三分靠練，七分靠吃

佚名

健身圈有句流傳已久的俗語：三分靠練，七分靠吃。飲食習(xí)慣對于健身非常重要，不當(dāng)?shù)娘嬍巢粌H達(dá)不到健身的目的，還會損害身體健康。

那么運(yùn)動期間怎么吃？運(yùn)動專家和營養(yǎng)科醫(yī)生都認(rèn)為運(yùn)動期間更要注意營養(yǎng)攝入，要在控制熱量攝入的同時保證飲食結(jié)構(gòu)的合理。

營養(yǎng)缺乏影響健康

上海仁濟(jì)醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師張曉敏醫(yī)生指出，營養(yǎng)缺乏會造成運(yùn)動損傷，即使是減肥人群，也需要補(bǔ)充適宜的營養(yǎng)。

運(yùn)動中會出汗，盡量在運(yùn)動間隙補(bǔ)充水分，可以根據(jù)經(jīng)驗判斷喝水量。如果運(yùn)動時間短暫、強(qiáng)度中等，可能不需要飲用過多的水。

“每天攝入的熱量與個人的身高、體重以及活動情況有關(guān)，普通人一般每日的攝入量約在2000～2200大卡。大多數(shù)的人，每天減少平均400～500大卡的攝入，就可以減肥了。同時最低熱量攝入不要低于1200大卡。在減肥之前，每個人要對自己的飲食習(xí)慣有了解，有些人越運(yùn)動越胖，就是對飲食沒有控制，有效的方法是在總攝入能量控制的情況下，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)?！睆垥悦粽f。

有些人越運(yùn)動越胖，而有些人節(jié)食，少吃或不吃主食，只是吃蔬菜和水果，這同樣不可取。沒有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物合理的比例攝入，極易造成能量攝入過低和各類營養(yǎng)元素的缺乏，嚴(yán)重的會產(chǎn)生低血糖、維生素缺乏，甚至電解質(zhì)紊亂。

過度盲目減肥，還很容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。一般蔬菜和水果中鈣含量少，更重要的是幾乎不含脂肪，會導(dǎo)致體內(nèi)激素分泌紊亂，影響鈣與骨結(jié)合，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。美國一項研究發(fā)現(xiàn)，女性在節(jié)食18個月以后，體重雖減了7磅，但是骨密度也會隨之下降。

長期節(jié)食會使我們身體缺乏營養(yǎng)，為了維持生命的正?；顒樱A(chǔ)代謝率會降低。這也是節(jié)食減肥遇到瓶頸的原因。因為單純的過度的節(jié)食，只會造成身體所需營養(yǎng)素的缺失，致使免疫功能下降，影響身體健康，久而久之，就會感到疲憊、體虛。

運(yùn)動前后補(bǔ)充熱量

對于飲食和運(yùn)動，上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院研究生導(dǎo)師陸大江也指出，很多年輕人都在計算吃了多少卡路里，但其實要飲食合理，不能單單以食物的熱量來選擇吃的東西?！坝械娜丝赡芤活D飯吃多了，下一頓就要餓著，以為這樣不會變胖。這其實是不對的，少吃幾頓體重確實會下降，但這會帶來其他器官的問題?！?/p>

吃多少就要消耗多少，只有實現(xiàn)吃與動的平衡才能塑造健康生活。陸大江認(rèn)為，“動”也要講究科學(xué)，近年來，馬拉松運(yùn)動非?；鸨?，不少白領(lǐng)也報名參加，“我不反對上班族參加馬拉松，但動機(jī)不能是盲目趕時髦，平時不經(jīng)常鍛煉的人突然參加這種大運(yùn)動量的運(yùn)動，很容易對自己的身體造成傷害?！?/p>

另外，陸大江也指出，運(yùn)動前需要給身體補(bǔ)充營養(yǎng)，運(yùn)動前適當(dāng)進(jìn)食，可以幫助你度過運(yùn)動時可能碰到的饑餓感，避免低血糖，或者頭暈、心慌等不適。

補(bǔ)充熱量以50～100卡路里為宜，一般如果連續(xù)運(yùn)動兩個小時以上，在中途一小時的時候要暫停休息一下，補(bǔ)充一些能量、運(yùn)動飲料或者一根香蕉，不然會影響接下去的運(yùn)動能力，對于燃燒脂肪的效果也有妨礙。

另外，運(yùn)動結(jié)束以后20～60分鐘是營養(yǎng)時間窗，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物最佳的時間，對肌肉的形成、減肥和運(yùn)動功能的提高會有幫助，一般補(bǔ)充200～300卡就可以。

吃蛋白粉是否有必要

體育專業(yè)畢業(yè)的歐德緣，曾在2013年全國體育院校健身指導(dǎo)大賽中榮獲二等獎，他告訴我們，要進(jìn)行健美比賽的人一般會選擇少量多餐，一天可以達(dá)到6～8餐，以蛋白質(zhì)為主導(dǎo)。

在他們的飲食中，蛋白質(zhì)的比例最高，其次是中等到低等的碳水化合物，以復(fù)合碳水為主，比如粗纖維的玉米、紫薯，這比吃米飯、饅頭、甜食會好很多。因為粗纖維吸收更慢，不容易堆積脂肪。

還要適當(dāng)攝入一些優(yōu)質(zhì)脂肪，比方說堅果類脂肪。而燒烤類、精細(xì)加工的食物最好不要碰，特別是甜點(diǎn)、酒精、碳酸飲料是絕對不能碰的，酒精熱量很高且會影響蛋白質(zhì)的吸收。水果也要控制總量，蔬菜可以盡量吃，因為膳食纖維比較多，糖分、熱量都很低，也容易造成飽腹感。

對于蛋白粉，歐德緣也有自己的經(jīng)驗，他最開始是短跑運(yùn)動員，運(yùn)動到現(xiàn)在有七八年的時間了，其間有喝過或不喝蛋白粉。在他看來，蛋白粉對于健身增肌而言并不是必需的。

剛開始運(yùn)動的時候，歐德緣吃雞蛋喝牛奶，不吃蛋白粉，那時候狀態(tài)比較好;后來上班了以后比較累，飲食也沒有控制得那么好，就拿蛋白粉作為正常飲食之外的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

他認(rèn)為，如果狀態(tài)和效果一直很好，不補(bǔ)充蛋白粉也是可以的。如果進(jìn)入瓶頸了，每天練到肌肉酸痛、人也疲憊還是沒有效果，那可以增加一些蛋白粉。

對此，張曉敏醫(yī)生也指出，過量進(jìn)食蛋白粉對于人的腎臟功能會引起負(fù)擔(dān)，長期食用蛋白粉代餐之前，務(wù)必由醫(yī)生進(jìn)行腎功能檢查。

蛋白粉多以大豆為原料，屬于植物蛋白，它與人體中的蛋白不是一回事，動物蛋白才與人體蛋白相近，因此腎病病人的飲食原則是優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)質(zhì)蛋白就是動物蛋白。

不管是動物蛋白還是植物蛋白，都必須在人體內(nèi)分解才能被吸收。在分解的過程中，動物蛋白產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物（廢物）少，而植物蛋白在分解過程中產(chǎn)生的廢物多。攝入的蛋白量越大，產(chǎn)生的廢物就越多。這些廢物需要通過腎臟來排泄，這就加重了腎臟的負(fù)擔(dān)，所以腎功能不好的病人都要慎用蛋白粉。

一般正常人，每天食物中可提供人體一天所需的蛋白質(zhì)。許多研究證明，40歲以后，腎臟結(jié)構(gòu)組織會逐步發(fā)生改變，腎功能隨之衰退。在這種情況下，更要注意飲食清淡，適量控制肉類、脂肪類等攝入，燒菜時的糖、鹽也要酌情考慮。