘關節觸碰右膝，保持1-2秒鐘，還原至初始動作。

注意事項：上、下肢協調配合，并且嚴格地根據動作調理呼吸。

（二）背部核心區肌肉——以背闊肌、豎脊肌為目標肌肉的訓練方法

背闊肌、豎脊肌訓練方法：

聯合頂峰收縮訓練法則、綜合訓練法則組織訓練。頂峰收縮訓練法則：是指在肌肉做功，即肌肉向心收縮到最緊張時，保持姿勢停頓1-2秒或更多，以達到高強度刺激的效果的法則。

1.寬握距引體向上

動作要領：

兩臂伸直側上舉，雙手正握于單杠上，握距要寬，兩腿離開地面小腿交叉后屈。向上引體并吸氣，昂首挺胸，上體后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將軀干拉引至橫杠觸及乳頭，收緊背肌；然后回落呼氣至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群放松，整個下半身亦呈放松狀態。

注意事項：上拉時后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，將軀干拉引至橫杠觸及乳頭，意念集中至背肌，不要讓身體擺動，上拉至頂峰時收縮1-2秒鐘；下垂時用1-2秒鐘緩慢回落，腳不能觸及地面。

2.杠鈴俯立劃船

動作要領：寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低于膝蓋；收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部；停頓1-2秒，然后緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。

注意事項：整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著正上方，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度；在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

3.背屈伸

動作要領：臉朝下俯臥在一張背屈伸凳上，將腳踝放在固定墊下面，要確保髖部位于墊子的最高點上面，便于身體可以自由地活動。將雙臂交叉放在胸前，或者手指相互交叉放在腦后，身體從髖部向前彎曲45-60度，然后吸氣，屏住呼吸，收縮臀大肌，將身體盡可能地抬高。在最高點處，身體應該成一直線，或者上體和雙肩略高于雙腳的高度，在最高點處用力收縮臀大肌，保持3-5秒鐘。回到起始姿勢時呼氣，但是始終要繃緊豎脊肌，保持下背部的自然彎曲。

注意事項：按照相應的訓練法則、訓練負荷及順序的編排應按照有目的、有計劃、漸降的順序。要獲得最大的訓練效果，就必須始終繃緊下背部，這樣可以在下降的過程中讓臀大肌獲得充分的伸展，使上升過程中這些肌肉更加強烈地收縮；要確保訓練重點集中在目標肌群上，應該在做這一動作時保持雙腿伸直；如果雙膝彎曲，就有可能將身體抬得過高，這將導致下背部過度收縮。

核心區肌肉力量訓練方法在中國備戰奧運會許多運動項目上進行了實踐，不僅提高了運動員核心區肌肉力量，還促使專項運動技術水平改善。

（三）髖關節周圍核心區肌肉——以臀大肌為目標肌肉的訓練方法

臀大肌訓練方法：

聯合金字塔訓練法則組織訓練。金字塔訓練法則，即首先用一次能舉起的最大重量的百分之六十做十五次，繼而逐步增加重量、減少重復次數，直至可用最大重量的百分之八十做五至六次。

1.寬站位屈腿硬拉

動作要領：兩腿分開70-90度，站位要相對較寬，兩臂垂于兩腿之間，兩手抓握位置與肩同寬，起始姿勢類似于相撲運動員。膝蓋彎曲雙臂伸直，自然下垂握住鈴桿，與肩同寬；肩部不要向前、向上移動；身體各處肌肉保持興奮狀態，兩腳腳尖用力蹬地，髖部前移并吸氣，至腿部充分蹬直，停頓1-2秒后，平穩地把杠鈴放在地面；重復提拉、放鈴的動作過程，此運動過程不能含胸軀干正直，使鈴桿靠近身體。

注意事項：杠鈴提拉運動的過程中，雙臂伸直，并確保背部平、直，避免背部過度彎曲；硬拉過程中使鈴桿應成豎直向上的動作路線，向上接近至髖部；提拉的力量主要來自于雙腿和髖部前移的動作，感覺自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物；放下杠鈴的過程中同樣必須集中意念于肌肉，不然則會由于放鈴的動作不標準造成肌肉或者關節損傷。相比較于傳統硬拉，相撲硬拉后腰的豎脊肌分擔力量減弱，但鍛煉時也建議帶上要腰帶加以保護，尤其大重量硬拉時。

2.負重仰臥頂臀

動作要領：仰臥于長凳或者地面，膝蓋彎曲成90度，雙腳腳底著地，腹部承接杠鈴來負重。向上頂起臀部時呼氣，并保持腹肌處于收縮狀態，收緊臀部，向上頂髖，抬高至極限，停頓1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復。

注意事項：初始以克服自身體重鍛煉為主，一段時間后才可負重練習，保護肌肉不至拉傷；要注意倚靠的長凳、墊子的穩定性，避免身體側翻受傷。

著名籃球球星斯蒂芬·庫里增加臀大肌力量的訓練，從而增加平衡感和核心區肌肉力量。通過高難度單腿飛機跳動作以及上文中提到的杠鈴屈腿硬拉等鍛煉核心區肌肉力量和穩定性動作的練習，庫里的身體掌控能力令人吃驚，在投籃的準備動作中，庫里的軀干與小腿是完全平行的，這些都由于強大的臀部肌肉減輕了踝關節的壓力。

三、結論及建議

（一）結論

核心區肌肉力量訓練能夠顯著提高身體的穩定、平衡和控制的能力，加大運動時由核心區肌肉群向肢體及其他肌肉群的能量傳輸，減少能量消耗，提高能量利用率，提高動作效能，同時還起到預防運動損傷的重要作用。

文章通過核心區肌肉在人體的不同位置，其分別是腹、背、髖部，創造性的將核心區肌肉分為三個部分：腹部核心區肌肉群、背部核心區肌肉群、髖關節周圍核心區肌肉群，同時根據韋德32訓練法則切合實際地把運動員身體同樣分為三個部分進行訓練，對每個部分各采用不同的鍛煉動作和重復組次，以期達到各核心肌肉群共同提升、協同工作的效果。

（二）建議

人體核心區深層肌肉群長期訓練不足，一般性力量訓練與專項力量訓練脫節，導致訓練產生瓶頸，出現運動成績難以提高的狀況，這個問題亟待解決。

核心區肌肉力量訓練方法，應給予相當程度的重視，積極探索核心區肌肉力量訓練方法，以期通過科學的核心區肌肉力量訓練方法來提高運動員核心區肌肉力量，進而提高運動員的運動成績。

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