淺析力量訓練初學者運用5×5訓練法的優(yōu)點

張鈺涵

關(guān)鍵詞：力量訓練;5×5訓練法

一、引言

隨著我國全民健身政策的大力開展，國人的身體健康一直備受重視，人們也越來越多的加入到運動的隊伍中來。但談到健身，無疑會讓人聯(lián)想到在健身房揮汗如雨，一到健身房大家就會與杠鈴啞鈴聯(lián)系起來，私教也會運用杠鈴與啞鈴滿足會員增肌減脂塑性等各方面需求。

二、力量訓練的重要性

力量訓練主要是針對肌肉的收縮進行訓練，主要是鍛煉肌肉的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)力，同時還可以保持身體時刻的興奮度。力量訓練的突出優(yōu)勢是，它不僅能夠使人類尋回祖先記憶（原始時代祖先狩獵后的獵物搬運），并且能夠使你擁有能夠為成功的事業(yè)努力、娛樂追求及家庭責任提夠足夠力量與耐力和靈活性的身體狀態(tài)。

三、力量訓練的目的

力量訓練是一個提高鍛煉者的肌肉力量以對抗外部阻力的過程，但其中必須遵循相應的邏輯與過程才能達到，而這個過程是一個刺激—恢復—適應—再次刺激的往復循環(huán)的模式。

刺激指的是打破身體的機能平衡，再通過對營養(yǎng)物質(zhì)運輸?shù)绞苠憻捨恢玫玫匠浞值幕謴蛠響獙ο麓斡柧氄n。而恢復后的機體會比刺激前的更加壯碩，如果還使用之前程度的刺激勢必會產(chǎn)生適應現(xiàn)象。

四、力量的分類

《運動生理學》指出：肌肉力量可以表現(xiàn)為絕對力量、相對力量、肌肉爆發(fā)力和肌肉耐力等幾種形式;其中，絕對力量指肌肉最大收縮是產(chǎn)生的張力，是其他肌力形式的基礎(chǔ)[1]。

力量訓練理論將力量素質(zhì)按照活動所需的特點可分為最大力量、快速力量和力量耐力;按照與專項的關(guān)系可分為一般力量和專項力量;按照與運動員的體重可分為絕對力量和相對力量[2]。

依據(jù)力量訓練的功能將力量素質(zhì)劃分為最大力量、快速力量和力量耐力。身體功能訓練相關(guān)理論提出“動作模式的訓練”，動作模式的訓練大多數(shù)是在多平面、多維度、多關(guān)節(jié)的作用下，通過側(cè)重于動作的練習達到身體各個肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。他們依據(jù)練習部位——上肢、下肢和軀干劃分動作。在力量訓練過程中，用到了身體所有的肌肉收縮形式，包括離心收縮、向心收縮、等長收縮、超等長收縮等。

五、力量訓練對機體的影響

（一）能量代謝與利用

肌肉收縮，以及所有的細胞內(nèi)活動都是由ATP供給能量的。我們的身體通過分解食物釋放的能量來生產(chǎn)ATP。

ATP儲備是肌肉收縮時的能量來源。在肌肉收縮時，ATP失去三個磷酸基團中的一個，變成ADP（二磷酸腺苷），釋放儲存在分子中的能量使肌肉完成收縮。只需幾秒鐘，ATP儲備就會耗盡，通過從CP（磷酸肌酸）轉(zhuǎn)移高能磷酸根到ADP中，使得ADP通過再循環(huán)形成ATP因此，磷酸肌酸是為ATP補充能量的載體。

（二）神經(jīng)肌肉聯(lián)動

單個神經(jīng)元支配的肌纖維數(shù)量取決于肌肉及其功能。而神經(jīng)肌肉系統(tǒng)則指的是全身所有肌肉和神經(jīng)功能性集合，肌纖維的收縮是一個整體共同動員的工程，每條肌纖維從不會單獨工作，因此運動單元是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的基本功能單位。大重量，高爆發(fā)，高速度的訓練能提高運動單元動員的能力，當肌肉動員數(shù)目越多，產(chǎn)生的力量就越大，輸出的功率也越大。

六、5×5訓練法的優(yōu)點

（一）5×5訓練法的由來

5×5訓練法最早是由施瓦辛格的偶像雷格帕克發(fā)明的后來更多的力量舉選手將此發(fā)揚光大，而施瓦辛格州長的力量訓練就是通過5×5訓練法得到啟蒙。

（二）5×5訓練法的優(yōu)勢

5×5訓練法是運用周期法將三大項：硬拉，臥推，深蹲分別以每個動作做5組，每組做5次采用1rm的80%-90%的重量去完成，其中要考慮的是每次訓練課中空閑一天作為休息。但為何這樣訓練能夠?qū)Τ鯇W者起到幫助，而不是運用較為簡單的五分化運動呢。

首先，初學者的身體潛能完全未被開發(fā)，等待他增長的空間還很大，如果過早的采用五分化模式（一個部位練一個訓練課，連續(xù)練五個不同的訓練課，之后再休息兩天）則會限制住他的能力，因為肌肉并不會像我們想象的那么脆弱，往往一塊大肌肉群在營養(yǎng)與睡眠都充足的情況下48小時就可完全恢復，而之后的六天對此塊肌肉減少了刺激，這樣勢必會讓肌肉產(chǎn)生相應的退化，從而增長緩慢。

再者，5×5訓練法相當于三大項每周至少練了三次，對肌肉達到了足夠的刺激，并且每次訓練日之間相隔一天并不會存在過度訓練的現(xiàn)象。5×5訓練法采用的1rm的80%-90%的重量，每組次數(shù)相對較少，能量供能系統(tǒng)主要以ATP供能為主，重量大動員肌纖維數(shù)目更多，對神經(jīng)和肌肉的刺激相對更加強烈。

最后，人體在運動后并不是只有肌肉需要休息采用五分化訓練雖然能夠使前一次訓練課的肌肉得到休息，但神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)會受到很大的沖擊與壓力，如果都是以100%的精力去面對訓練課勢必會使壓力達到極點，并且會使血睪酮（促進肌肉生長和男性性狀發(fā)育，促進新陳代謝，提高代謝率）降低，同時還會使壓力激素皮質(zhì)醇（促進分解代謝）升高，這是我們都不想要的結(jié)果。

七、結(jié)束語

在新手潛能未被開發(fā)的時候最好在專業(yè)人群的指導下進行5×5訓練法，這樣不光能讓訓練事半功倍節(jié)約時間，還會了解更多的解剖學知識，減少受傷幾率，比自己閉門造車更容易成長。

參考文獻：

[1]王瑞元.運動生理學[M].人民體育版社，2002：279.

[2]田麥久.運動訓練學[M].人們體育出版社，2000：191.