不用藥也能治失眠

唐向東

很多人一提起失眠，就想到服用各種安眠藥。其實，醫(yī)生應對失眠還有一些行之有效的非藥物治療方法，例如心理治療、運動治療和中醫(yī)按摩治療，失眠患者不妨一試。

心理治療

失眠的心理治療以刺激控制法和睡眠時間限制療法這兩類最為有效。

刺激控制法主要是通過減少睡眠環(huán)境中與睡眠不相適應的刺激減少失眠現(xiàn)象。比如失眠人群不要在床上看電視、玩手機、閱讀等，只在感到有睡意、困倦（并非疲憊）的時候才上床睡覺。例如做了幾小時運動后，身體感覺疲憊，但這并不是困倦，此時并不適合睡覺，就不要急于上床休息。再比如，如果躺在床上15～20分鐘仍無法入睡，就應該果斷起床，做一些輕松的事，待感覺有困意后再上床睡覺。

睡眠時間限制療法主要是采用睡眠日記的方式，記錄、調整失眠患者的睡眠時間，減少患者在床上的清醒時間，使其在床上的時間盡可能接近實際睡眠時間，從而使睡眠效率（睡眠效率=實際睡眠時間/總臥床時間×100%）達到標準，改善睡眠質量。這種方法的執(zhí)行步驟如下：首先，在失眠治療開始的前1～2周每天填寫睡眠日記，記下上床時間、起床時間、總睡眠時間和總清醒時間，算出最近1～2周內的平均睡眠時間；接著設定實際需要的睡眠時間（起床時間-平均睡眠時間=上床時間），然后按計劃的睡眠時間規(guī)律作息。一周后，根據(jù)睡眠日記中新的睡眠時間計算睡眠效率，如果平均睡眠效率高于90%，可以增加15分鐘臥床時間；如果低于85%，則縮短15分鐘臥床時間；如果平均睡眠效率在85%～90%之間，可以保持原有的臥床時間不做調整。

運動治療

運動是失眠有效的非藥物干預、治療方法之一，在國內外都很受推崇。運動療法主要是以中高強度的有氧運動與中等強度的抗阻力運動來治療失眠。根據(jù)2010年世界衛(wèi)生組織提出的運動指導，成年人每周需進行至少5次、每次至少30分鐘的中等強度有氧運動（通常是快走、慢跑）。需要注意的是，運動強度很關鍵，散步等低強度運動并不能改善睡眠。老年人宜選擇簡單易學的八段錦等進行鍛煉。

中醫(yī)按摩治療

部分簡易的中醫(yī)按摩治療可以由失眠患者自助完成，幫助緩解失眠狀況。平日里失眠患者可以自行按摩一些常見穴位，如百會穴、合谷穴。百會穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交點處，可用手掌按摩，每次順時針方向和逆時針方向各按50圈，每日2～3次。合谷穴位于手掌1、2指掌骨間，失眠者時常按摩或搓揉合谷穴，有很好的安神鎮(zhèn)定效果。

（摘自《快樂老人報》2019年10月14日，聶勇薦）