淺談籃球體能訓(xùn)練的原則與方法

季增為

關(guān)鍵詞：籃球;體能訓(xùn)練;原則;方法

籃球比賽中強(qiáng)壯的體能是取得比賽的關(guān)鍵因素，也是運動員掌握比賽運動技能的必要前提。要想在籃球比賽中取得優(yōu)異的成績，沒有體能是不可能達(dá)到的，要想在籃球比賽中占主動，不僅要掌握好籃球的技巧運用，也一定要訓(xùn)練好籃球體能。

一、籃球運動體能訓(xùn)練的必要性

籃球運動是一項以投球得分為要素，快速運用攻防多變對抗的速度技能類項目。在籃球比賽中，它的靈魂是能夠靈活、快速的變動，它的保障是運動員的體能素質(zhì)和力量，目的是成功投球得分。籃球運動不僅僅是看運動員掌握的籃球技能技巧有多高，還對運動員的身體體能有很大的考驗。因此，若想在籃球比賽中取得優(yōu)異的成績，一定要自身具備充沛的體能。

體能的訓(xùn)練不是一朝一夕就可以練好的，更不是三天打魚、兩天曬網(wǎng)就可以，毫不夸張地說，體能訓(xùn)練是要緊緊跟隨與籃球運動員的運動生涯。從生物學(xué)來講，體能訓(xùn)練可以對籃球運動員的身體產(chǎn)生負(fù)荷性刺激，也是對運動員身體機(jī)能持續(xù)性改造的結(jié)果，改善運動員各器官的技能水平，從而提高籃球運動員的體能水平。

二、籃球運動體能訓(xùn)練的原則

籃球運動體能訓(xùn)練原則主要包括系統(tǒng)性原則、以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的原則、以速度訓(xùn)練為核心、體能訓(xùn)練與籃球運動技巧戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合的原則。

（一）系統(tǒng)性原則

系統(tǒng)性原則主要是指籃球運動員應(yīng)該將體能訓(xùn)練一直堅持下去，不可以間斷，絕對不可以嚴(yán)格訓(xùn)練一段時間就松懈下來，應(yīng)該貫穿于整個籃球運動的生涯。制定系統(tǒng)、合理、科學(xué)、高效的體能訓(xùn)練計劃，嚴(yán)格按照計劃進(jìn)行長期、重復(fù)的訓(xùn)練，有計劃、系統(tǒng)的體能訓(xùn)練。

（二）以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的原則

以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的原則主要是指在體能訓(xùn)練中，一定要重視各個肌肉力量的均衡以及關(guān)鍵部位力量的主要發(fā)揮。如今，籃球比賽越來越激烈，對運動員的身體素質(zhì)要求越來越高。力量訓(xùn)練是籃球運動員體能訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)技巧提高的重要步驟，只有均衡身體各部位力量，懂得力量技巧的發(fā)揮，才可以更好地提高運動員的身體素質(zhì)。均衡力量發(fā)揮和技術(shù)表現(xiàn)，平衡各個部位肌肉的力量發(fā)揮，不要讓某個部位的肌肉力量超前性發(fā)展。

（三）以速度訓(xùn)練為核心的原則

以速度訓(xùn)練為核心的原則主要是指體能訓(xùn)練中，要加強(qiáng)進(jìn)攻或者防守的速度練習(xí)。速度的快慢是籃球比賽中決定成敗很重要的一個因素，無論是進(jìn)攻還是防守都需要很快的速度，特別是在防守和進(jìn)攻相互轉(zhuǎn)變的時候更需要速度快。因此，在籃球運動中，運動員要掌握眼觀六路、耳聽八方的本領(lǐng)，不僅要注意自己隊友所在的位置，還要關(guān)注我們的對手所在的位置和具體使用的技巧和方法。

（四）體能訓(xùn)練與籃球運動技巧戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合的原則

體能訓(xùn)練與籃球運動技巧戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合的原則主要是指在籃球運動中，體能素質(zhì)提高是過程，最終是需要搭配籃球運動技巧與戰(zhàn)術(shù)來拿下整場籃球比賽。體能訓(xùn)練得好，對于籃球比賽的后半場優(yōu)勢特別明顯，充沛的體能在下半場可以有效地遏制住對手、超過對手，彌補(bǔ)整場比賽的技能欠缺。因此，體能訓(xùn)練與籃球運動技巧戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合可以讓比賽達(dá)到事半功倍的效果。

三、籃球運動體能訓(xùn)練的方法

（一）速度訓(xùn)練的方法

在籃球比賽中，運動員大部分都是變速度跑步，跑動的距離差不多十幾米，因為整個籃球場是二十八米，所以他們也是在變速曲線跑動。步頻就是練習(xí)速度的關(guān)鍵與核心，這就需要進(jìn)行一些爆發(fā)性練習(xí)，比如圍繞籃球場跑十圈，變速度跑;聽到口令或看到口號立即起跑在速度練習(xí)的過程中，一定要注重練習(xí)提高運動員的反應(yīng)能力和起跑的速度，還包括在籃球比賽中及時變速的能力，讓籃球運動員在比賽的跑跳中，反應(yīng)迅速敏捷地抽出各種動作去練習(xí)反應(yīng)能力。

（二）力量訓(xùn)練的方法

籃球運動體能訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練的方法有以下幾種：杠鈴提重、發(fā)展手腕和手臂的作用、發(fā)展腰腹部的力量。手腕、手臂甚至手指的力量都影響著投籃、與隊友間的傳球，所以通過擊掌俯臥撐、握力器來訓(xùn)練手指、手腕和手臂的力量。

在籃球運動員向上下、前后、左右運動時，腰腹部的力量發(fā)揮著很大的作用，這些動作都需要腰腹部來傳動，從而調(diào)節(jié)我們身體的重心。腰腹部的力量強(qiáng)弱對籃球比賽中跳、跑、停、投等動作都產(chǎn)生了重要影響，所以發(fā)展腰腹部力量可以通過加強(qiáng)仰臥起坐的訓(xùn)練、展腹跳等方式。

（三）耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

一場籃球比賽持續(xù)的時間大約是一個小時到兩個小時，所以一個運動員的耐力素質(zhì)很重要。對于耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，長跑這種方式最為有效。在運動學(xué)上講，耐力主要包括有氧耐力和無氧耐力，也可以分為一般耐力和專項耐力。長跑可以采用三千米變速跑的方式，在訓(xùn)練過程中，一定要科學(xué)把握練習(xí)的次數(shù)和強(qiáng)度。

四、結(jié)語

作為一項對運動員綜合素質(zhì)要求極高的運動項目，籃球運動中的體能訓(xùn)練必不可少，同時也是取得好成績的保障。在平時的體能訓(xùn)練中，一定要系統(tǒng)、有計劃、科學(xué)的進(jìn)行訓(xùn)練，再加上賽場上的技巧戰(zhàn)術(shù)，最終在籃球比賽中發(fā)揮出自己的體能優(yōu)勢，贏得最終勝利。

參考文獻(xiàn)：

[1]高鶚，李峨恒.現(xiàn)代籃球[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2012.

[2]王永強(qiáng).淺談籃球運動員的專項技術(shù)體能訓(xùn)練[J].中國科技信息，2015.

[3]何也明.試述籃球運動的體能訓(xùn)練[J].四川體育科學(xué)，2017.