運(yùn)動(dòng)這劑良藥，堪比降壓藥

任延平

俗話說(shuō)“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”，也有人提出，運(yùn)動(dòng)的效果堪比降壓藥，有些患者確實(shí)依靠運(yùn)動(dòng)獲得了很好的降壓效果。那么運(yùn)動(dòng)為什么可以降血壓呢？如果可以，得了高血壓，不吃藥，只運(yùn)動(dòng)行不行？高血壓病人應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)才安全？

探究 運(yùn)動(dòng)降壓的神奇效果從何而來(lái)

運(yùn)動(dòng)能不能降血壓這個(gè)問(wèn)題，專家們?cè)凇吨袊?guó)高血壓患者教育指南》中給出了正確科學(xué)的答案。70%～80%的高血壓和不健康的生活方式有關(guān)，而不健康的生活方式就包括缺乏運(yùn)動(dòng)。我國(guó)居民（尤其是中青年）普遍缺乏體力活動(dòng)，體力活動(dòng)不足的人群更容易患高血壓。

適量的運(yùn)動(dòng)可以緩解交感神經(jīng)的緊張，增加擴(kuò)血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能，促進(jìn)糖脂代謝，預(yù)防和控制高血壓，減少心血管危險(xiǎn)。這也就能夠解釋很多高血壓患者在血壓輕度增高時(shí)醫(yī)生并沒(méi)有給予藥物降壓，而是建議病人改變生活方式，比如運(yùn)動(dòng)、減少食鹽的攝入、減輕體重，血壓就逐漸趨于正常和平穩(wěn)。

一種解釋是， 運(yùn)動(dòng)時(shí)， 我們會(huì)出汗。出了汗，血液總量就會(huì)下降，對(duì)血管產(chǎn)生的壓力自然就會(huì)變小，血壓隨之降低。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)，血管擴(kuò)張，管腔增大，血液流動(dòng)時(shí)阻力減小，血壓也會(huì)下降。這也是為什么有些高血壓患者原本血壓比較高，收縮壓≧160mmHg，舒張壓≧100mmHg，可能需要2種以上的降壓藥才能讓血壓降至正常，但是在適度運(yùn)動(dòng)之后，降壓藥的品種和劑量都會(huì)減少。所以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)堪比降壓藥也是有一定科學(xué)道理的。

1次10分鐘以上、中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的降壓效果，可以維持10小時(shí)～22小時(shí)。

那么運(yùn)動(dòng)降低血壓的幅度有多少呢？有研究提示，規(guī)律（每周≧3天）、每次持續(xù)一段時(shí)間的（30分鐘～45分鐘以上）中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使收縮壓下降5mmHg～17mmHg，舒張壓下降3mmHg～10mmHg。1次10分鐘以上、中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的降壓效果可以維持10小時(shí)～22小時(shí)。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的降壓效果。

從這個(gè)數(shù)字來(lái)看，運(yùn)動(dòng)降壓的效果可以被稱作神奇。

實(shí)踐 高血壓患者這樣動(dòng)起來(lái)

有人會(huì)提出這么一個(gè)問(wèn)題： 運(yùn)動(dòng)時(shí)，血壓不是會(huì)升高嗎？確實(shí)如此，運(yùn)動(dòng)中的收縮壓隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而升高，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮壓可比安靜狀態(tài)升高30mmHg～50mmHg，舒張壓有輕微變化或基本維持穩(wěn)定。要想規(guī)避運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下血壓升高帶來(lái)的負(fù)面影響，發(fā)揮其降壓作用，就需要選擇合理的運(yùn)動(dòng)方式。

高血壓患者的運(yùn)動(dòng)方式包括：有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、綜合功能練習(xí)。

★有氧運(yùn)動(dòng)是高血壓患者最基本的健身方式，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯等。建議每周至少進(jìn)行3次～5次、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在降低血壓上更有效、更安全?？蛇x用以下方法評(píng)價(jià)中等強(qiáng)度：

（1）主觀感覺(jué)：運(yùn)動(dòng)中心跳加快、微微出汗、自我感覺(jué)有點(diǎn)累。

（2）客觀表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。

（3）步行速度：每分鐘120步左右。

（4）運(yùn)動(dòng)中的心率=170-年齡。

（5）在休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應(yīng)明顯緩解，心率也恢復(fù)到正常或接近正常。否則應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。

★力量練習(xí)：可以增加肌肉量、增強(qiáng)肌肉力量，增加人體平衡能力，防止跌倒。建議高血壓病人每周進(jìn)行2次～3次力量練習(xí)，兩次練習(xí)間隔4 8小時(shí)以上。可采用多種運(yùn)動(dòng)方式和器械設(shè)備，針對(duì)每一個(gè)主要肌群進(jìn)行力量練習(xí)，生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作都是力量練習(xí)的方式。力量練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇中低強(qiáng)度，每組力量練習(xí)以重復(fù)10次～15次為宜，練習(xí)時(shí)應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。

★柔韌性練習(xí)：可以改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，防止跌倒。建議每周進(jìn)行2次～3次柔韌性練習(xí)。在做柔韌性練習(xí)時(shí)，每次拉伸達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí)，應(yīng)保持10秒～30秒;每一個(gè)部位的拉伸可以重復(fù)2次～4次，累計(jì)60秒。

★綜合功能練習(xí)： 包括太極、瑜伽，以及太極柔力球、兵乓球、羽毛球等。

★生活中的體力活動(dòng)：適當(dāng)增加體力活動(dòng)有助于血壓控制和促進(jìn)健康。高血壓患者可以適當(dāng)做些家務(wù)、步行購(gòu)物等活動(dòng)，使每天活動(dòng)的步行總數(shù)達(dá)到或接近10000步。

★運(yùn)動(dòng)的適宜時(shí)間：清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時(shí)段，因此最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。

適度運(yùn)動(dòng)三個(gè)有：有恒、有序、有度。三個(gè)不：不攀比、不爭(zhēng)強(qiáng)、不過(guò)度。三五七：30分鐘3公里，一周運(yùn)動(dòng)5次，心率加年齡約等于170。

禁忌 敲黑板，這些情況要避免

★安靜時(shí)血壓未能控制很好或者超過(guò)180/110mmHg的病人千萬(wàn)不要運(yùn)動(dòng)。

★目前沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，可以小至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5分鐘～10分鐘，循序漸進(jìn)逐步過(guò)渡到中至大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間≥30分鐘。需注意，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是越大越好。

★及時(shí)觀察身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)。在醫(yī)院可通過(guò)監(jiān)測(cè)心率、血壓、心電圖等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)監(jiān)控。日常運(yùn)動(dòng)干預(yù)中可通過(guò)自我感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，如運(yùn)動(dòng)后睡眠良好、次日晨起脈搏基本恢復(fù)為日常水平、無(wú)明顯疲勞感覺(jué)、情緒正?；蚋脛t提示強(qiáng)度適宜。

★如果出現(xiàn)下列情況，需要立即終止運(yùn)動(dòng)，并尋求專業(yè)人士的幫助，以明確有無(wú)其他潛在疾?。?/p>

（1）胸部、頸部、肩部或手臂有疼痛和壓迫感。

（2）出現(xiàn)面色蒼白、大汗，感到頭暈、惡心。

（3）肌肉痙攣，關(guān)節(jié)、足踝處和腿部肌肉發(fā)生急性疼痛。

（4）嚴(yán)重疲勞、嚴(yán)重下肢痛或間歇跛行。

（5）嚴(yán)重呼吸困難、發(fā)紺。

（6） 運(yùn)動(dòng)測(cè)試中， 負(fù)荷增加時(shí)出現(xiàn)收縮壓≥250mmHg和/或舒張壓≥115mmHg或收縮壓下降>10mmHg。

總之， 合理適度運(yùn)動(dòng)可以降低血壓，是輕度高血壓的非藥物治療方案;中重度高血壓更需要在科學(xué)規(guī)律的生活方式（包括運(yùn)動(dòng)）基礎(chǔ)上合理用藥。