老年人克服五關吃得好

李迪

中國營養學會老年營養分會曾針對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市65歲以上老年人的營養狀況做過調查。調查發現，其中16%的人存在營養不良，37%的人面臨營養風險。也就是說，一半以上的老年人存在營養問題。專家認為，營養和飲食密切相關，吃不好飯是造成老年人營養不良的重要因素。老年人要想吃得好，需要闖過“五道關”。

第一關：咬不動

老年人因齲齒、牙周病等，可能出現明顯的牙齒松動、脫落，嚴重影響咀嚼能力。即使裝配假牙，若裝配、使用不當，咀嚼不適和困難仍會存在。

專家建議，存在咀嚼困難的老年人應把食物做得細軟易嚼。具體來說，主要遵循以下幾個原則：將食物切小、切碎，或延長烹調時間；肉類食物可切成肉絲后烹飪，也可剁成肉糜，制成丸子食用；堅果、雜糧等堅硬的食物可碾成粉末或細小顆粒食用，比如芝麻粉、核桃粉；質地較硬的果蔬可搗成泥或榨成汁食用；多采用燉、煮、蒸、燴、燜等烹調方法，減少煎炸和熏烤。如果是高齡老年人，飯菜更應煮軟燒爛，比如做成軟飯、稠粥、細軟的面食等。

專家提醒，為了年老時能有一口健康的牙齒，我們每個人從小就應學會正確護牙、餐后刷牙、定期檢查。老年人如有牙齒缺失，一定要到正規的口腔醫院配上合適的假牙。

第二關：食無味

隨著人體的衰老，舌乳頭上的味蕾數量會逐漸減少，導致味覺下降。吃飯時，一旦食之無味，老年人的食欲便會大大降低，不利于營養元素的攝入。有些老人為了滿足味覺，過量加入鹽、醬油等高鈉調味品，或貪吃重口味食品，久而久之，會使血壓居高不下，加重心腎負擔，非常不利于健康。

專家建議，烹飪時，老年人不能僅憑味覺來判斷咸淡是否合適，使用量具更為準確和可控。可將鹽用量勺量出，每餐按量添加，一天不超過6克。一般來說，20毫升醬油含有食鹽3克，10克黃醬含有食鹽1.5克。如果菜里加了醬油或醬類，就要相應減少食鹽的用量。

老年人還可以嘗試通過不同方式增加食物的味道，比如加醋、減糖。放少許醋可以提高菜肴的鮮香味，減少用鹽量，而加糖會掩蓋咸味。學會適量添加蔥、姜、果皮等天然調味料，有利于豐富味覺體驗。另外，細嚼慢咽可以幫助老年人的味覺器官充分發揮作用，提升味覺感受。

第三關：嘴發干

進入老年后，唾液腺萎縮，唾液分泌隨之減少，分泌量可能會降為年輕時的1/3。而且唾液稀薄，淀粉酶的含量降低。而唾液對進食、消化非常重要。唾液不僅可以濕潤、溶解食物，便于形成食物團，有利于吞咽，還有助于消化，因為唾液含有淀粉酶、溶菌酶等，能對食物中的淀粉進行簡單分解。溶菌酶還能殺滅闖入口腔的有害微生物。因此，老年人的唾液減少，隨之而來的可能就是吞咽困難、消化不良等問題。

專家表示，老年人普遍存在飲水不足的問題，因為老年人的口渴中樞反應慢，對口渴不敏感，感到口渴、口干時，一般體內已經缺水較嚴重了。因此，建議老年人養成主動、定時飲水的習慣，最好少量多次，每次50～100毫升，每天飲水量以1500～1700毫升為宜，不要低于1200毫升。清晨起床后和睡前1～2小時喝1杯水，還有利于降低血液黏稠度，加快代謝廢物排出。

口腔干燥的老人可以在就餐時準備一些較為濕潤的食物，如粥類、湯羹等，以便于食物吞咽。在吃較為干燥的餅干、面包時，可以將其放入牛奶或湯中浸軟再吃。另外，細嚼慢咽，咀嚼鮮檸檬、酸蘿卜等酸味食物，也有利于促進唾液分泌。每天堅持做舌頭運動，比如用力伸舌、轉舌，有利于維持舌頭的靈活性和味覺功能。

第四關：不消化

研究發現，年過60歲的人，50%存在胃黏膜變薄、肌纖維萎縮等問題，造成胃腸蠕動緩慢、無力。同時，胃液分泌減少，且胃酸度下降，導致消化功能減退。因此，很多老年人飯后容易打嗝、胃脹，動不動就消化不良或便秘。

專家建議，消化吸收能力不好的老年人宜少食多餐，這樣可以避免每餐進食較多造成消化不良，同時也不會因為進食較少造成營養攝入不足。一日三餐可以這樣安排：早餐6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐18：30—20：00。兩餐之間可以加餐，以補充正餐進食量的不足，但要合理安排食物攝入量，在保證谷類、蔬菜、水果、豆類和動物性食品充足的同時，注意不要過量。

另外，適當進行戶外運動有助于改善老年人的消化功能，因為運動能加強胃腸蠕動和消化系統的血液循環，促進消化腺分泌，增進食欲，促進食物的消化吸收，還有利于保持大便通暢。步行、慢跑、做操、太極拳都是適合老年人的運動方式。

第五關：心情壞

子女等晚輩不在身邊時，很多老年人對飲食的重視程度都會降低，對食物的興趣也會隨之減弱。由于食物種類單調，非常容易造成感官上的疲勞，導致食欲進一步下降。老兩口用餐或一人用餐時，吃得少、剩得多，使食物種類的選擇更加受限，甚至連續數日食用同樣的幾種食物。另外，老年人的食物選擇還會受到心情的影響，受到意外刺激，出現生氣、緊張、孤獨、憂郁時，老年人對食物的選擇也會減少，不利于營養平衡。

專家建議，老年人應改變認識。即使只有老兩口用餐，也要保證食物種類的豐富性，并通過變換烹飪方法和食物的花色品種、烹制自己喜愛的食物等來提升進食的樂趣。另外，老年人要有意識地保持開朗的心情，以平常心對待他人和社會，不要為小事傷感。摒棄閉門不出的習慣，多參加群體活動，積極與人交流，有利于保持愉快的情緒。同時專家呼吁，子女應多陪老人進餐，了解老人胃口的好壞以及食物的攝入情況，這些是判斷老人健康狀況的重要指標。